: H. g. z. Q8 E3 \) t老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。www.tvboxnow.com7 k, r3 l. ?- L% @! L( ~
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, T5 S' ?% B( G, }) S& F# PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
, q3 M- A- w! a% p; h1 F( bwww.tvboxnow.com第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
0 g- V! M2 A3 e) c( h女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb1 y6 z4 g- T( r
作法：1. 坐在地上。公仔箱論壇; H: Z- L a: K- A5 b
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
7 r& r$ S' C" u2 Y0 \8 Wtvb now,tvbnow,bttvbPOINT：• 膝蓋確實打直
2 N$ b- L3 v, ~6 b6 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
) ?6 S3 H, `, i' ^* h& L" J• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。公仔箱論壇! X+ [3 l' F$ s) @: A" ]
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 + c# S+ Z- ]! ], m# B: e
• 預防下半身水腫
0 }2 w! Q4 x0 M% N0 l• 預防便秘
2 h3 A- y! Q( Utvb now,tvbnow,bttvb判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
7 L6 n* J, q, D- a! x; c: e/ ~3 o公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度公仔箱論壇6 |) [2 N7 V- F' ? L9 L0 h
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07公仔箱論壇) k6 y" t7 U: S, w7 F/ g
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
, n" ?, W. h7 I# |公仔箱論壇• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
% B# R$ _( q# L; f8 rwww.tvboxnow.com• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度www.tvboxnow.com- c% `- |2 N4 l$ F: ` Y5 |
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15www.tvboxnow.com6 P* ~4 r2 Q4 I
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K1 \% X6 D" a v
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……& Q$ z/ q; J: b: z; }
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ c0 I0 ?7 t* M O. ?2 G
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。公仔箱論壇9 m- S! Z7 P; q @$ |# d+ S
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
z: P; N, k' u7 f5 z2 w8 u @( }公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
6 O2 q" G5 P) `" u; B' ]; \( ~tvb now,tvbnow,bttvb• 愈做愈舒服，真很不可思議！公仔箱論壇) k' ` d9 s$ @0 w6 s: c8 O
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。tvb now,tvbnow,bttvb0 N6 u4 m6 `6 K; [* I. {4 f# p
步驟：1. 盤腿坐下。
% i9 r" S& `# @/ h3 \, ]4 O1 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。www.tvboxnow.com5 I: s. V! Q) E8 b3 e
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
$ p' i3 E- J! u4 C/ `2 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇9 U( w2 {9 v$ F5 ]
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
) o, l% h# X+ n7 w（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
( h @; [5 O% |8 K& u* S/ pwww.tvboxnow.com強人所難時⋯ 降低困難度
0 ?) t" ~: d1 ?3 M% y右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
, e7 i+ R/ F1 K; i- i* ~ 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
4 z* F$ x) Y! N+ J/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度
9 ?: b6 y( ~5 g r& \" zwww.tvboxnow.com將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
, |: `8 J4 _8 \; [( Y 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb; q8 u) v6 c1 M1 X Q U% t
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
) H7 \2 S$ y+ x& \; g# j7 y# b公仔箱論壇臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
" y% b4 O( d+ z/ s: n5 T沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb. v/ B6 z5 s6 V% p! R
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。) @7 t8 w/ Y* G" J2 _
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。, K: y- H& Q+ I3 R; k( V
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
4 j. |1 a/ T8 e$ a* _1 ~1 G% k9 K• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）% T) K- w# G1 F
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
, H/ c" {$ q/ j- ^4 D公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）www.tvboxnow.com# f1 [/ j. L8 c. m0 ^% ^# V) r
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
, U, O, U$ [) x) H( v（右側臀部會伸展開來。)
& Z; q1 E/ n* |% t; Jwww.tvboxnow.com強人所難時⋯ 降低困難度
) m+ {* n( q6 x- Z3 V" W手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
: {% |) ^+ R( k: R m: r7 j/ n 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供; w2 G4 `0 }- [) N/ ?& }: K/ [
輕而易舉時⋯ 提升困難度
9 h& R7 e% \( T# a" S/ D4 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇5 x2 f2 F: s5 b
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
3 V% l" z5 n# o" `tvb now,tvbnow,bttvb適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度www.tvboxnow.com- E. l$ n: y+ F1 l& p" M- i
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb4 v0 H8 @3 g* K' v$ r- O+ v
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
1 D9 b# U3 X9 j" x. E5 i膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
5 |- m+ S, x- z% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。& z6 z, S+ `9 v* N
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb/ t' n `. N# ~, C5 W, e3 l; e
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！1 I" P, i& U2 `& X
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
: [, ~8 ?6 L' D+ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）- }6 P8 L8 a5 P$ e# `- H( X' `
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A# z3 E/ k5 ~. A# |# [
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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