【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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4 f B7 B$ e" A公仔箱論壇減脂同時也要顧肌肉 www.tvboxnow.com4 w7 X9 V1 s |" [! F( g
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 www.tvboxnow.com& F* U4 S/ v/ N, u
( z/ {. v4 ?' `* k: x; t* r8 atvb now,tvbnow,bttvb「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 www.tvboxnow.com/ [8 @" m1 ^1 }6 F
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減脂：八分吃、兩分練
( Q1 f3 z7 R0 l6 I! rwww.tvboxnow.com想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 tvb now,tvbnow,bttvb" t: g* L+ d* U, V9 o/ G7 p Y
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增肌：八分練、兩分吃
/ x; E: f+ x9 W& J1 R. G& M增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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7 x/ n4 ~) g9 Z9 n9 |鍛鍊下半身肌肉CP值最高
8 a& g' _5 U' Z% @4 f史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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* j) X5 G' P8 ] H對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 公仔箱論壇% t2 A: D0 ^" u- T! \! W& o
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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( D+ R* Y4 m9 y公仔箱論壇史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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! ^! t% K1 j( _5 B3 M' R' g. i/ Xtvb now,tvbnow,bttvb- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。公仔箱論壇9 ]: |( U( k2 c# a: q
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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0 w, g5 K) k- j2 ^( d7 f+ Zwww.tvboxnow.com小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 www.tvboxnow.com6 v' u+ ?! v, X" A$ l/ N
/ @5 U" l) _4 B; B" C' {tvb now,tvbnow,bttvb50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
: M w! c) I6 _# H. _: E+ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* \9 W3 J. V- g( j7 |; K' z4 X. j公仔箱論壇史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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. M0 m5 x+ E7 V# [1 _) N- Y- Ltvb now,tvbnow,bttvb- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
" h7 U$ R5 Z: D5 x0 {- T7 Q; o, N; r: P6 }www.tvboxnow.com - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
2 O" ]# Q! ^; N iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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