【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。' O5 E% D& h3 i" @8 y3 {. K' P- }' \
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
, ]. E" [2 d, f2 B* h1 C公仔箱論壇「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
/ Q7 Q* N5 W' Z骨盆傾斜運動（收小腹運動）
1 ^# Q3 C3 e2 ]1 g" C9 I1 Qwww.tvboxnow.com骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
; {% S5 h! _, A8 otvb now,tvbnow,bttvb如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
* x6 |) S! a) c9 N為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
* P0 q# n5 T e) E' c8 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】
; Z U& f$ V0 l. Ywww.tvboxnow.com1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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! h6 B; W$ F, o: i4 ^* utvb now,tvbnow,bttvb2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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. b) V3 ~# p) W; a, R& G【步驟】
. K6 P% `+ Z! T& T0 h6 x1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
1 ]4 _. Z9 V, e5 r+ p" d: b5 ^3 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
) V3 _- t$ t! j* L$ a* v公仔箱論壇3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。www.tvboxnow.com& }6 q r$ A8 c5 r& q5 Q
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）% p' t7 Y8 l% C/ A0 [6 B2 [
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。- ?3 t' r! @+ M! F4 n) X- i. d
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
# t5 z* `% c2 r! k; v 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
6 C. ]. N( E' I+ X* h' A8 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【說明】
+ Q- E$ T0 y$ [1 Utvb now,tvbnow,bttvb骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。www.tvboxnow.com& k3 _6 k/ O1 P0 W/ g
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。tvb now,tvbnow,bttvb. }0 k6 x2 p, ^/ {( i# t8 ]- m' g
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
/ P7 r3 U: h: iA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）1 ]3 b( U' ]( C2 G% ^; A G
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。www.tvboxnow.com' j# C2 F( Z7 \$ {0 y- p
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
y0 { P3 g' ~$ W4 r5 T( U WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
8 y- s/ X4 T) p公仔箱論壇【功效】
* k4 S: Y4 B/ G3 [www.tvboxnow.com1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
" ^$ M6 A0 _. |, Q; Y) @, ^2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
2 }0 u7 E- v, ^. @【步驟】www.tvboxnow.com8 \" N' p! i. W" H* o4 i
1.背部平躺在地面上，屈膝。
( s: h( R$ ?! n, G8 l/ r& O6 h2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
& ]. K2 ~4 f- W: r, o3 a深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
' n( U Z7 [1 [/ r, n: U6 a0 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
5 D4 z9 C( V) Q, s- j* v# P9 m 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
+ E- ?$ @! t! }+ }0 l2 Xtvb now,tvbnow,bttvb【注意】
2 {" Q9 n/ P/ a/ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不可強拉到疼痛的程度。
3 e _: g5 k' g, e, Q* ewww.tvboxnow.com練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T# r4 Y8 \7 A0 v
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。tvb now,tvbnow,bttvb( j! C! y4 B# `6 [ {7 Q
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
# h7 x% R) P, M7 s( ~# D, s3 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
/ e4 u3 |% [- I, T每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
; V9 a n8 l$ N- X* d+ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】www.tvboxnow.com' N$ P3 v% {2 F8 |0 {/ n
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
+ G& [3 U! B0 {公仔箱論壇2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。www.tvboxnow.com i6 u- n7 E+ |
【步驟】
8 v2 D3 p( q$ `# ^0 {/ B, R公仔箱論壇1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
3 K$ k3 |, ]( z7 k0 s) s2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。" O$ a" j3 Q8 [8 C& _+ u1 R h
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
$ E2 e3 T5 X" A4 Y/ J' rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
& v) ?8 {' }: U2 A) otvb now,tvbnow,bttvb 蜷曲練習（強化腹肌）
2 ]* ~4 P: U K$ i% b2 H) f) R* jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 蜷曲練習（強化腹肌）4 t5 p$ Z9 Q; h& g( r) E4 y( w
【說明】2 Z( K- Z3 \$ F! h$ m
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。" o% ^6 {) F2 q @
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
7 w. y6 `$ E% S( L6 ~4 h; C腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。7 C$ K7 Z, l1 x0 s" U' v( I
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）www.tvboxnow.com: `9 T2 p2 @) t- E$ A# Q' U
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。公仔箱論壇 K" `1 h3 p( l% W
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。% c" q2 `% h( i T2 Z* z& S
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。www.tvboxnow.com6 z' A- j7 s7 T/ T8 a
【功效】2 @ J2 T, s$ ^4 t
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。tvb now,tvbnow,bttvb1 T4 D* O* f0 a+ }; G
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。tvb now,tvbnow,bttvb5 ^: N! b, E: i! C$ k' r
【步驟】; Q: X& P) k- G- M, i3 m) m
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
9 B% m j# E1 Xtvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。www.tvboxnow.com% B3 d: V! Z: s5 o9 f V
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
9 |1 b9 _4 p' s$ f) l' ~www.tvboxnow.com 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。www.tvboxnow.com0 c u- g$ P( R e
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
$ F% @& W! M# H9 L$ n2 E2 F4 @ 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
1 F/ L0 y! Z3 Y. F8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【注意】
6 S# A7 M) ~6 e( f- h9 Z公仔箱論壇不可過度伸展到疼痛的程度。www.tvboxnow.com+ d- s! R) Z: [9 }* m b
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
" m( U2 K; w9 V7 l7 E公仔箱論壇在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。tvb now,tvbnow,bttvb% E) `* d; A: }' x
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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