本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
* U" l5 m! W1 O& \" d公仔箱論壇也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
' G9 G6 l. b: Q9 k$ K9 ~; K公仔箱論壇靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
0 l" Q+ t; u$ ^/ w$ |9 j7 K, Jwww.tvboxnow.com優質早餐開啟一天的腦力3 p* {: Z% D$ }1 b u$ F
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
, g. O( _2 C; Z7 D8 j1.先喝一杯水，喚醒頭腦公仔箱論壇) N3 O F- ]! _( V/ }; ?
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& V+ k# _; Q) `( I
2.高蛋白質，提振心智能力
" M% q& b5 _8 d/ m高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
3 n: d9 a/ P5 Q$ h+ T2 [5 pwww.tvboxnow.com在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
. [+ U4 B& ?- q. oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
( Q" q0 w. S7 h$ h& Atvb now,tvbnow,bttvb這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。tvb now,tvbnow,bttvb3 c- f: F/ y; F; F
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
6 ]& j5 x" H$ o1 T# G: V3.一杯咖啡，有提神作用www.tvboxnow.com6 \1 _/ U3 [3 W: D9 _7 k2 I8 D7 @
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。" }5 ]8 i, j% V" m( ?3 |
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。www.tvboxnow.com$ @, F0 D! c K
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
- ^# {: H: c8 s: b4 z4.吃魚，聰明又健康公仔箱論壇# ~. f) ?8 y X: [ a4 F# C
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
( g! q) x5 y0 J- u# _6 K6 n8 r公仔箱論壇秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( v' ]' M+ @ k) f* {! e& \' G+ c
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
( d+ K& b5 p( X) k6 G. h2 }# q( }' s/ N至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。' a( q) x4 D9 T. p7 F
5.卵磷脂，預防老化
+ k* Z H1 z" \) \$ Q$ P公仔箱論壇科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
7 }# j" L/ ^# S3 I' v* @4 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
$ {# }' S; H; A; a1 q, w6.複合碳水化合物，提供持續的活力
& y9 `! f4 s! [' ]一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。www.tvboxnow.com% n' T" g" b: g; u
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
% d$ u/ \' b" U2 z1 _, o& L3 b但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。tvb now,tvbnow,bttvb+ r. G8 k; O3 ^( F3 r
7.不可忽略維他命B群www.tvboxnow.com2 i* O H) P1 W% C$ |
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。( }/ i3 W& @" M+ s- J
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
6 U: O: `" D% Q+ A; ]/ Y- U: r4 P同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。公仔箱論壇+ \. k3 s, X& o, P! g
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。tvb now,tvbnow,bttvb! M( T: d5 T0 R1 w
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動公仔箱論壇2 H1 Q6 M; T1 R
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。www.tvboxnow.com6 A+ i: Y) h* C* N7 D
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" } K! P( W0 H# ^0 m9 f9 p L
保持腦力充沛的午餐www.tvboxnow.com4 T3 _$ `1 Q0 }
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
/ ~9 m' H6 G0 C2 B: D3 @- j0 X5 k因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。tvb now,tvbnow,bttvb) I: n. M7 r# n, v& S) \4 c( P
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
3 |; R- W4 v* t: Y9 ~) Vwww.tvboxnow.com午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
! a( `% p" V3 X4 l- ~1 k4 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
* b3 I3 m* a# t- }" Z* J& Q公仔箱論壇此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。公仔箱論壇0 ?/ K: O2 G5 f0 j# w3 L
2.蔬菜水果也能增強腦力
) p5 V1 ~ @( e' [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
( C+ X2 n' O% A; m. ]3 Utvb now,tvbnow,bttvb輕鬆的晚餐，平靜腦子( P' t1 A8 P9 o* O# j
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
) M/ b0 R/ q6 V6 {, y( S麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
: b- s6 O6 g1 ?" E i: ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
! e! a3 T, A d% C1 \& I2 x; rwww.tvboxnow.com活化腦力的食物來源www.tvboxnow.com2 K/ t4 b9 N0 O2 h7 u% b: p5 t6 p- \
早餐：
# \ r$ P+ W% w) c. N s. x公仔箱論壇■高蛋白質公仔箱論壇* S6 n" }2 P6 U- j. a% _ U
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvb now,tvbnow,bttvb& _# l& o& k3 N9 j% a% i: ?9 s! R: m) y
■omega-3脂肪酸公仔箱論壇" a# o% l4 R( n5 C0 ?
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
' U6 U# ] Y4 R/ p4 P公仔箱論壇■DHA、EPA公仔箱論壇8 q, b+ U! m" |6 O1 m
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
& s9 ^/ k: U3 X/ L* Ztvb now,tvbnow,bttvb■α-次亞麻油酸9 C2 R" A* X; }# f2 K- u/ O
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽% d# P5 l9 u y) c0 V8 W
■卵磷脂tvb now,tvbnow,bttvb; V* \4 \. }8 ^% l* g3 b! `1 `
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
4 N5 L; e* f6 U" S1 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■複合碳水化合物
: G7 V6 ^- |4 ?9 f( K9 I糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
' W2 v" k2 `7 C$ |3 `. ]公仔箱論壇■維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \ U$ ~, }. v% x' w1 X' l
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
) p; I0 s! V, {" c) y- ~: m4 H7 U公仔箱論壇■鋅2 }' K1 _1 ?6 l
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類8 m' C" P: w1 z2 G ^( d, |# T3 k
■硼TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H+ s& @* i$ k6 ?+ A
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄tvb now,tvbnow,bttvb% M \. f3 @2 m h! J
■鎂
* Q) {4 o0 O$ U6 \- E+ C: Y( b杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
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■低脂高蛋白質
" v: ?8 g; F I6 i8 wtvb now,tvbnow,bttvb瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
2 L7 |% w4 {, {; t6 r& j3 owww.tvboxnow.com■蔬菜、水果公仔箱論壇/ `& I h4 D: `6 D
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
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■複合碳水化合物" T$ d0 a5 S5 W0 r: I
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
7 S" z7 ^) _5 v2 P) D4 t' @+ d" m公仔箱論壇老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？7 m# n2 \3 e) o" \
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ e' w' m, @: J4 R
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
% U; ], N4 H7 O! C- A7 B. Q公仔箱論壇因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。www.tvboxnow.com0 G l8 P$ ?3 r
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
5 B7 l8 H+ _, h4 j& D5 Uwww.tvboxnow.com陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
9 a; h- j# K* STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
1 L( N q8 o+ Q$ ?6 G9 o- u7 G公仔箱論壇老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。www.tvboxnow.com' k: q+ f0 N8 g' w7 A" M7 r% @& V
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
1 {9 ?' b9 H: E& zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康tvb now,tvbnow,bttvb2 _. E9 |+ @* _
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
! P' x, K8 o4 p' g$ t/ `8 k t8 uwww.tvboxnow.com老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。tvb now,tvbnow,bttvb7 J$ E1 p+ G; O. V' ]& R- [
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
/ I m7 X4 ?( p) C7 Y* M, O1 q餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。 S; \1 {. z. O& b; H- U0 X
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。www.tvboxnow.com: l4 x: A# u# M S1 @/ t9 t
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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