長跑4招 9 m9 c; p6 E/ }; H2 r1 V
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
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$ @- @4 X# c$ x' ]7 Vtvb now,tvbnow,bttvb不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則tvb now,tvbnow,bttvb q7 g8 n0 m1 V1 O
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
3 A( m& d' G+ ]" g+ \1 ^tvb now,tvbnow,bttvb皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
. t" b+ w' ?% y時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑/ _" p; Z: Y1 X! m# x+ {1 h. `( E
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時tvb now,tvbnow,bttvb& [3 s* `" Y5 v [$ g7 A
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是公仔箱論壇, m* ]8 G% j/ C4 M2 {- T5 t* \/ D
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要5 i& q6 u% ~8 t9 r9 b% [1 P: `
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做公仔箱論壇' O5 m/ F$ Z2 o% |
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑公仔箱論壇8 V) A3 H8 r* ]1 M6 K# s7 t
到最好的成績，很科學。」tvb now,tvbnow,bttvb0 {/ @8 u7 V) ]# v5 L' M0 g, Y
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其次，是要避免受傷 及生病。www.tvboxnow.com( T$ P" ~: ~. O: O0 f) x
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
6 @- W# q k* I$ o公仔箱論壇濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身 T6 D1 b+ p3 L9 j: T
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛www.tvboxnow.com( _7 M2 I `& j% w% M# R" y
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了公仔箱論壇9 s4 }' q: v5 K |
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
- Z+ [6 q8 M1 w6 ^# ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
5 U: ]; E. U3 ]3 N. pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚公仔箱論壇5 O* _8 c8 S- P- ^' W! \
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。公仔箱論壇1 M, Q9 p, r, V% ^5 D) J
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
9 E3 R; F; p) Y" g$ a4 U$ Jtvb now,tvbnow,bttvb練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
, m# |1 n8 B0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! p* _ i" m4 D# {& I6 a1 F
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。. E4 _ u/ ]% r+ _3 h9 x" C
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
" d: Z2 S2 ?# |1 ftvb now,tvbnow,bttvb試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
4 T) g0 ^; B- _- d, utvb now,tvbnow,bttvb旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
' [ i( a; ^% z& z. y; q* e好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他www.tvboxnow.com5 L& l8 r& y" x+ {9 p% \7 K( N
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是4 S& J5 g' i* V P7 p& X
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
/ A. h9 j, D( nwww.tvboxnow.com為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」tvb now,tvbnow,bttvb$ O6 P4 y6 c4 @* F% E# D: P i
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第四，賽前「儲碳」。
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% f; H, J j) W. {& E* Y「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
( k7 w6 Z% U. x% v; y e意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6www.tvboxnow.com6 O# R+ X/ ]. Z4 W$ X3 L
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，: G T+ h" @/ I2 \, E$ A( h
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C6 q) l5 U: n g7 j* |! {
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
' c+ N2 V Q" S. [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，公仔箱論壇5 X" `, o9 u( J3 I
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
1 x3 w0 p( Y- r. [7 Vwww.tvboxnow.com能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化公仔箱論壇4 K$ n, ?7 O* A5 D4 k. T
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
8 Q2 l6 R# W! S- C# [+ H: ~tvb now,tvbnow,bttvb哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
; w9 V. Y/ p+ e$ ]6 Z3 B2 ]( z% e公仔箱論壇能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
' s& G1 {0 m( E! P# {. X除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化tvb now,tvbnow,bttvb0 Y! m! b- B9 Y; [. T* k: l
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要www.tvboxnow.com0 h4 |, q+ }' `0 [
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力tvb now,tvbnow,bttvb' w1 G6 z+ u d" r0 z3 v
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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