想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。 ~/ G/ x! b- G% t n
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1. 金字塔訓練法公仔箱論壇" V+ t. R2 I" k6 s6 J9 I8 X8 Y
$ M$ D: q2 \+ M% R* t3 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。
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; t7 Q7 O$ t. I+ d/ H+ N8 {' G6 A) Pwww.tvboxnow.com2. 間歇訓練公仔箱論壇2 y4 w: y2 [8 ^
& s: X5 O3 w2 Nwww.tvboxnow.com一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。公仔箱論壇8 r2 S8 Q8 p, Y: g9 n# O
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3. 間隔跑步法公仔箱論壇. W( t4 A3 \ O6 B% ?$ j
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許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。" R6 O. V8 K# B, K! S
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4. 混合有氧運動與重量訓練/ f, y+ ^+ U/ v+ J" K
7 `0 g @) d' _$ k) X4 a* C/ _7 _& g+ n跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。
: O" O9 j5 P* r3 b5 Htvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb0 {& C7 w9 O }4 U7 ?' M' H
5. 減輕重量訓練法tvb now,tvbnow,bttvb3 d x7 R2 a7 U
`0 D) P8 L* G8 m& t; o1 y' r減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。& u+ }, l" T1 w0 c' I
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6. 增強式訓練法
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* O9 k1 v4 d& e' u* w/ R& Y7 J! k公仔箱論壇增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。7 H% W7 X& w$ Z$ @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y" P# L% A7 C. ?; ]3 s
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7. 超級套組公仔箱論壇2 f5 a+ R" G; B' f$ ?
7 o' d- c# f3 W3 A1 ^: |% ]* T公仔箱論壇超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。公仔箱論壇' Q9 _# e7 E7 b, u1 Z7 w
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8. 複合套組tvb now,tvbnow,bttvb9 l( \/ s: d4 T$ L4 w$ o
8 K* F- b9 R; V. b: FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。
8 r5 E( n1 e: K8 }$ b; P5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 y& d- t: L8 C* n" u
9. 強度套組
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為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。公仔箱論壇/ A3 p+ J4 e; n
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10. 兩招併1招; g2 @; j2 B, _6 d7 p( c% I
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嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
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