[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。
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素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。

在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。
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所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。/ E+ T- C' U- E( h. q( i- e: K2 j

7 u1 S8 D6 c0 V5 O- R% p這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。* W6 G. d8 ~& f" E8 h
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１黃豆

! Y3 ~: u3 o  E" ~( Y, d" `建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。www.tvboxnow.com' i1 ^7 v- D9 Z( E

黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。( r& k0 ~) S  j$ `5 l8 G
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雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。www.tvboxnow.com' _% ~) N3 l# c) @

２豆類
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建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。tvb now,tvbnow,bttvb4 h) B; g* t) b# d2 P2 W+ s

/ ~# K+ r7 f8 H; x$ c8 |嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。www.tvboxnow.com6 Z9 W; A$ [6 ?- s* R
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各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。tvb now,tvbnow,bttvb6 Y5 ^" d/ H0 ~9 B5 M
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３水果

建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。公仔箱論壇$ `" u9 J; ], F9 r6 y4 S
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首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。
+ U5 G, D; M& G% C2 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D) j* n4 E; A9 q" r: f
它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。tvb now,tvbnow,bttvb+ F9 H1 x+ O. j- E/ v4 a
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柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。
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紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。8 P! C) {2 [) A' I" D5 {+ Z
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以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。
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４蔬菜* ~7 ]+ _' H- m! ~* Z$ K+ J4 `0 S
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建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。8 t- a& A$ P# |4 U0 y4 z0 ?

, J) d9 y/ z' `0 n除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。5 w3 ^1 ^, j$ Y5 I3 {1 Z

" b. m- U$ ]' ]! I2 q南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。
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很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。公仔箱論壇* T( w% z$ V3 f* H2 u' g2 O
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同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。

５全穀類公仔箱論壇) ]+ U  D2 V9 K) X

建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。6 W$ A9 l) [' y5 B' j
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穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。: C7 u0 w; i9 c: l% c1 O

9 Y$ M2 A* |$ m/ Otvb now,tvbnow,bttvb燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。www.tvboxnow.com* C+ b7 H. P1 y6 G

! L) L# O! z( k2 h; l  K% ~" ^６堅果tvb now,tvbnow,bttvb# ?, \) Z5 f4 m0 L' u9 M+ v

建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。
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種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。tvb now,tvbnow,bttvb/ x) o. {; F! w- N% g

趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。
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$ U+ B8 g0 e# l5 k' d2 N當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。4 G' U7 q: k2 e* k& T  ]1 q! Z( V

因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。. ~3 d! w, S! @" j8 J  Y5 l' V

如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。www.tvboxnow.com3 @' l9 p% u1 S9 o5 E8 Y

2 f+ r+ ~! g; U, k７菇蕈類
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0 ]3 u: R6 P' H2 A# ^www.tvboxnow.com建議食物－各種菇類，包括木耳。
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1 }3 t) w& M2 ntvb now,tvbnow,bttvb東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。
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現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。& X9 \- L3 a, g! t5 _+ T

9 N4 [, R( t" ~& D0 P公仔箱論壇菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。
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而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。7 N9 k" g/ Y! g, x9 b7 ~  J8 s. V
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８海藻類
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建議食物－紫菜、海帶、昆布……。$ Y. o* J0 F! e: K% q. S
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海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。
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+ ]- K: F/ f( i# }! K  [趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。
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便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 G6 f/ }3 I1 W+ }* ^

$ t. y2 g# Y  z公仔箱論壇新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。
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９茶TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. V) T% R& V; C) J# s6 F

) w4 N; j) {, x2 F建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。公仔箱論壇6 ?/ t  Q4 g8 o; s6 Q

綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。
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１０優格0 R. K( L7 g8 i4 m9 F" V: w

. x- }. w9 C% w5 T- A$ W3 v9 c5 K如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 S# X: n  I: W8 W% I0 ?- J/ c; U
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優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。
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素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。公仔箱論壇- e$ k# w5 b! u  u

素食者常見的營養補充品公仔箱論壇; [* i# V' v+ z, @& D) V4 S
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如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。
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2 _/ `: h2 ?+ }- J/ N9 K# U如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。