不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
5 J) H) `6 p2 G9 ltvb now,tvbnow,bttvb目標1：10分鐘連續跳繩
8 [4 A' }" _$ z) |- \公仔箱論壇成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
, |; N9 s. ^ W公仔箱論壇計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, u& s+ V/ X/ R' p
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 0 |( C1 o, C- e5 c3 Y6 B; B/ b
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
7 |5 p6 h6 i" vtvb now,tvbnow,bttvb第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 tvb now,tvbnow,bttvb: r z$ o4 a6 ~4 m5 L
目標2：跑5公里www.tvboxnow.com/ o8 m. v" d6 ^
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 www.tvboxnow.com% \6 }$ @2 h! n! t+ R9 Z
計劃：
% G- i' L4 R4 e5 ntvb now,tvbnow,bttvb無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R+ d# w$ X% E/ e# L
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T, { l/ Y( s0 d N* B% I, r
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb! m7 o4 j' L% @6 c0 w4 T, b( O" ]
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
; s& S/ v4 W5 s/ L$ b第4週：每次跑2—3公里。 www.tvboxnow.com$ N8 u! [. N a% ~$ q- r8 n
第5週：每次跑3—4公里。
6 T" l* _- T d" N2 h第6週：每次跑5公里。
/ h5 J- S2 C0 ?+ ftvb now,tvbnow,bttvb目標3：連續爬200級台階
( Y* d1 f: N. N1 f2 n9 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
5 I% u7 m3 N# m; t: ^7 G% [: iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。能使你擁有緊實的臀部和大腿。
) h+ B7 e9 q6 }, s/ q7 q公仔箱論壇計劃： www.tvboxnow.com5 C' }% ^2 I; V$ F1 d0 o1 U2 G1 M8 @
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 www.tvboxnow.com: G: y: ?' Q. F0 \0 S
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
6 j Q- O7 `2 k$ p- Wwww.tvboxnow.com目標4：完成10個俯臥撑
* z/ W" {, _% p+ g. s+ b成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
$ U: A$ w5 C: b. H P. ]計劃： 公仔箱論壇6 v, w) {. h% `0 ?5 Y
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 0 o! T3 r, O# B M. X2 o/ D
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 公仔箱論壇/ m$ n7 [/ O% ?, s) N ]
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
. R5 D6 V! F0 J3 B: Y! ~公仔箱論壇目標5：快跑公仔箱論壇, y0 L0 y$ J; v2 H1 r# X1 q
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
$ U) T9 Q9 h W0 I$ L. ^/ Ctvb now,tvbnow,bttvb計劃： www.tvboxnow.com7 |0 l/ ]& b5 ]- j3 U: n% z5 R
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 - f7 L0 A7 f0 `& W o8 i
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 公仔箱論壇: N$ m, a7 b7 e! T/ ]% I
第3週：重複第1週的內容。
( e4 z O$ y7 o/ ?2 ywww.tvboxnow.com第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
' t2 r! n0 d. `第5週：重複第1週的內容。 www.tvboxnow.com; Y; m% G+ i5 _: q j; L3 ~% P
第6週：重複第2週的內容。
8 ~1 G; ?$ X' ~1 P8 V: l2 L第7週：重複第1週的內容。 www.tvboxnow.com; P6 x# V8 }* y3 X" i
第8週：重複第4週的內容。 # G; E# e0 E% X# n
第9週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇2 G* l+ F' z$ Q4 r
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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