台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。tvb now,tvbnow,bttvb( A; U' r4 I4 h5 j! ^, R: }1 Y
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
7 ~. T4 a! ~2 A7 {" z對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
( r `' N+ ~/ S& f& Dwww.tvboxnow.com其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，www.tvboxnow.com: C: e( G$ U- E) _* d. n2 }
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！www.tvboxnow.com- A5 c( s* ~3 u7 k) m" Z4 ^
基本的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb* c' d/ i; j1 P" h) U) d
■放鬆肌肉的基本伸展動作
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
" z4 R5 B5 C2 g s( @) P s伸展操的效果：
* z# A. p# @$ [$ b( k2 i3 L4 {www.tvboxnow.com1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E" X8 V+ q$ M0 p b6 Q- T
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。www.tvboxnow.com9 d8 x% ?; V- f9 ?3 }, y. E
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
8 K! o8 L3 O/ M4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。www.tvboxnow.com2 q' e8 @& e) o3 r6 s k: n0 z
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
' ^" w$ p8 t6 T% X' t% `tvb now,tvbnow,bttvb剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. t0 X, m4 W3 L$ Z/ p3 z8 X
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
! ?3 P. U0 a$ F' Kwww.tvboxnow.com1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）www.tvboxnow.com* G- E" K0 Q: ]3 Y; O
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。2 p! c1 ^% n2 W. ~; V
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
- B9 u: C* ?$ X' U- Itvb now,tvbnow,bttvb2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 v/ r5 V, y& H2 S
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇, o. D" ]' v) o/ f
3.單膝立起配合轉體公仔箱論壇( _7 U0 p i% i( g s
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
0 Y, ~$ Y5 A1 J+ x3 ^6 y8 T公仔箱論壇背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb8 O4 S- T8 T! ]4 @8 u8 J n" r
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）www.tvboxnow.com) _$ [7 _0 n! T! M! x4 P9 W
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇2 H( [- J1 J, {5 k6 W& b
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb% I# f0 g3 \" j; B
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
% Y# N# R8 t7 i0 R3 o6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
4 ]# d) z l3 H: I7 q. T+ h `tvb now,tvbnow,bttvb仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
% e9 w) [# {& G/ _# r Q/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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( X* i6 @8 n" c+ C5 \( b公仔箱論壇家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
y. ~+ B- f. \* {2 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
7 C, F; B& \6 kwww.tvboxnow.com7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
2 D0 [8 E1 i, V6 jtvb now,tvbnow,bttvb站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。www.tvboxnow.com% m9 [+ N. F4 s X3 x
8.背部肌肉伸展
9 P9 {% i8 V+ I/ N2 w7 Ytvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇4 y! e" K1 P- r( [% _$ y5 i0 z
9.腰部與背部肌肉伸展
( _" h/ r' I: Y+ k9 W4 btvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
- ~; ?1 W4 b; cwww.tvboxnow.com10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）www.tvboxnow.com2 w$ l; _$ n% X6 o$ C
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
, g0 |7 F2 k6 Uwww.tvboxnow.com11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
$ R9 `3 c* {8 I) iwww.tvboxnow.com站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! j) Y6 I& L& ?) J6 I. _
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
+ B$ ], p7 K7 ]3 x. Itvb now,tvbnow,bttvb■適合洗完澡到睡前做的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb6 X' N5 C( F' V/ n# B9 j
. g2 N7 T `4 h2 U% Q公仔箱論壇12.單側盤坐身體下壓
+ d6 r1 s- C2 B; {) f& N! ^; U% d長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
' c$ m; _ ~ jtvb now,tvbnow,bttvb剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
2 S; q* D4 j5 X* M1 Jwww.tvboxnow.com13.腰部轉體運動1 |. v" {; ]$ D; F# I/ x
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。( `" ], |5 T5 m' }. m. I. v# v/ y6 I
14.上背伸展運動
" G& D+ k+ X0 W; X公仔箱論壇趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。* b3 i- P6 u3 R3 X+ l9 v
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
( E. n$ t0 b$ x0 l' C% J1 r- zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.側腰及肩部伸展公仔箱論壇7 Y- g a' x/ A( v( |
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇- Z) _& K U" T. W) U
注意側彎時上半身不可前傾。公仔箱論壇8 Q% b; g$ w) x/ o" L! n9 t( ^
16.腳踝旋轉www.tvboxnow.com. _( I, D$ k* w: j4 [) |6 p
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
+ C! ^7 I2 ^1 H5 fwww.tvboxnow.com伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。公仔箱論壇& _+ y) a& n8 W+ {, J6 ]4 n( Z
& t6 E. P' P- f X9 `/ Lwww.tvboxnow.com
- I7 l7 v$ l. B7 r& [4 m公仔箱論壇17.腹部肌肉. d- n+ J5 s! p1 e m
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb, J+ @$ g6 U9 r* x
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! q% ]; Q; m& g! Q) Y1 G3 O. E公仔箱論壇18.側腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb: m" }+ `) [+ `* H
4 X! S7 _1 Z* |4 t公仔箱論壇9 ^2 T1 `9 m; @& {* O
側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 n& J! U$ i# F
9 Q% b, b& e5 f; i- K e* F6 }# ntvb now,tvbnow,bttvb
, ]- q) J1 ~% P2 s) k+ _+ U9 fwww.tvboxnow.com19.背部肌肉; k, v% {; u" v
公仔箱論壇) i% m4 l9 a5 }" O
( h" l6 m3 b* {公仔箱論壇俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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# n$ i1 C( B" B1 n$ R2 ]3 l; \www.tvboxnow.com但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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