【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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$ q$ f$ x" e3 _" V公仔箱論壇建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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+ V; m5 ^6 h5 N0 N+ u公仔箱論壇個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 8 n, \% I* Y* C, {' g
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜tvb now,tvbnow,bttvb/ ? L2 {9 u G1 T8 ^
高麗菜$ W% s. o( ]$ ?$ h$ M
芥蘭
8 f2 O' u& v4 `" Y公仔箱論壇菠菜: S6 l" e `, t2 |6 l% i, }$ j
地瓜葉公仔箱論壇$ y* G1 Z, z- O2 s' f
蘆筍" I% L9 [- P- K
芹菜 | 檸檬（萊姆）
/ k/ v2 Q1 I" y( F奇異果
+ c1 {* ]2 W8 ~" m9 ~$ n, S* q芭樂
0 L. ~8 J" f1 G5 @) ^& T酪梨 | 葉綠素
/ w& {. Z7 X0 S5 J6 E7 itvb now,tvbnow,bttvb檸檬酸烯tvb now,tvbnow,bttvb3 ]% |& p! {: p) ]5 p: o3 d* q
檸檬苦素
9 t" d2 ?1 B1 j/ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。木質素% o$ ~5 [$ c2 F8 [& i0 q
木犀草素tvb now,tvbnow,bttvb" b; c3 ]) {- f8 U) [8 W" b# r
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜& P% x% a3 ~9 _. y$ q2 X2 A7 q& r- A
南瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }0 `2 q8 T- N8 B/ k2 w: X' F/ E
胡蘿蔔0 y$ ?. Q' Y! P8 u% ^
玉米www.tvboxnow.com. a) H- E0 O P5 _1 @; }% V
薑 | 鳳梨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ N5 b! h% N' a2 H4 i! M o
柳丁4 o( q& L {+ C8 ]6 C3 ]% T5 x: b3 H
橘子www.tvboxnow.com; l: c7 j3 ?+ N( e2 F+ ~" Y; K
芒果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* I- f, [, {+ A# `
柿子 | β-胡蘿蔔素
# G; C7 ?1 N4 x8 M公仔箱論壇葉黃素
& n5 N9 [) ]3 U# o7 r! t7 U9 J玉米黃素
5 A, e( I% h8 G$ G- L0 _tvb now,tvbnow,bttvb隱黃素
1 l5 |8 G( L/ r8 n9 @tvb now,tvbnow,bttvb楊梅素0 l5 V4 x# q$ [* i/ a& G8 O
檸檬黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& S8 ?/ v$ ^9 Q! H* u9 N
異黃酮素
; J2 ]- B, w+ [( `薑黃素公仔箱論壇0 ^) Q( U7 ~5 V) C$ V
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜公仔箱論壇" L2 }7 ]& ^3 K/ v: I
白蘿蔔
1 q9 F9 S' ]' zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。山藥% C3 `0 r9 S, J" D
洋蔥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& k1 I+ j5 e2 O }3 c7 J" Z# t
大蒜4 N x5 k0 j" g1 W, I1 f
牛蒡 | 香蕉
( [* j' R; N( [% A4 Btvb now,tvbnow,bttvb梨子 | 蘿蔔硫素www.tvboxnow.com j9 X+ ^$ j: J
異硫氰酸鹽公仔箱論壇 u; p6 ]" p% T1 q a
（isothiocyanate）
- I: e+ H4 B: |1 I% \: l( R- btvb now,tvbnow,bttvb吲哚
! J6 t& h% U" n% |4 I( Ywww.tvboxnow.com蒜素
5 T4 _$ d: p( Ctvb now,tvbnow,bttvb槲皮素
6 @$ D/ k% E. E) Y; I- Z# Z E) i6 gwww.tvboxnow.com皂素 | | 紅色 | 甜菜根
8 N5 n# l/ h! STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅鳳菜
+ z) b x0 i' G; {紅辣椒 | 番茄
$ V1 m1 Q; P' }# W& P* C8 L0 r/ o火龍果
* o. m' D3 h2 V1 a" D( pwww.tvboxnow.com西瓜
: |4 g3 F9 r' {( C- o' r( E1 `- [+ Xwww.tvboxnow.com蘋果* U5 {9 \$ ?' ?$ k* s/ f
蔓越莓' h1 Q6 [6 s! o+ `
草莓
8 A* y* B# T4 q$ a( Q& L8 a: j公仔箱論壇櫻桃
* t! `9 O. S; a7 z+ P6 b5 Htvb now,tvbnow,bttvb覆盆子
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7 w) s8 d* ]+ Z辣椒素
3 c6 T7 W6 G5 \0 |% D阿魏酸; j+ I5 }0 g# E$ H# l& W
鞣花酸tvb now,tvbnow,bttvb8 m; [6 ], z, T& X1 p+ v4 m- ^
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
9 N5 J% P! K% b- }0 M% ]2 ~2 O8 [tvb now,tvbnow,bttvb茄子
" r- Y2 T$ O5 Z: o0 Y紫菜 | 藍莓公仔箱論壇" M+ }( ~4 O5 _3 S% A
黑莓! p4 b7 @* K/ i8 x- d" D" J( m9 K
葡萄（籽與皮） | 原花青素公仔箱論壇5 g; I' J( \4 }( W- H# M6 E; Z
花青素
+ y+ w# l1 T$ \5 X公仔箱論壇白藜蘆醇tvb now,tvbnow,bttvb0 X. D) }' Y9 |
沒食子酸
9 s0 u1 s# Q& |, ~5 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。綠原酸 |
公仔箱論壇0 e4 K0 Z0 H+ m" l# X
每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
0 P* ]8 r0 \/ {3 e: ^tvb now,tvbnow,bttvb第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- _/ b" U6 P* m! x$ X; t* e
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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& l) [0 s( Q4 v, ?! zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料：
. x( Z! L" G, }5 L公仔箱論壇即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀：
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+ Q. `, |7 c) d% ~$ @. R/ L' B公仔箱論壇建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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$ t: [4 Z+ e9 ~. wtvb now,tvbnow,bttvb若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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