不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 公仔箱論壇; {) q" e. D- z4 C( P- s
目標1：10分鐘連續跳繩
, b# U# l3 H$ G& \" q成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 公仔箱論壇0 W8 O0 V+ a' Z; ?
計劃：
: }4 H4 i6 n; H" ]$ z* @& a: G2 N/ ?# XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
% {" U* f" d+ _% Q5 J% `0 T: o第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 公仔箱論壇7 b7 s. {3 m/ [; j3 b' T
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
9 Z. G! `! q4 z1 U5 Itvb now,tvbnow,bttvb目標2：跑5公里TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 V" H3 |1 r6 j
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
2 m B5 q5 i4 L* f+ w& |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃：
4 ^9 {6 N9 a" C/ H% q0 y# f公仔箱論壇無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _5 Q1 `" L1 X
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
" f8 U8 f3 | x' c+ F. ]: N公仔箱論壇第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 0 T* Y0 x0 z; z
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
. A: h4 W& E7 vtvb now,tvbnow,bttvb第4週：每次跑2—3公里。
0 w* p+ }3 x+ h" r0 x0 x公仔箱論壇第5週：每次跑3—4公里。 ; M/ m# j$ a# K7 w8 I5 F! ^8 z
第6週：每次跑5公里。
" K5 u- Q; H8 L& G0 m目標3：連續爬200級台階
, N& ^7 l) \* a G( p成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， 4 \: @: b7 `2 N
能使你擁有緊實的臀部和大腿。 www.tvboxnow.com% Z" R0 {) e) |/ b6 {
計劃： 9 G/ h8 E& b3 b( v
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
! v ~! _) y, C3 j) k公仔箱論壇2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 / x# u6 P+ R- h5 \: m, B
目標4：完成10個俯臥撑
& P4 H- E! k' A+ o7 ~: Z5 I8 [公仔箱論壇成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 公仔箱論壇/ D' v9 m1 R! ~- n& I' e8 E3 W( n
計劃：
' T! ?+ v) V1 ~3 E# i) dwww.tvboxnow.com1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 % L, P5 e* C% \8 t1 w- a
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
. j/ U0 V2 Y2 w( d3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 公仔箱論壇" L! {& @" K% _# W V
目標5：快跑www.tvboxnow.com7 _7 y+ ~4 _% S5 G% u' I+ q
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 4 S: c! D0 M2 ^) R& R
計劃：
, Q& P! c R0 w: Vwww.tvboxnow.com第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
& B2 P, l7 k: nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 . P5 e1 H- V* j6 ?
第3週：重複第1週的內容。
- g2 k7 A* _2 E( P* Y5 q* Z0 ]www.tvboxnow.com第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 公仔箱論壇5 w/ v9 [7 r; z7 E& m
第5週：重複第1週的內容。 ) \- R2 [6 y) q, r# k6 F
第6週：重複第2週的內容。
$ a. D6 Z# L( o' C第7週：重複第1週的內容。 www.tvboxnow.com0 g! u# K+ Y: _; R* Z. f. X
第8週：重複第4週的內容。
) M3 ^* x$ Y- Gwww.tvboxnow.com第9週：重複第1週的內容。
3 H' V/ ~1 t' ctvb now,tvbnow,bttvb第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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