睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇, [5 i4 j6 O) y- R: c& n+ t
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- \, o5 C; x7 Z7 [: m
E. P o% u# {: P! V3 l公仔箱論壇1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ }( ?" `' c& |# S! f/ `" `
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
* x$ D2 H7 e6 D0 N Lwww.tvboxnow.com 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
/ P8 D1 a9 B: A8 t( t) y _tvb now,tvbnow,bttvb 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。www.tvboxnow.com/ \4 s6 I9 k/ }( i* k1 B9 }
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb2 a! m7 W1 Y' {
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。8 y7 ^$ p$ C. c3 N9 Q8 o
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2)避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇2 B) W# g* g0 ]' R" u7 n
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
; D8 }; ^, S9 g6 b 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
1 E F* Y: r8 {4 cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb' `8 Q2 x2 {4 v; D$ X
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^- q8 t( K8 v
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
y t) P! k3 a" b* e5 ] 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。9 ]6 V* e W7 t0 f* W8 k! B: e
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
3 { }6 ?# l9 ^ 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
8 u( P# T) [- A6 w9 ? 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
1 _. v8 o/ q, K B. Lwww.tvboxnow.com 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,tvb now,tvbnow,bttvb2 d4 h2 y T2 J; i6 i. N
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
+ ?1 ^' k& {( @) C5 V1 ?1 @: xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Q$ @# e4 g& \& E6 S
6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: |" ?" I0 ~2 d: {) ?
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb7 Z5 ]- X, v, C2 ~: P
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,: Z) b$ i0 e- ?$ \7 b8 I
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇- s0 j4 c0 I$ x# J9 N
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ N6 C3 D: ^- Y
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。, C: r" N8 {3 J( \
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
2 Z' Y1 K, Z/ l1 _5 Dtvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
& V/ o9 B# h% D9 m7 l f' atvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
9 ]% |8 r. D" l( p# d; O 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。* z. p5 l6 [% v. ?7 G8 F' M
: t. T( s$ C4 ^4 b$ j- t3 Ltvb now,tvbnow,bttvb8)記錄「煩惱記事本」。
2 D l7 p, K0 k/ P) e公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
^ ]9 r" o& ]+ _% f1 U* Q0 G* Mtvb now,tvbnow,bttvb 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
. K) k( u6 x5 g2 R) g3 _% T3 vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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" \& b9 F0 _6 h2 f0 q9)夜裡醒來,避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb& Q8 U) V, ^4 d* j9 e
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
, z3 Y6 C0 i. v, @) X) H5 Gtvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
3 d7 v0 Q5 a8 p9 M6 N# ~; vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 待有睡意再上床睡覺。 |