台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B% G6 \; c% O- w$ {, T3 X* w
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。; ]( V7 ]+ d2 u4 @5 R9 J! o0 s
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
; c: A4 A/ \8 P3 S1 Y' W$ rwww.tvboxnow.com其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
: V1 q* A# J7 Q" F* o公仔箱論壇便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' B8 G7 `9 L" X% r& s- `" Q
基本的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb( @1 K" u2 u4 C4 u3 M
■放鬆肌肉的基本伸展動作
. u: k: A- h, t) e: k+ J+ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇- C6 [* R* z/ x# z
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
2 \6 I# V$ U4 u2 ?6 c伸展操的效果：
0 w' {4 ?" E& z- h z0 g公仔箱論壇1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
3 P' a' F! X x4 ~# R7 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
) k- x# j& U3 z8 i5 w7 G: cwww.tvboxnow.com3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。2 n) Y$ t& x+ c: k* X6 e
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 w# S7 a' E2 P
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。/ {3 O( l* C4 K9 {+ v
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。 t `6 c4 }' @* @
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 d2 S4 z8 s3 c. l* }! o. r, P
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群） l* n2 Q) c+ R
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
4 I5 P8 \- `, S7 Y- }2 t公仔箱論壇剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。公仔箱論壇0 V" d3 K6 c' B% ~) O" E
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
7 G" c0 ` C$ V( s坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇7 { ` q4 e# z) d5 Y' G# s
3.單膝立起配合轉體TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 _ |4 ~+ I- s. K
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。公仔箱論壇- m/ V2 N# u5 ~5 R" y( g( k. f
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
. n1 k, W1 ^+ B4 Fwww.tvboxnow.com4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）www.tvboxnow.com# h* a$ g! {# q
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
/ i$ m5 D' d( m/ e# L% T8 a# ~7 p5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）3 B# d! t# a; Z7 R; A3 o8 w
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
% J; _( e' H+ i$ a3 g& qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
7 M9 u0 P" j2 h+ q4 D3 C" Y7 d" atvb now,tvbnow,bttvb仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）& v; D2 W. Z4 T; X* g3 b4 {* i8 r
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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3 A8 z6 P8 p0 _1 u公仔箱論壇家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
* J& b# [- b5 D/ P( i4 q公仔箱論壇剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。& X6 ~4 d( W/ `
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱tvb now,tvbnow,bttvb- z. ~) N% n% M# H
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb' r* h: ?5 z0 _* I8 W3 f- N+ s
8.背部肌肉伸展
2 g0 P. N. ^ w2 B* Ttvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。% ]% i+ Y8 O( O3 f
9.腰部與背部肌肉伸展( I, M/ r. w* G$ E! E
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
3 J& _& }6 P Y1 i& H( {$ k10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）/ N! \3 ^( @% L# _& Y
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
/ }- F( h1 `8 F6 m4 ^' @; B* Lwww.tvboxnow.com11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
' R, P* O' k7 I* m& |' L站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇: I6 _8 t* e- n6 A: o1 h% C
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。" T0 j3 g3 r4 T' ^& S' x
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動公仔箱論壇- q' m" |! p1 f Y) l) k' }
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12.單側盤坐身體下壓
" f! h' m' |* T/ y/ } V- Ttvb now,tvbnow,bttvb長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
5 T I! o; t, m4 ^; kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。www.tvboxnow.com c: R7 s g9 W" D% j; N
13.腰部轉體運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n9 h& {( e4 f0 ]9 `, g) T. @& }
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
( U; W# y5 Y8 f7 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.上背伸展運動
$ P, c% H7 `" w, |* H7 k趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
7 k+ D2 e$ y2 \, N9 ^; k' _) Nwww.tvboxnow.com■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動/ T! G; J2 ?( F. {1 l
! O. p2 m! G! v: J5 b為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
1 k, ^+ e" M0 Owww.tvboxnow.com15.側腰及肩部伸展公仔箱論壇# y4 s3 h' P: f4 X. D
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇7 {# T7 ?/ v7 h- q! ?1 V) i/ r
注意側彎時上半身不可前傾。
9 v( a5 j# t1 u0 i/ L, K16.腳踝旋轉
6 D- c, ?% l. x$ O/ I: z; v公仔箱論壇以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ b3 i6 O/ \. e9 Z' A# m" s& u
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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! U# T, Y+ v# e/ H) p7 w& _tvb now,tvbnow,bttvb17.腹部肌肉www.tvboxnow.com$ {* l" E$ j! [2 z' \+ A
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J+ b+ p; g* |$ }tvb now,tvbnow,bttvb仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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1 c# D& c6 i; `: p8 H+ y18.側腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( e: m- u) K( _* J% ?( g
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$ M4 |/ E! T6 c- ~: b公仔箱論壇側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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19.背部肌肉
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公仔箱論壇3 @8 v% ~2 c8 B: h5 }: i3 F
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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