慢跑的好处及正确方法
* d0 O2 @0 i8 X8 t% K2 `; M z公仔箱論壇慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。公仔箱論壇0 d6 W: ]% s% y( y! w+ E4 h
慢跑好处
. R/ I, e* U, K$ d' x2 N2 W' @www.tvboxnow.com消耗热量$ G+ P& X- k$ K& n4 i4 j
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
0 N1 {% D) T) A( C5 Ntvb now,tvbnow,bttvb 增强肌肉与肌耐力
- ?8 z4 w4 z1 b4 W ~公仔箱論壇 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
$ b' O& e" H; h7 N 增进心肺功能www.tvboxnow.com. R _) t1 C/ q$ k) o
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。1 ]7 U7 s4 P# ?2 F3 l: l0 U- v4 O
代谢排毒www.tvboxnow.com% g& j- s7 A1 A) s/ d+ W: c% A
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
) E8 W& W8 S$ K' v2 F3 e0 `www.tvboxnow.com 减轻心理压力
; E# C1 G- x$ q% {+ S! m6 Atvb now,tvbnow,bttvb 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
* P4 B7 N1 s% \9 W& a) xwww.tvboxnow.com 提高生活品质
$ H; ~0 T! m( }9 ]1 u5 X; { 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。tvb now,tvbnow,bttvb; k$ R( _6 T: s) \3 M
慢跑的最佳时间
4 e% s6 ^( M( `1 R8 ~4 ^# [公仔箱論壇慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
: \0 P, l, T9 A! `; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。$ c/ h( q: Y/ }9 Z2 A2 ^
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
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慢跑的呼吸法公仔箱論壇& i/ Q% l* ]' B/ t1 s6 a0 Z' q6 @
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
! W; a, O! u6 Lwww.tvboxnow.com跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。( v5 t8 R( Q5 W; G
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
4 F2 c: R7 r' H2 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇# x* a* l5 ?, ?$ y) c3 x
慢跑正确姿势
3 ^4 w8 N( q0 }5 z0 x进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 a% d% @6 {/ C/ B7 n+ k9 \: {- ]7 C7 n
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
; ^& I8 L$ o" t6 j6 ^ 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。www.tvboxnow.com1 P6 T; u" ` K! |: D$ g" [
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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3 F% D9 f1 ~0 l+ o+ z/ f慢跑姿势误区
7 ?$ `" C% x l" z1 `! ?误区一：全脚掌着地。公仔箱論壇: ]4 p6 D8 W4 U. V) f1 @' z# s! H
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
4 Y O) a7 ?3 e 误区二：步幅过大。
9 g( L9 Y( w& X0 F 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. o) ^/ i+ K: j& ^) T5 y
误区三：腿外翻或后翻。
& m B6 }6 z2 O/ E+ W9 o$ |- ?3 f2 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
2 p1 F3 D8 F+ _0 n# ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 误区四：左摇右摆。2 N! ]0 X4 E( {8 q$ U
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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, g( j, P e/ Z8 T8 t) ^公仔箱論壇慢跑注意事项
& I0 q5 K: {: @* Z% q慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
8 e8 O. \" v( {0 d' ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
1 y' O: ]$ t+ ?) X 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
7 o3 F1 D. @+ F# g4 c6 \公仔箱論壇经常慢跑能够改善视觉记忆力公仔箱論壇7 u* c A/ m* A+ i( y$ B! K0 h
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。tvb now,tvbnow,bttvb" g4 |% B' X* u1 }3 W
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
! x3 m. o0 s- D* i- PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。www.tvboxnow.com( c( d+ F. Q7 q
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。tvb now,tvbnow,bttvb9 _- i2 Z% T1 N1 A1 r
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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