【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 2 b) W9 E5 x+ o( g9 x% |+ n
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減脂同時也要顧肌肉
# m4 E% r9 A% T! ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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. s( v: b* e* G7 b7 N公仔箱論壇「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 8 n9 o' e+ J6 |3 `. H% |7 g3 P v
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減脂：八分吃、兩分練
4 v% f$ @3 u) Z' M U公仔箱論壇想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 z& S! \+ a/ J$ m
8 T) U) t5 U+ b; {' E- c增肌：八分練、兩分吃
' U$ Q! a9 N, w) N增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 公仔箱論壇5 y9 B7 |/ p8 I: i3 h( Q$ Y4 V+ G
: w" a7 L7 n" k) R+ L" V' ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊下半身肌肉CP值最高 公仔箱論壇# N5 F, e7 n6 e: a/ `
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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, Y# q# L) F/ S; W) t$ s* z5 z/ [www.tvboxnow.com30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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7 X0 J/ [; G) w$ g$ _: p/ G% ]+ i史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 www.tvboxnow.com! y8 W: w. \; Y- e" I K
5 k6 S1 R, C% w- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
. H) O9 c; {- `' b) g& o" N, B5 Itvb now,tvbnow,bttvb - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。* |5 r6 O V1 f/ a) L
2 p U7 N8 g$ Y* STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^+ z# S! m0 [3 @9 D/ \6 U7 z
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 公仔箱論壇) ^4 z1 D1 x% L: I/ J7 ^9 G: X% d
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: R; }6 j* l" K2 K1 ~# o* B5 J0 {/ i
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。公仔箱論壇7 k: P$ z! L- F" N
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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