本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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! [3 z6 H6 [( m& o$ ^5 K3 [& n" s( S保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。1 m" E- Z/ Q2 f
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
: P& ?6 j, s% O& xwww.tvboxnow.com 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
Z) C& J# a) ], p0 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 G: Q3 `! E0 }$ M+ [許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
9 R( O7 V5 _/ t1 l, V之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。www.tvboxnow.com' J( E% E0 Z5 ?5 Y* A. r
拜日式循環步驟Step 1｜山式www.tvboxnow.com0 y5 ^+ N$ L$ f7 Q: t' z L
" r# K$ q( a# zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供www.tvboxnow.com' O( U& u/ e: j
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
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背部駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: t9 A1 {8 j |5 f. K( h1 Y& u/ r
肩膀聳到耳朵旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T- f- H5 A' t5 ]5 E
身體晃來晃去，重心不穩
9 A: _$ c* {5 C8 d( o6 C: ]' Y公仔箱論壇小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
8 q' \: @6 Y5 F( p" Btvb now,tvbnow,bttvbStep 2｜上舉式公仔箱論壇6 u0 b) t, U- j
- f8 K# q9 r a$ e ], a% oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
% w& W7 M* r# [( t作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。公仔箱論壇* k a, z3 e( A& `3 S+ q
避免：www.tvboxnow.com+ g/ u9 Z7 R) }% |8 p: S6 g9 q* m
手肘彎曲
% Z T J \/ O; c- G Awww.tvboxnow.com背部過度後仰
- z' y) L" ?; S6 f7 U b+ J小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。& t2 D) B# ~$ ^. p/ o
Step 3｜站立前彎
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7 t( r2 F7 V- Y9 Q+ F. d) a* Qtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
/ V3 e& ^4 ~: m8 m, {1 Q作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。公仔箱論壇' Z0 m% K0 g8 C" N
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膝蓋打直鎖死www.tvboxnow.com% n$ Y- K" i+ y* ~
背部圓拱. G6 q) N J' M
頸部緊繃www.tvboxnow.com! R# i. J% a3 K% m' Z
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。tvb now,tvbnow,bttvb4 w& z. z( T* y) s: h4 [/ J9 ^
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）! U" X7 Y+ u5 e8 q
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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* b5 m! P4 }) e, Y% ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
1 [5 {6 v$ A6 w# Y避免：公仔箱論壇$ f! X" v% N- Y% u9 [9 z. e
背拱起來像駝背* T2 l' d4 C0 Z2 ?
膝蓋過度用力鎖死tvb now,tvbnow,bttvb3 J8 {8 i" y% x! r# B. K u
耳朵縮到肩膀旁邊% Y, R+ l$ B9 {9 P0 a
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。www.tvboxnow.com% U: h7 w: B9 O7 N6 X) X% A
Step 5｜下犬式tvb now,tvbnow,bttvb. v. L( M2 ]: ^3 ]6 T( E
0 p' }. E6 f7 Y( @+ g* Ktvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
) U8 S. H7 j' q7 a: R8 n rtvb now,tvbnow,bttvb作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
! v# ]+ l4 J' ]+ ~- K避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 s% H9 p9 ?4 A9 I
硬把腳跟壓下去
+ o: j# Y; x6 A. D/ l: Owww.tvboxnow.com手腕壓力過大! s& W% x7 v# f' B. h
背部塌陷變成「U」型tvb now,tvbnow,bttvb3 H: \/ Q0 i- T4 w
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 }/ J) E# _. y
Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
. {+ b' L. L$ R1 S/ a8 V+ \, }公仔箱論壇作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
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4 X+ F. q- D* ]' p. ?tvb now,tvbnow,bttvb臀部翹太高tvb now,tvbnow,bttvb& P3 N6 P. z8 Y1 ]
屁股往下掉
! I* y, O; {( c# X5 b/ i) ^公仔箱論壇肩膀超過手腕
2 X# p/ f8 S4 \' e公仔箱論壇小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
6 [1 j) Z" v$ wStep 7｜鱷魚式tvb now,tvbnow,bttvb/ D' _4 r4 @( w+ `
1 d3 I B' i7 S% K& Z( C# n: w: X圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
4 k) x( {0 X- \* T8 _" {0 Twww.tvboxnow.com作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
) ~$ u9 u7 ~* @7 F8 U& q; C2 Y y; X- |2 }# q避免：公仔箱論壇1 e5 U5 u t/ X6 z+ k3 M) }* k
胸口掉下來
) F6 v9 d2 X$ Ftvb now,tvbnow,bttvb手肘外張公仔箱論壇; \! C. V! Z8 v) \+ s8 x5 I
肩膀掉到手腕以下
5 ?( m+ L, V$ ewww.tvboxnow.com小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
0 S% c2 V* N0 S2 R8 m$ Z% Vwww.tvboxnow.comStep 8｜上犬式公仔箱論壇/ A2 z" r9 [ H
% U7 A8 M9 {; F# i/ q/ U' T! t7 {tvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供 r( o' k" P+ O1 E
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
) R [* s: h% y. M- W避免：公仔箱論壇# i7 W$ E( z6 h, c/ g. P
肩膀聳起
* v/ o: F7 o/ o; R6 b" @) mtvb now,tvbnow,bttvb腰椎壓迫www.tvboxnow.com' y5 `2 H7 Y# ]/ n# M0 q
手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- V0 A8 ]0 v3 \; X( z4 t
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。公仔箱論壇 ?% E) z, T" B( k
Step 9｜三腿下犬式; G* m6 ^& d' F: `5 ]/ {, d1 y1 C1 P0 P' y. f
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇3 k, X4 w7 @- F2 A: ?% Q
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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髖部扭斜www.tvboxnow.com, Y1 @3 j2 U$ h- A
肩膀塌陷
0 p+ \6 W! r' _9 C, _- {! Q+ R公仔箱論壇頸部緊繃
# C4 p, Q. ^9 x6 k2 F4 @小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。公仔箱論壇" q. P$ N% U: ?
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
# _) q Y- Y, W5 O7 @5 A8 L+ f公仔箱論壇活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
- f# U# I% `. L0 Y& G強化核心與下肢，保持平衡與穩定 s p% v6 N+ e2 j
調整呼吸與專注力，帶來身心安定tvb now,tvbnow,bttvb% Q3 x5 |5 p: @* {& a
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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