【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。0 W P2 r& }( H: [) |0 [0 p, p) T, }
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
o0 W P, t5 T( l% f1 y2 {/ i0 c" u. L0 p公仔箱論壇1. 肩膀伸展
/ {7 Q4 ]0 Z: `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
1 X. I- f: \# {; u: M- N (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb, V, x1 Q. k$ o, r0 F$ R+ C% r
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。www.tvboxnow.com, [% E) f4 U' ^
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。) j$ v1 X# `* G& y* f
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。公仔箱論壇3 U' |! p) Z) k/ R3 ^: W
2. 迴旋標側彎
' W* R1 L: e% R9 L5 ywww.tvboxnow.com這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。公仔箱論壇( v" n& k7 R; m1 l: E4 z( H
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。0 y+ H" d9 |/ q$ t3 R
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
2 [% Z! @3 K+ G; b: \) VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。% V. E1 ~& x6 l2 M: b
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
# j; y6 ?# t6 ?4 x/ \1 ?2 a/ vwww.tvboxnow.com3. 橋式
8 i$ K& L4 T4 Z$ {" w8 O" iwww.tvboxnow.com這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 n* o) R6 U1 o4 Y K
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。% p8 q/ t& a1 e& ^8 ~% b5 ]
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。& g ?8 [& \' r" A- M s
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。tvb now,tvbnow,bttvb+ z! ? E8 f Y6 p7 Q5 s$ A
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
F, h( k( D# z% r I% j公仔箱論壇4. 躺地扭轉脊椎www.tvboxnow.com) H$ c# G1 X3 _
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。tvb now,tvbnow,bttvb2 F1 n( y6 J1 a* L0 X/ q- L
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
/ H _) O. W' Q; J7 Mwww.tvboxnow.com(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。公仔箱論壇8 M% B' H+ H1 t; e: _3 X+ i5 d
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。tvb now,tvbnow,bttvb8 q K& R, C- r/ b- _
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
5 J% M: K$ s" `- q6 g7 Xwww.tvboxnow.com5. 躺地腿筋伸展
" [, d2 m) u; B: I/ \0 ~公仔箱論壇這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。www.tvboxnow.com6 T" F( t* h0 k7 ?9 B
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
' c& K9 z( {* [& Q8 k. y& htvb now,tvbnow,bttvb(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
) P/ ~# K I7 S1 }% t) e(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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