營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝5 F- {9 h2 G: y0 w ?
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 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
, v. _: t9 T: i, N- {7 z公仔箱論壇「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。
0 d' h3 P& W# G' ~近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
! }. ~3 {. n" [- n) I2 @5 K避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。! @" f; l) `5 P$ P! Y
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：+ \1 g& ~& r. b1 u
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, G0 q. y- U l4 P6 Q
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。# G- ?8 j, x3 o7 ?' i9 m4 v! X
 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 0 R% }# i4 C9 }8 p* X0 h0 u& X H
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! |; @) Y6 C U& i$ Z N4 X2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
$ z) q$ k7 t; R1 O$ y& H6 j) d3 m夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。公仔箱論壇" X$ w5 H. _. z: m) K1 W ?6 d
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另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。; i, ]. c% p7 B* ~/ ~2 s% r
9 ~. E, L- W* t3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
- r5 |! D! l. ^! g9 `1 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。tvb now,tvbnow,bttvb- W0 n& }+ a, w5 G% m7 A" ?% W$ ^
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。公仔箱論壇& T5 r1 f1 Z% I1 H9 A( R
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想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。公仔箱論壇+ I( U6 s6 b$ Y8 Q2 U
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。公仔箱論壇5 N* U, [ W7 H5 |
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
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' O3 j+ i- ]0 p pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m9 M# d" y9 }' {
助眠綠拿鐵食材蔬菜：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f% V( f( u+ a" k( z, a* Z
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）www.tvboxnow.com1 m) Q& r+ E7 J. A6 h5 s. p% o
● 地瓜葉 40 公克# p0 Q. S$ h2 m/ d6 m9 s* h
● 胡蘿蔔 25 公克
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水果：www.tvboxnow.com5 O+ d* l1 j/ G1 C& c1 C
● 小型蘋果1／4顆（40公克）4 Y8 \+ l( @, O4 {0 B/ M
● 中型芭樂1／5顆（40公克）
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全穀根經類：- k3 f" [, l$ I5 l0 Z
● 南瓜 40 公克
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! w% a/ z ?% OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質：
7 }8 h0 f' }* q8 B● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）1 L; |9 D6 W6 {2 Z0 ^' p [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* G6 ?0 T1 y o" p% H$ E; K) A
好油脂：) W4 H6 v, \ c$ C# O T. }6 W' @
● 腰果 1 免洗湯匙。
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備註：tvb now,tvbnow,bttvb' B: y' f3 I2 ^* y! i5 h
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。公仔箱論壇) U! L5 i9 ]* F K' z
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。
2 q& Y8 |- x1 A. `# v- V o! }tvb now,tvbnow,bttvb3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。tvb now,tvbnow,bttvb! F }$ L* N9 ^; i. ]
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
3 n6 S$ j) Y5 V. C6 Z% e2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。www.tvboxnow.com& y: E4 F0 c" S+ j! C1 a. l
3.倒入杯中即完成。
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~/ t4 b& o: f) Kwww.tvboxnow.com備註：tvb now,tvbnow,bttvb. w0 J9 D8 d; ?
1.青菜川燙10秒即可備用。
3 |6 N8 O y6 c& _0 k6 A公仔箱論壇2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
8 T3 p4 N0 w: }6 s% _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
) O/ p% u9 `1 ^營養分析● 熱量208大卡／天; O$ o5 Y- D" ?5 y
● 蛋白質13.5公克www.tvboxnow.com) S. T6 C3 Z9 i3 g0 a4 ^
● 脂肪6.1公克3 Z! P% c; t) \- _
● 碳水化合物28.2公克
J8 B& ?& Z7 g" ^0 z6 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 膳食纖維6公克
5 T5 e! S# {+ F' Htvb now,tvbnow,bttvb食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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