慢跑的好处及正确方法公仔箱論壇2 X" S$ P/ r4 \9 A4 A' `0 [$ M. `
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
+ w( |( R; I5 J, _9 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑好处
( c0 }0 U" b. ~+ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消耗热量tvb now,tvbnow,bttvb. P6 h8 Q F$ u8 @- R
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) 公仔箱論壇4 E) j' N& \5 i9 K, v! C# `
增强肌肉与肌耐力
; z" [" _/ ^& swww.tvboxnow.com 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
' [5 h, @/ |/ m0 Z( b* e' ~ 增进心肺功能
9 }) g3 S4 n' u: t- Utvb now,tvbnow,bttvb 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。* i5 y) a0 B% y* U6 a
代谢排毒www.tvboxnow.com+ M. e& u8 l; e+ {: u
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
: g# O2 j; S, c- N2 u 减轻心理压力
3 g1 l! F a5 R+ c! i* i: E 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
) s. @/ G0 {: X公仔箱論壇 提高生活品质
9 R0 ~+ H; o: O5 t! V, t 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。0 y. o6 | F' i9 Y% x% b. K! P
慢跑的最佳时间
4 K: t0 G/ i! B2 N5 U! `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
; g$ @ d: Q- P0 n5 K' o1 `/ Mwww.tvboxnow.com运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
* X$ X( M# ^7 i. N/ C4 twww.tvboxnow.com运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。4 I- `- X5 |1 _( B! R7 a# @
, K7 Q8 I d5 p/ `
慢跑的呼吸法tvb now,tvbnow,bttvb7 `5 W7 i! U: E& r: W- L
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
[8 w: ]8 k3 q5 j跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
" k5 h! K3 s1 Rwww.tvboxnow.com 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
+ n7 O) w* y, l3 Y# m) k0 fwww.tvboxnow.com
- |) j" ?/ c. z公仔箱論壇慢跑正确姿势
8 Y/ d5 s2 M3 W: m+ G* \" |2 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。5 \- c) d& f6 e. M+ B1 E, U
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。$ O: c6 n* e' B
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
. R; l# B H# q4 D% PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。* h2 W" v" @, C- i
1 A, m, N! P6 A; D' \慢跑姿势误区
0 U% d* z( C4 r$ ^4 {" N/ ctvb now,tvbnow,bttvb误区一：全脚掌着地。
( m: a! Z2 y/ |6 W+ kwww.tvboxnow.com 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。www.tvboxnow.com' Z! j! W8 m1 b) X7 U/ L
误区二：步幅过大。
# [% N F1 i# F. h& Y9 |% g4 T# etvb now,tvbnow,bttvb 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。& U7 i2 _' s6 |! F2 _
误区三：腿外翻或后翻。
3 _+ F+ m; s) _# _4 ?% u' N+ o公仔箱論壇 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
: A8 ]; L3 w8 P6 B8 \+ Itvb now,tvbnow,bttvb 误区四：左摇右摆。www.tvboxnow.com; G9 Q! G; f. }
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。2 ?- v) W; ^" U3 j3 Z4 o$ ]
6 s8 c4 [6 C. Y- v公仔箱論壇慢跑注意事项www.tvboxnow.com, d7 l. A, R8 V8 i4 K3 n
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
) S# Y' h, V: w& x0 L4 s+ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
3 U* r3 b2 d; s8 Q1 ^ c2 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。tvb now,tvbnow,bttvb; U( a9 C+ H; _. {& l
经常慢跑能够改善视觉记忆力
# G" N8 `7 {. `/ o5 o2 x4 ftvb now,tvbnow,bttvb 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。: Z! D$ B5 D, l# ^* f
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。! \; q; i; u5 i. F" c
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。0 R7 C j+ K/ t- \9 e# s! ^
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。% b5 z; a/ x$ h6 D' B, k' i' A0 B
|
發表於 2012-12-21 07:56 PM
| 
