明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。公仔箱論壇7 o* d9 z3 y5 Y3 e6 H% d8 U
6 R- f& n, A+ _+ I0 _失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，公仔箱論壇" p' M. V; J( Z) l& h+ c# |
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 e) A& T `* `( w4 B- Y
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，7 a. C Y! j& C2 g4 A$ a4 z
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，& Y# {/ f. u+ C) K# j4 ~) E
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
& Q& N& L1 o* k' s/ K根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會， s9 A) g1 v- p7 j5 O) [
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，. l6 j( V! O2 P( u
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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) h# d& A: a% |; y9 |2 L; ? @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
9 }) \9 Y, s, Z8 r+ p血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，9 a: X, q( [5 O
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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# `, j1 ^: c! F* t3 u2 ?/ a3個關鍵因素 長期失眠上身tvb now,tvbnow,bttvb3 e. w& x- C9 h d
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ^' n) I* Q" m, p1 j1 P
' ^* i8 _" a) N( Q/ y6 R1 ~$ Swww.tvboxnow.com1.體質：公仔箱論壇# b+ ^3 D$ r! q9 A1 D! F
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，tvb now,tvbnow,bttvb2 N2 d) A7 f0 ?3 `. j' Q' d
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \. m5 K+ U6 q
; {/ M: A, t- R6 E9 ^7 btvb now,tvbnow,bttvb2.發病因子：% N; g$ b; a' ?2 }, D! h; j
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
6 [) F* H6 j+ u" Z4 P" @可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。公仔箱論壇9 ^. K; X7 V/ q" S
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
# K+ v# K3 Z; P ]/ d4 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，公仔箱論壇# m" e% E3 L5 }& D R
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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$ ~' ^6 s! H/ k3.惡化因子：
3 }5 \; G$ r: [/ x. ]: |/ c& gwww.tvboxnow.com是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 W" \6 H. f- {0 d9 {
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限! q3 \, R) L* ^; f
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。tvb now,tvbnow,bttvb- Y, \7 M" v0 m
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物， ~* ^- M9 ?8 Q) n8 n7 g- |( A" D
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
: z& e7 ^7 ^) o5 Kwww.tvboxnow.com雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
% R) v; j. d7 L( A9 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。0 L! B' ?* @5 l1 a) L) @* O
7 @& c9 a5 s1 T+ q: s▇認知行為療法4 {' ]- x$ l8 @
不吃藥治失眠，有可能嗎？公仔箱論壇4 l# Z+ E# p& {, e! t6 e& f! L
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，$ Z4 N3 ^! r) @1 R" h6 v8 W! E
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v7 `2 h0 `$ B! q
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：www.tvboxnow.com7 A( ^$ J7 S9 p4 L/ v5 l
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1刺激控制法
" p: B& Z: |# p) A; ]* ^- D公仔箱論壇「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
: ]; Z1 ^9 N5 j& Wwww.tvboxnow.com真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
6 h" ^, a( u3 i7 ?( K: i/ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
: w# O i3 z7 N& h, ptvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B' n! o' S) h
2限眠療法
# C; s. {! d+ S4 b是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
. \% p7 Q, |& `5 N4 o% I公仔箱論壇也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，公仔箱論壇! n- {2 l1 s) Z- F! ]
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
- `7 m) Q6 M2 b4 R2 Q- I但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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3放鬆技巧www.tvboxnow.com4 B C+ O$ {* O2 o
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
% E* P' \$ V% K, z例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
$ g0 C7 w0 n. O: J4 q逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
$ j/ K! ~! r( E& u公仔箱論壇1 k# e( T$ P# j3 N1 C( e9 @$ a
▇數羊助眠有技巧
! S9 t t5 {$ v# L2 D! rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。端詳羊臉 別專注數字TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% a( D$ X" R* |+ N9 k
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
G* q( G" J- R- W2 r如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
9 W- C+ s! U* D4 B* T5 pwww.tvboxnow.com可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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