慢跑的好处及正确方法
; `# o9 s& Z. \0 d/ Ptvb now,tvbnow,bttvb慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
0 H9 A1 |+ k. q2 |) H# o6 B慢跑好处TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [6 v6 y" Q0 A* U" L& R- H1 r
消耗热量. u3 e/ u6 |7 [' W! i
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) www.tvboxnow.com& ]3 ^& p# R1 e: O; W
增强肌肉与肌耐力
$ S% N' A h% W( b7 ztvb now,tvbnow,bttvb 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。0 i6 s" m% L% P$ O- |2 n& H
增进心肺功能
+ s! e& u0 _- j+ S, e% J: H 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。& l5 Z4 E% B( ?
代谢排毒
% h. j4 I. j8 N& k- w9 x 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
8 ], M* |& O9 @/ h" p+ `8 u# @tvb now,tvbnow,bttvb 减轻心理压力
/ n7 h/ [5 V9 [8 ^* f, l# W 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j% x2 h, @8 k; [8 y: d4 M4 l$ R+ d3 v9 N
提高生活品质
0 Y0 Y- K) G6 btvb now,tvbnow,bttvb 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
, p$ T' k4 S' ]: WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 慢跑的最佳时间
- B" f5 c! O/ N; m; } g: K3 B慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
3 ]$ l' p' _6 F! H运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。公仔箱論壇4 R! J3 g6 L: M3 ^# `& m8 G$ C
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。* P" G9 g/ g4 o3 y# o' [$ [
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慢跑的呼吸法
1 O: O1 V: j2 [www.tvboxnow.com慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
( m; j/ A+ k4 I3 ~www.tvboxnow.com跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
5 a r8 j, [3 ^# iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。公仔箱論壇. c8 g! ]5 ], i! B y1 {' W
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慢跑正确姿势
5 f; N7 U9 l! m# k3 ]4 I3 L! r公仔箱論壇进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。www.tvboxnow.com# t6 S! N2 T" m( I1 D
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。www.tvboxnow.com. \- ~2 I+ T& O8 ~
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
' ]& Z& v* N M$ c/ r8 f/ G; [( N8 otvb now,tvbnow,bttvb腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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( J3 r- i- ^6 _5 u3 ?www.tvboxnow.com慢跑姿势误区tvb now,tvbnow,bttvb* A$ k& |" n, j
误区一：全脚掌着地。
" `) O4 M. f' q+ q* A* |# uwww.tvboxnow.com 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。www.tvboxnow.com: T1 a- J! K5 J1 _" O
误区二：步幅过大。6 u2 {1 n0 m; T1 y8 x2 ^# F) ]
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
) I0 x2 l- U# s+ p4 V, m: ewww.tvboxnow.com 误区三：腿外翻或后翻。www.tvboxnow.com& }, `5 [+ ?, A
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。www.tvboxnow.com0 @) c0 ~: R# \, Q2 G4 ]9 ]. @% Q
误区四：左摇右摆。! V; G, p T4 V8 x* w8 h- k1 B
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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' P2 ~+ r3 ?$ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑注意事项
7 K( }' A* Z) T3 w( x7 o公仔箱論壇慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。. F5 d/ f$ Y) J ^$ J; P* s. g+ `$ R
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
* e0 @$ Q( F' B1 A' utvb now,tvbnow,bttvb 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
( C; [7 x4 G t7 D& u5 w, E经常慢跑能够改善视觉记忆力
/ V2 {0 Z5 b7 O$ o4 g( i1 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。8 V* O3 |9 D- E' t/ z: b
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
, f. I4 D8 @% Z 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A& h" \9 F/ i6 t( f; R c
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。www.tvboxnow.com, M% T5 O! J" y/ b p
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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