本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 ) [$ K9 X8 v- z2 D3 v
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
: C3 ~, W' L7 ]4 z/ d P, Itvb now,tvbnow,bttvb也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# e% i0 \8 a) C* {
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。公仔箱論壇: ?8 D- D$ Q" Q, ?4 F# K2 l+ Y
優質早餐開啟一天的腦力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f$ `+ d- ^7 O
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？公仔箱論壇7 [* P6 {9 H) {% l. U. z3 U. m
1.先喝一杯水，喚醒頭腦" t& u; u* c s
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。tvb now,tvbnow,bttvb, V) Z1 a1 d$ D+ H; X- e& S7 k& V
2.高蛋白質，提振心智能力
, H. J1 {& Q9 y5 ]. I4 Rtvb now,tvbnow,bttvb高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率公仔箱論壇& G9 S; L- O! G! l( K1 u
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
& |- z. E1 Z2 f+ a( W公仔箱論壇哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
2 B) N& `" B5 Y4 l; A+ X: a這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
" X' g" ]9 c5 E; W但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
2 ~/ m5 n, F6 T/ p& n* Kwww.tvboxnow.com3.一杯咖啡，有提神作用
" v4 ^+ h; s+ k2 |2 q* q, S公仔箱論壇烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
# m# ]# Z' Q; [8 z9 |% n+ Swww.tvboxnow.com早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
! ]/ N" o! J- J5 ^# S" z7 ?tvb now,tvbnow,bttvb雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N2 H* ]' `5 f+ v
4.吃魚，聰明又健康
# j" |& v5 @, R. ~+ g. j& p. f" O8 Mwww.tvboxnow.com老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。公仔箱論壇. d8 W0 m6 h9 i# U9 c! ~. p( z
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
- L- s0 x/ p% n( c+ G- O Ptvb now,tvbnow,bttvbomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 N3 G; a' ^/ j7 `
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。4 I9 z. W0 P' r D& d2 a
5.卵磷脂，預防老化2 I: e( u9 I. W$ I& t! |- H' ^4 f/ v
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
& Q) q& E9 a7 n+ D9 _www.tvboxnow.com卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。www.tvboxnow.com; Y! u, X7 X }9 I' y# R) ^5 t+ Y
6.複合碳水化合物，提供持續的活力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 B( B2 A3 M: W$ g5 _' ] @
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
% D$ q4 q( f9 n$ iwww.tvboxnow.com趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
. w- W9 G' g: `! W! I' U但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
2 Y0 f# P8 D; ^' @( s5 a7.不可忽略維他命B群 k, `2 |1 V* O! B+ W
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j% {, x) V/ w4 h4 P# b( G
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
6 n& T6 ?) @0 }9 `# }tvb now,tvbnow,bttvb同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
! N8 f: w! j2 z# q9 s& u美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
* ` |3 A8 T+ ~8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
# H; Q q; G( ^8 a+ l0 O公仔箱論壇台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
7 B2 X5 H, Q- w3 h4 j. x9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
4 v8 S! E- k4 c3 z# L0 p( oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保持腦力充沛的午餐, g* S; [( T4 y; m! A, y. U0 @
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
8 C# n% n- J! Z1 j) B R! m, Atvb now,tvbnow,bttvb因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。* J2 X' H# L1 M
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
5 M4 B+ b& z& R5 u& Z午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
# R- [1 W" x' w0 O; Y& Utvb now,tvbnow,bttvb有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。& H3 \3 {0 r+ q( J8 L3 P
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。0 Q* _& ]! m. ^# W5 u$ M; L9 L U
2.蔬菜水果也能增強腦力
* K$ R2 ^2 S6 G7 J% `; d, x8 d公仔箱論壇多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。4 |0 B* Q( F% r: T2 O; f& K1 T
輕鬆的晚餐，平靜腦子
) k' b7 X! J( t7 p傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ _. d' }: h3 S5 d8 N3 M7 r
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。tvb now,tvbnow,bttvb* V" _( p. C9 F4 V: S; M6 s% L
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
( G2 s4 r0 }7 E' c% Uwww.tvboxnow.com活化腦力的食物來源
: `" ~9 |4 W1 E. M1 gwww.tvboxnow.com早餐：3 I9 g) M V) K9 m6 N. K2 o
■高蛋白質
% }8 [9 U3 c: X瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
4 s' ~, q- U6 l, f- ?1 k' lwww.tvboxnow.com■omega-3脂肪酸
! t: ?" i, a0 g* j; D4 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
& W6 W4 x/ a0 v) _8 d! ]+ I6 d3 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■DHA、EPA+ u$ d1 F2 f5 k) F7 f0 K
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳公仔箱論壇2 v; w1 ^8 y5 b0 `
■α-次亞麻油酸
& R9 n$ B' `5 n1 u- g0 h% _1 ]tvb now,tvbnow,bttvb花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽公仔箱論壇; R- N7 v: j+ Z* }+ K# x, l
■卵磷脂; w4 z% @* a* O+ q8 F
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆tvb now,tvbnow,bttvb8 k5 l0 D% w* c$ j: R4 e
■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb9 l5 w9 G, O% ~0 ^4 e
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
# Y2 j! B. a! d, G+ a6 ^www.tvboxnow.com■維生素B群
+ \+ U% l8 e+ X# j; \. E! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
% r: U5 r i; M; r9 `1 @8 \5 ~5 B■鋅www.tvboxnow.com* [" d% b: M7 |; L
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
; s. ^+ V# E3 `$ s- cwww.tvboxnow.com■硼
5 R" t' {+ ?% d1 C1 }$ l堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄! x, o' w& R( f
■鎂公仔箱論壇+ Q+ _6 x7 P1 M
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮1 x3 \3 Y! ^8 W; A) _1 p- A
午餐：
9 c8 z& }; C' E9 D公仔箱論壇■低脂高蛋白質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; B! E# i; F- w+ X
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚www.tvboxnow.com! t! f2 S8 R+ H$ y: G$ P2 F8 X
■蔬菜、水果
1 j( n. W2 d3 q- L' {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
- F6 T. @+ h8 h" Y7 J晚餐：
/ ?, v- Y+ r* N d Wtvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb- b9 X) B4 u5 Q$ c7 `
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T6 @3 m7 b. _0 z8 ?
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？: l6 C3 ^1 F; V6 v4 {
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
9 Y5 l, V9 R1 w4 m5 r* _8 z' W很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。tvb now,tvbnow,bttvb, k( \& ~3 C3 v4 T# A& i; B
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _% D% ^) z( T7 P
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」% ?0 K, Z( ~2 S* c# n2 @6 ~
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
7 F: o0 ~8 `6 @$ v; Ntvb now,tvbnow,bttvb除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
! d! O/ L' A) [7 J公仔箱論壇老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
8 ]. B/ A' V3 G" f7 {" htvb now,tvbnow,bttvb此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
7 p# ]* M2 M U& C+ s: T8 }; {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康tvb now,tvbnow,bttvb+ ]1 G8 O3 q- e4 o" z: @4 e; ^+ f
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠5 ]7 c9 E- \9 ]
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Q0 G; O' I- r& o
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
0 r7 x, y% e1 L% ? ?; p- m* [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
# m' x/ m9 Q |而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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