目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
& j+ J2 {5 R% T; r* E0 k) n1 w! V( Z) L% p公仔箱論壇【豆類】
) B1 K7 |" v' B2 H% ?7 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.黃豌豆
\* w1 T) N# y1 J+ B/ W' b纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
: w+ p# R3 ~1 D/ y0 n/ n公仔箱論壇美味料理：菠菜黃豌豆湯
) g' j, h- l- \$ c! m: MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黃豌豆是印度料理常見食材。
~0 _; y" i `tvb now,tvbnow,bttvb2.扁豆 tvb now,tvbnow,bttvb# d5 h. H; C( x
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 ( }3 t3 p( u5 G( O5 O
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
: d! M0 g; _; y$ _" N% [( N/ |扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
8 N' A w R" Y+ @. R: A3.黑豆
2 j& I* N% B5 ~: t$ @tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟黑豆含15克
: }/ _1 V) q! j0 P! A5 P3 pwww.tvboxnow.com美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 公仔箱論壇* U: S0 v* c1 i2 s m7 a& T
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 : C$ J: h+ _6 }+ C/ V
4.皇帝豆
* [ \2 N% u3 I# F* L5 J" o3 i3 N纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
0 l4 o5 i+ U9 ]" ~+ G e& `6 v" H1 wtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb+ [' P2 p& d% q" l. X3 f! G0 _7 ^
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
5 n, D% f* W6 t, c. ?) [, a( Z; O* V【蔬菜】
/ \8 Q8 e5 A: O! k" u, j+ ]! @www.tvboxnow.com5.朝鮮薊
& { f7 m' \8 N) R2 @纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
" L: O! _/ |0 b% _$ P+ f2 O KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：烤朝鮮薊
3 B- P& A% ^' S" F# m一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N) q) }2 U5 u2 L8 }2 |1 {
6.豌豆
9 m% t9 z) ~7 o& y1 \: n* Zwww.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 www.tvboxnow.com7 l+ E& q( R1 h5 E [& a3 b9 v
美味料理：青豆泥火腿干貝 tvb now,tvbnow,bttvb+ n; D! {' N8 X
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
' d& [2 _; L; I% l2 K. F7.花椰菜 tvb now,tvbnow,bttvb) g% ~! r8 c6 G9 h) T* ~
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
5 }/ S0 w: u6 `: @% j: _& b: I公仔箱論壇美味料理：花椰菜煎餅
8 _! N: d8 Z! v0 y' p7 U這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 www.tvboxnow.com6 Z g4 E# `) w; A
8.球芽甘藍 www.tvboxnow.com# N0 S' T: c5 r. L4 s
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 公仔箱論壇( B; m4 D% x* c6 v1 ~/ n+ ?2 f
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
& Z" I7 W$ X; f x, ]公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
8 d' w! ?* u6 v9 J/ F+ l' Ewww.tvboxnow.com【水果】
9 | x& A1 a- P p8 Otvb now,tvbnow,bttvb9.覆盆子 公仔箱論壇& M! y- R8 i9 u2 t) l' x3 m
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
, a( D4 p; w2 F, I/ x D htvb now,tvbnow,bttvb美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
0 j8 @; n! m/ V% a5 uwww.tvboxnow.com覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
6 I0 \# s# g$ t$ i% b10.黑莓 i& d1 g! W: ^4 y, t
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 tvb now,tvbnow,bttvb7 h7 X( X. s( i, H7 r( N- U
美味料理：黑莓檸檬沙拉
) d. H0 Q' [7 P; ?1 S公仔箱論壇使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
- E( Z( J& \ g. _. \7 v11.酪梨 tvb now,tvbnow,bttvb& R* M+ P7 n7 b- T; K. h7 I; U! A4 C# P
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
9 C' ^6 U: \, R; g/ w8 J- \公仔箱論壇美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
+ _0 i* Z9 M6 Ctvb now,tvbnow,bttvb這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 tvb now,tvbnow,bttvb" w# K0 k$ m6 T* ~* V
12.梨
" Y) n/ ~; I6 F5 ptvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份生梨含5.5克 tvb now,tvbnow,bttvb0 |7 {* ^ @ R
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 tvb now,tvbnow,bttvb' [' F. r% q6 l+ }
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 tvb now,tvbnow,bttvb% E- D& n, |( k- h
【穀類 】
: X. H L( { r$ e' @6 ywww.tvboxnow.com13.麥麩麥片 # b" k& ^0 \+ |' F- y
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 tvb now,tvbnow,bttvb8 d4 q6 X7 _( ~
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb) h) i8 ?# T }7 X
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 2 ?. k3 ^. R1 g, q$ w, z- h
14.全麥義大利麵
% q, [# |5 v7 A' _: _纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 + _: @' E' s: c5 F7 H6 u5 b
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb7 h. j2 P9 t' {6 n7 O
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
) Y; `* @2 H2 o$ K5 f" a# y" J公仔箱論壇15.珍珠大麥 : v; @1 ]! F% L6 ?" X
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 " W! m# h2 N) K) P" L
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
5 W; z q- N- y6 R大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w8 a9 m" e- b$ K8 M( S2 U
16.燕麥片 www.tvboxnow.com, j3 \2 [9 B% M" X; _4 S7 \
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
* a& M" T& O( u+ o# ]; P$ Atvb now,tvbnow,bttvb美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
' H Z- w- m# {( K) B+ g* U# z+ Swww.tvboxnow.com這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 3 [3 `8 o; \5 I* V$ W
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
# I$ t- }0 u; f2 K6 o! @▇ 增加餐點纖維量的秘訣
. j. S/ v7 m# d0 e3 Y9 |公仔箱論壇●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
* S1 w1 e9 S! g9 L, @7 L6 q* }●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
+ T: i! @; g! H' E' Z1 I9 p( s `公仔箱論壇●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 公仔箱論壇 O. y& N P6 F7 j9 P% |9 J% ^
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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