【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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) t- m& \- _; J4 F/ A6 D2 ?0 v: @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o" p2 P. F) p1 [
$ w: t0 S; o( K" A4 V1 原地踏步 30秒www.tvboxnow.com( ]$ V& I3 U% G+ I
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
: e# Q- L! a }! D! F- T# Z$ K& ]覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
9 ]/ H* y) J" V: Ctvb now,tvbnow,bttvb 腹部要用力。
4 K. G2 a1 p! Y- S4 g雙手放鬆不出力，自然擺動。www.tvboxnow.com' v" H# N; m) y4 o, }$ H4 b
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
+ G: A0 Z8 c5 V- E! R& {( }8 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 膝蓋不要抬得太高。9 G9 J; Y0 u! ]; M; k
2 A- y' g) u" @0 E" ^! E% d9 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
3 w6 `2 ^% x% T2 N雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇% t1 H/ d W* b* Y& d3 a) Z
 雙手放鬆，大幅度擺動。
4 z9 u+ q7 @. x DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。www.tvboxnow.com' R9 ?6 N- m5 s% g' Z
 此時腳後跟著地也沒有關係。公仔箱論壇6 ^- b4 @3 `4 H0 E$ e
. X- M/ _) z$ Z* m( c( @% z& N公仔箱論壇3 原地踏步 30秒
. ?8 s, E, a& H) R: uwww.tvboxnow.com回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
* \; ?' [7 A4 A8 G7 p) A( _www.tvboxnow.com 1∼3動作重複3回
9 r) n3 G8 T3 ~3 @' ]tvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。! T) o$ Q% c% H- @
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
8 V8 g, x. C& ]# h5 w$ u5 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇) r; [, R% V- \2 f+ w
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階公仔箱論壇$ {# U$ R% X* j
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！: L- G8 n/ P# R5 T1 A
8 G0 K2 h! O( ]3 r4 [1 原地慢跑 30秒www.tvboxnow.com% u4 \" K$ {4 M6 k) C7 Z8 h
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
7 `& {$ P, \0 r3 Stvb now,tvbnow,bttvb 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
. E; v" D6 w& I8 |6 \$ btvb now,tvbnow,bttvb腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
" ]; c9 ]# m" O公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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8 G' m9 m) `: U$ ]; G0 v0 uwww.tvboxnow.com2 休息 15秒6 b- C6 s+ X: g- K& @ m
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。公仔箱論壇+ N3 c$ u9 O+ E& Y+ P" f, p# n
 自然前後擺動。 D2 G7 p! |: m6 L3 g
雙手自然晃動，不要用力。
; N! K; H: K/ ?* Q# Nwww.tvboxnow.com停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒
& \; Q3 n' x/ l+ O+ _& O再次回到原地慢跑。/ g3 r: ?) L( e% ^
 1∼3動作重複3回( E1 ]: P& b2 U: ^
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
" G2 Z/ e" j6 C0 w! a7 r6 ?; n公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
* h" L+ A, N! ^: |" ?) d: ~7 w6 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# J/ N. j& V3 \/ i/ [www.tvboxnow.com挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階公仔箱論壇7 b6 _% h9 J8 j& T. r0 z3 e
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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- X7 t/ L9 `. swww.tvboxnow.com1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
& m! { M+ g( P; b( j下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
. e* u! [" P. n% e) u0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2 休息 30秒
4 M# F6 A0 p' N大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q. ]2 c: n. @
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
t" }3 ^3 H5 h6 g" f- ^公仔箱論壇再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
! Z1 t2 f- Y+ F2 wwww.tvboxnow.com 1∼3動作重複3回
+ W M8 d. \! y1 K$ o) P; r9 ]公仔箱論壇3回為1套，每天做3套。www.tvboxnow.com1 Y* ~) d$ D, u: h
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。www.tvboxnow.com' o1 w0 a6 p( F! X# i3 y
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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