民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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$ a1 p. k, R% N6 e; O【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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* p7 m! L Q% Q. }4 K, ~. z除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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, S/ y/ F5 r7 P3 w8 G# a E1 Q* s下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。3 V0 I: @& [! _' z2 u
9 @" e6 Y! G( E, s: cwww.tvboxnow.com洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米tvb now,tvbnow,bttvb2 \& |; |7 k9 t3 W7 g7 H
0 [, D% P P) k功效tvb now,tvbnow,bttvb# z! I4 M7 z, @8 W M* }
) z) s. C0 {5 }' G" R1 n公仔箱論壇維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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維他命B6——穩定心神
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
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含維他命B6的食物
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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功效www.tvboxnow.com7 l- `: ], o9 N) C
0 X/ X$ U8 D k0 T* N6 y7 ctvb now,tvbnow,bttvb維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
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" e0 s; e- f* p, W* H+ d* M- T8 W, r! z! X菸鹼酸——增加活力
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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* X; b1 ^( M) TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含菸鹼酸的食物* Z b$ }8 }/ d5 q
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米www.tvboxnow.com; j- u/ x V! e
8 V |8 s' g0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效tvb now,tvbnow,bttvb0 I/ T7 Y% U2 I% q2 A4 N8 ~
. X, ]' B: n1 P* W公仔箱論壇「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。; ^- ?0 ^% w i2 B w' _4 j
; f- X* o1 Q9 c1 P「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。+ f5 P0 A( M3 }# p+ w, l) z; ^; V
3 g8 `8 x F& O5 q0 H3 o7 w' q1 e維他命B12、葉酸—— 提高專注力" g, @& Y+ |, K/ M6 J0 X4 g3 \
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只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
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含維他命B12與葉酸的食物
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0 ?6 K v2 r- t f6 k5 r/ h' p7 ?公仔箱論壇含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
8 b- Q6 }' ?7 L+ K含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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8 Y. k+ s% b* h8 g# @7 g8 c$ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。tvb now,tvbnow,bttvb! ^) M* x8 j$ K/ {' H
7 Q6 e* w6 m$ ` p0 Z1 ^; A" e公仔箱論壇近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。( Y7 n0 e1 ^: J9 w) O5 j; Q
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
_3 U. ]5 x- i; V3 P9 |$ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。" V( e0 D6 l0 C5 g6 D2 p
+ a8 b2 ` q, K O7 v* Ztvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份）
9 b: H- _8 q7 |7 q* H, Ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N1 J2 D% I9 C6 |$ E3 V
鯖魚片………2片! A6 Z- }9 x1 u, U
菠菜………1把
' G+ l) J Y( Cwww.tvboxnow.com起司粉………2小匙
2 e1 H: p7 g# B" f( h/ T鹽巴、胡椒粉………適量 Y7 t8 c, F+ ^9 `" L/ h' |
橄欖油………1大匙
0 F" D Z) [9 p {6 G! o0 T調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
/ C! W! w% ~! p$ l# Q4 }! ]熱量（1人份）：245 kcal
5 b+ d& E+ F9 |" E& U: Lwww.tvboxnow.com維他命 B 群含量：9.7mg
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C4 Q& F W- S2 r; u. {, J* m& ?公仔箱論壇作法
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。www.tvboxnow.com; U5 K+ M9 o, j1 |% a
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ~% J( {( l$ C; ^) `: F( L8 {
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
5 d/ G& W v- ?' u$ n1 c4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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本文摘自：《活腦力飲食》公仔箱論壇& S9 ]+ _6 I$ n
作者：姬野友美
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8 {# J4 d; G3 o8 k; N! B, Ywww.tvboxnow.com過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !tvb now,tvbnow,bttvb0 w( ^6 i7 Z) N: o. Z% P/ r
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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