本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」# e' w# |* l D' l
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
" ^5 {* Z6 }( t- K靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
' q. L' y" [& Q( y' w4 L公仔箱論壇優質早餐開啟一天的腦力公仔箱論壇+ h/ O7 j1 E2 W
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？www.tvboxnow.com, I! r: h6 L9 V0 Z7 U. v
1.先喝一杯水，喚醒頭腦1 u) e& u0 E. C, x
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- s5 G3 U# m3 i# L; Q
2.高蛋白質，提振心智能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- p5 A/ G- K" _, D9 q+ ^
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率tvb now,tvbnow,bttvb9 [; }2 m, \9 ]' ]7 ?% t1 `
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。公仔箱論壇) p$ l9 f6 w3 c8 s
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 \! \7 ~, T) u% I1 S4 q, D% @
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。www.tvboxnow.com* H# y2 N% ]: u! v1 I, _5 U9 S
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
& A8 t) J+ i' a) ^3.一杯咖啡，有提神作用tvb now,tvbnow,bttvb r" y/ x: b+ r% [+ _4 {, A U
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。公仔箱論壇7 g" I: U/ s; j5 A* a& Q! n U* C
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
; Y' A2 w# B+ o0 Q+ M8 z/ z E公仔箱論壇雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。- c3 d' L7 }/ k* j
4.吃魚，聰明又健康; y7 l7 A' m+ U9 Z7 u2 y4 F
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。公仔箱論壇# V# q2 s0 C+ V& v. H6 G
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。tvb now,tvbnow,bttvb# ^2 U( g' L2 ]( d' L: m
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
/ ^: s2 ]( Y% vtvb now,tvbnow,bttvb至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ v! L5 J' o& D. w( H4 |- B
5.卵磷脂，預防老化
$ b8 G0 [+ x* v/ V9 uwww.tvboxnow.com科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
' u2 J, S7 n0 g K& K/ L) e4 u5 Z卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。www.tvboxnow.com& p3 N1 Q# m0 D! K
6.複合碳水化合物，提供持續的活力www.tvboxnow.com6 k2 d0 b3 {/ u
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
. `+ y5 H! }7 k* k趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
* M+ M! t& G& w) f但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
* u% M. B6 n2 f4 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.不可忽略維他命B群tvb now,tvbnow,bttvb$ L, X4 }( Y9 F) B
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 _+ }7 H u( ~% R2 O0 ~
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
; H$ G8 f3 L/ E# b; k! i: C( Y+ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
0 r9 K- D0 n( D0 w2 Kwww.tvboxnow.com美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。公仔箱論壇! G& I/ Q9 M [6 s. a9 }4 K5 T8 v
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
5 ?/ z; h2 x7 ^, t$ A [公仔箱論壇台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。公仔箱論壇5 A6 j: O* d+ R4 E( W9 P- j
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。tvb now,tvbnow,bttvb- _# \- z7 n# n* O6 {& A, `! J
保持腦力充沛的午餐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, f5 w5 R! c. i6 U
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。3 F( }% z; f5 @& |
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
" r9 d* j) d0 F1 ]' Q# ]& W1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
& t+ b% D& `1 s2 J% X0 |午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
' ?3 M5 |, M" j1 x3 ^" y) K公仔箱論壇有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。tvb now,tvbnow,bttvb/ b8 ?, C" x) G/ R7 R6 r
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
( |& R1 {- @6 o6 f0 O公仔箱論壇2.蔬菜水果也能增強腦力7 d! {/ U# _. x! T$ w4 `0 e
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。公仔箱論壇$ w, A7 }4 |- X; P1 j
輕鬆的晚餐，平靜腦子
' `9 f- v. J3 v5 l傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
) B+ E# W9 B9 U. _& a, }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
* ~: a! o) Y6 a+ {* U/ [ Wtvb now,tvbnow,bttvb你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
* }$ {. g0 h# f' c( \tvb now,tvbnow,bttvb活化腦力的食物來源
6 D7 }7 B! j. }. j; Z. {% Y: @tvb now,tvbnow,bttvb早餐：
7 \7 R; j) ^% r* hwww.tvboxnow.com■高蛋白質
* X7 w& R% {8 V公仔箱論壇瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
# ~9 k4 H2 F2 a- Y2 d g+ N/ M% [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■omega-3脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb+ { T; J& i0 s7 a r/ N
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
/ ^, G6 n# h7 G$ C( H■DHA、EPA
9 K2 ?2 l0 Q* [( vwww.tvboxnow.com鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
) o* U4 j4 d! Y; g# U: L' j5 y■α-次亞麻油酸4 c6 Q, \* S$ F7 u
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
; ]2 f& c) x/ {* I公仔箱論壇■卵磷脂
; r, Q: K- u: H& H9 D8 \3 I- v公仔箱論壇蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
8 E% d$ z1 H4 t2 x( w■複合碳水化合物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& q; Z) W% M d% n
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉tvb now,tvbnow,bttvb2 ]' C7 j% l8 S3 @/ P, D# E
■維生素B群 y, P( w) e2 i, ?
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜公仔箱論壇! U0 J9 u' r4 R8 f
■鋅7 { S) _1 t7 X% o; [
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類9 I% A G2 f3 s' ]5 T" ~* d' @7 s$ J
■硼
0 c1 o- V' A. Fwww.tvboxnow.com堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
k0 P& k, f) P5 b; {7 p! o7 K■鎂tvb now,tvbnow,bttvb$ N9 o! k$ N3 h
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
1 ~, d' L3 y$ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。午餐：www.tvboxnow.com. @! n$ h, {" R! @! Z# ]: T
■低脂高蛋白質
0 z) w& D2 I" Z% O" T* U- t瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
* S/ A" Y8 L' q( S8 K( xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■蔬菜、水果
/ n" e* P! e: FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜公仔箱論壇" W9 S) j: v2 W. e1 }5 M: l9 q+ i
晚餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ z$ R! y+ b: H
■複合碳水化合物
# I7 n: ^/ ]5 p4 Z% |) @2 pwww.tvboxnow.com糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果tvb now,tvbnow,bttvb) d$ R& A3 j& q. S2 v" g3 u
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？tvb now,tvbnow,bttvb- c+ R( R. g' l+ I
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
3 t! y+ i6 \' I- g; R. f' }很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
( `! l' u9 n" c" _" `/ Xtvb now,tvbnow,bttvb因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
1 h" \, @- A' Q. _) y9 E8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」公仔箱論壇! F4 U$ q5 }6 ^$ K- i
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。' p! E) B0 G7 C) r+ f+ f9 o: z! x! b
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。tvb now,tvbnow,bttvb) w/ a- q2 ]$ _ ?
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
/ N# ?8 a5 ?" M* n1 ?公仔箱論壇此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
! _; l. [7 }9 p, c2 U* S- p多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康 J, ~3 v3 k0 ~1 a+ O
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
6 P2 f( j ~/ O9 J6 J. Y1 A& OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" K+ E c3 E7 o2 s8 c9 I, ^7 P
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。公仔箱論壇' o+ U4 { |+ o: R& K
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
- Z1 y6 k2 r0 t( d% ]0 L, x公仔箱論壇而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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