& P+ W2 ]5 p7 B7 l* Y- ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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1 ^: L1 U/ n* A) k8 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb, A5 R2 n6 C" q, F; X* [9 H$ g
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。5 d( S. g! W! ~1 e7 D# G% b7 s
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb7 N2 f) c$ P1 b; E, s; P3 v7 h
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
& ^* P' P. d* j$ b. i7 S4 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇% P$ T0 v) A/ P# |
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 d4 D7 i- ]% d( B2 e
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ ^2 U" }" e. s4 z9 a) D. q公仔箱論壇 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
; z: E% _; A1 |5 }9 t3 E0 J* F公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, k1 \6 S% S+ g: S" w
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, p6 }1 c( ?7 D+ f9 h& R# Z
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' Z, D% ]" E5 [" N T& r: E1 f 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; J0 d! Q; B" _% y$ r# l
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。; a9 F. ]/ r' A- y7 Y2 ^
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb1 e4 I# ?- @; a* b, h/ |, R
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供www.tvboxnow.com% U1 i3 x8 i; V) N$ E5 D4 B& e3 c3 s
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 g: S0 H4 S, p* m" k1 d6 B公仔箱論壇 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
) v+ e8 I# M! }9 l2 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www.tvboxnow.com; W: F" i" F) z6 [4 B3 F
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
# _( e9 A" ] h難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 }7 |. a/ D( T 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供7 `2 }. n0 a3 s5 h+ Q
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
+ e/ w7 ~! E/ h4 h4 x公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& a5 w' k* r' n* A" b' D4 C. E; Xwww.tvboxnow.com 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 B$ a) g- v* ^' _3 x6 X
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb$ d! u( O+ u. e$ ]! J- J
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供8 H5 P# Y$ N" l4 v/ D" p
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b7 y4 u4 W' {& i& ~7 F% i" a
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供1 m; {6 `+ x t
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Z5 B/ \8 l( n) M8 i) I
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ]1 x; {* [( r7 i. a$ g
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d+ G! i+ f' t; F& Y/ y7 p7 o
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
0 d7 V. k, @3 ]" o 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
% l/ c5 R6 G( S% l* |- K/ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
% y7 S* @* V; e5 j: zwww.tvboxnow.com 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
' `- E/ k, P% }) O5 S9 j) F5 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。8 m8 c. P% @& i; l _
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
- t% x! g O8 d* Nwww.tvboxnow.com難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供- S# l6 _8 P8 V" Q
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
% c4 {5 `( o) e KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' |) {% u* |2 a- M' c$ Z: s 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇# r) y( F9 M& W, d* y1 F
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 O6 X/ ?/ G9 Q9 t' { 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
. D; H: O3 W+ F: |9 Q3 ?, M$ r8 X公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www.tvboxnow.com4 [" V% m1 X3 R' V! g) |
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
2 N: b$ j3 H4 H0 R6 L* K! {3 W難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ P8 r2 i' h: p( N9 o/ @www.tvboxnow.com 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
& b% F+ y( M3 w8 l3 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。- R1 k2 K" D& B+ t
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇" w6 C* k0 g, o8 ~2 d1 ]4 T/ L9 H
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供; J k5 f3 ]3 `
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www.tvboxnow.com/ [9 j+ @4 E' y) k" X
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
8 G; e O' j5 O; s8 F+ {, }; }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。: z- S, D6 g( A* h/ P5 x5 P
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
& [, x% l3 L0 c4 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇, e$ W! u) I& J' K% u$ O5 I+ k- l# R
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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