慢跑的好处及正确方法
4 I1 ]4 y) F: P5 H8 X慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。, T% _# L; h+ A2 r) O7 V/ I& M$ B, h
慢跑好处
' m0 ?2 k. T0 g! b消耗热量公仔箱論壇. v3 Y0 Q5 j d h
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) tvb now,tvbnow,bttvb# ]- A7 d t& h t7 T
增强肌肉与肌耐力公仔箱論壇& ~9 ?* C- K& d3 ?4 b7 z* D/ P* v
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
5 Q1 b; w% l' T1 l5 R1 w6 o7 uwww.tvboxnow.com 增进心肺功能TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u8 r5 r& z ~2 p7 c* i
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。tvb now,tvbnow,bttvb6 a0 h& [! F. G( N
代谢排毒5 N+ ?: C3 K/ T9 Z0 |, f
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
6 L, `* H M! M公仔箱論壇 减轻心理压力www.tvboxnow.com" t; o0 h1 Z, l$ H- C- a
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
6 Y# ] f) V' a# ~3 y/ c) k. q 提高生活品质
& i6 y7 G) b9 h4 z7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。# s( a6 W0 W7 Y. f# q4 F0 M
慢跑的最佳时间公仔箱論壇 I: Y; k* C4 a
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
& v. ~3 s; P7 ?8 D! ?# }& Pwww.tvboxnow.com运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。www.tvboxnow.com) u8 U3 P4 A8 o% e1 y A
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。www.tvboxnow.com# d* r) O0 I, R
; r1 Y0 W& O G& s8 N0 z# dwww.tvboxnow.com慢跑的呼吸法
# s( I% s7 k |% B" O. d慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
5 P3 M4 o2 U3 }" s& [/ [9 j! d6 f6 E2 wwww.tvboxnow.com跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。公仔箱論壇2 F4 c: N l9 }; {7 t; T* f
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。tvb now,tvbnow,bttvb$ N2 M( g% M9 c) r$ K) L% Y
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慢跑正确姿势www.tvboxnow.com! |6 k c5 O8 K! S3 d
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。) {3 ]/ K( v) y1 f) A* k+ P
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r) s3 d/ G: m' i# d" [
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。www.tvboxnow.com6 M. |6 G# S9 Z5 ]
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
( e1 {2 Y4 ]3 G/ Q; w! mwww.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' r7 W2 r Y$ E; G$ F- @. Y h# X
慢跑姿势误区TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 n d% `2 e8 x! Q1 \+ u: Z
误区一：全脚掌着地。www.tvboxnow.com9 g/ h6 }& R% A: {' b" r3 C
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 y" Q) o6 X& ^ W8 [% k, S; q
误区二：步幅过大。tvb now,tvbnow,bttvb0 V6 S+ z9 X' ?5 k6 z* {
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
; L9 a0 x1 {& a: u6 m! D 误区三：腿外翻或后翻。公仔箱論壇6 C* z+ z0 A4 q3 v7 j+ @
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
) m9 @. K# d/ ]- k! B+ z) U! xwww.tvboxnow.com 误区四：左摇右摆。
7 I4 J9 ~7 `( ?; ]tvb now,tvbnow,bttvb 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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: s% c/ M* S. R慢跑注意事项4 i) Q. h ~6 A' c# z
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 l( h8 c0 L3 Y3 t5 n
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
6 [4 ]" d, ^0 Bwww.tvboxnow.com 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。公仔箱論壇, Y+ j- D9 V$ ]
经常慢跑能够改善视觉记忆力公仔箱論壇% P" b2 R9 c' z4 M% H0 X
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Q' u, R' R# F" Y( L' E
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
. q5 a- I, ?& |4 T7 p; P% d3 |+ j9 _www.tvboxnow.com 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。; f" [3 ~$ e, Y' m7 G
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。公仔箱論壇. g- ^; t9 q# X4 j! p1 I
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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