台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
- \8 t5 U4 T- |+ l" J. Ewww.tvboxnow.com事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
% o% J1 h! ? G6 @3 u% i. ~tvb now,tvbnow,bttvb對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 K" r6 F" l* ^, S y4 Y1 e8 l
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k V5 J) e L! g" e. k
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！www.tvboxnow.com! S0 V7 w, a1 ~7 h3 Z! |
基本的伸展運動
# ?- ?2 }+ @/ k■放鬆肌肉的基本伸展動作# B7 J+ T! j# l; S# b- j- L$ d
- y3 h1 b2 X- @% `% \3 t8 ^% n伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A. F0 @( D" L) e& \7 o/ u
伸展操的效果：
n/ Z: i0 z; K7 P! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
4 W2 \/ F' g4 @2 h+ F5 z: yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
( ]7 U. _7 r+ \8 q z3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
& n5 A) s, C- Iwww.tvboxnow.com4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。www.tvboxnow.com# y8 L# J8 r, o" e
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。www.tvboxnow.com) g# Q' T; M+ y4 E
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。( T7 Z, t- h0 Q0 e; r" j4 c
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。www.tvboxnow.com2 x6 G w$ C; f o/ q# r& a k
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 y) i8 ? R/ M; ?$ B+ o& ?
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb: ~" k9 ]/ x0 h0 B1 i5 Y
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。tvb now,tvbnow,bttvb; U& ^; u: ?7 @3 A
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）公仔箱論壇# x2 E- d8 [5 M) a! {: @! F7 f! n% v
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。www.tvboxnow.com/ i5 [& D6 f s& M
3.單膝立起配合轉體
* L, b! n4 N6 S' F: k公仔箱論壇長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 e5 m0 m: d q# H B
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇# u% p9 J) [ H* F2 O+ v- q
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) H7 @* \9 }) i% N+ L
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。/ Z8 U9 O# }# D
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群） C; d- t* n- \
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
W9 d5 }7 c# [& K. h# Awww.tvboxnow.com6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）5 K9 |4 s1 h1 y* w& f
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
3 u f! f" u5 M, F. v■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動公仔箱論壇0 n3 W$ t7 D0 F1 @0 J5 P
7 D4 K! o" J. d0 _' ^/ d公仔箱論壇家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
3 E' ~+ E( K3 [5 [: t) ]4 z剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。7 a3 g1 m% k$ r" v
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
' @+ w4 p, O' h5 z- v5 G; Vwww.tvboxnow.com站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。: |* C9 m( L# Z0 p6 U
8.背部肌肉伸展
& P1 @) M6 j2 ]/ R* C+ _www.tvboxnow.com坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。- P; p, \% b) k4 M) s6 W
9.腰部與背部肌肉伸展
9 z) V4 O4 u" D/ Z坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
* m5 D& Z- L X4 T+ w公仔箱論壇10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F( _, y- s& F' e' p
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇) e" v' x0 `( U% E5 U- v, {
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
5 Q) {2 \/ l: V- Z2 R& a: U! @www.tvboxnow.com站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
5 z% L, I$ u! k! F4 V) Y6 G前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。+ h1 Y" b/ D8 u" _
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動5 g6 t- E2 x% @
( X( R% @8 M. H! @; p/ xwww.tvboxnow.com12.單側盤坐身體下壓
& e+ _5 v+ g9 h, u9 e3 Xwww.tvboxnow.com長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。/ r% Z; O, k; @5 j$ z9 p1 S
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。7 P" ^2 C6 m1 @$ C1 K
13.腰部轉體運動
& N \+ v4 V' [1 B- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
/ H+ T" s. E( n14.上背伸展運動www.tvboxnow.com; k0 Y; p: u3 o' y; `9 P
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇) f% ^9 f; Z; e) k- b
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動公仔箱論壇1 E5 Z5 |: |( H' s8 ?
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。( g9 v, N# k8 s/ C0 k$ w6 A
15.側腰及肩部伸展
% @- W# Y: F1 V! d5 Z) k+ r站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
2 J# ~# e6 d5 B: |6 o3 ]注意側彎時上半身不可前傾。
0 _- E1 e3 R+ c2 p3 ]* _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.腳踝旋轉
. U- S7 D& @. d' O/ r$ z* Z; _以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
) X7 Y3 w6 P% N& i: U5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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0 F: g# N* Y( y* C/ F7 d17.腹部肌肉
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 R% ?0 b1 o2 G R3 _: h
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* P& R4 O b3 X$ A- c3 ^4 ?公仔箱論壇18.側腹部肌肉www.tvboxnow.com/ a% [1 e4 E H5 w6 F0 ] ^4 R( o
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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19.背部肌肉www.tvboxnow.com# f: v* M% C/ @; }- }, K. o( C
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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