目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
- [: w4 b, R) z3 bwww.tvboxnow.com【豆類】
5 _6 Y# z! b- K, Ktvb now,tvbnow,bttvb1.黃豌豆
* P$ F- D0 y( ]" I% x) c纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 www.tvboxnow.com7 U1 L/ r1 M z3 K
美味料理：菠菜黃豌豆湯 www.tvboxnow.com7 T' @) d! |# ]2 i
黃豌豆是印度料理常見食材。 % Y# ]) C- Z/ A: n: r, Z
2.扁豆
0 K4 o2 N- G) K1 u- ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
% N& C: L/ S( |) T' k$ h5 J% Z7 J美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
# L8 c: X# M, P/ C$ `, `+ S! ^扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 tvb now,tvbnow,bttvb0 C4 G3 d$ \1 t( e2 C1 H
3.黑豆 - z+ v* q- [ l1 a0 h, L1 ^
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 ! y+ r: c7 B+ a! @3 H
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 * u/ `3 Z, O6 _% m
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
7 V9 L& v% r) n3 K1 g. ^www.tvboxnow.com4.皇帝豆 4 `, I2 w9 D3 K& k
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
1 n8 p( _8 ^& t" m美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 ; [0 t% @5 L) Y: @/ S+ |8 }; L
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 ; s# e9 S: ^: v& ^% c
【蔬菜】
8 O1 y2 Z# R5 Z, m* C3 L6 rtvb now,tvbnow,bttvb5.朝鮮薊
" N$ R8 {1 m! m4 Nwww.tvboxnow.com纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 9 m& |/ l6 M7 |( W" y) s6 X
美味料理：烤朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* U8 s: f$ _- }/ I" T1 @/ O" p
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
$ E, D3 `. h# i. n$ A6.豌豆
5 \; R. ]" R" a3 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
' y* }( J/ T. Jtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：青豆泥火腿干貝 tvb now,tvbnow,bttvb9 O9 _0 {0 z5 C* L! d7 B, m+ Q
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 www.tvboxnow.com6 k5 n* Y1 x) n' c1 D( v/ q
7.花椰菜
/ D0 t: a o* F Ytvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 tvb now,tvbnow,bttvb( o" N) I2 r, t2 D: @1 }2 {6 Z4 |
美味料理：花椰菜煎餅 tvb now,tvbnow,bttvb! A' p0 u% J( u a m& ]6 l+ E- T
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
, \9 u- m( i+ Y8.球芽甘藍 www.tvboxnow.com; R" c- J3 K" ^ [, T8 y
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
9 \( }* @; n6 B/ P# p美味料理：海鮮醬球芽甘藍
9 l6 c* e8 n- _' S2 Z9 pwww.tvboxnow.com這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
. \& U, H- s& j s4 b% n5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【水果】
' t" ~+ s* }4 q1 T) o+ i% D c+ _www.tvboxnow.com9.覆盆子 公仔箱論壇# s+ I* t( ~8 ^3 ?7 Q+ r5 b
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- R' |5 [- J. L1 [ C" M, T
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
2 E. q* E( O4 _2 [1 h覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
0 ~. X d: K& R$ a8 o" k4 H" R0 bwww.tvboxnow.com10.黑莓 0 f* ~. b; h& O+ O
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
6 F& P. m3 y# P1 B美味料理：黑莓檸檬沙拉
7 O2 Z7 ~! A9 ?tvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
( E4 z& i9 e+ x3 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。11.酪梨 公仔箱論壇8 C6 p5 d! L# I4 h, d* L) t
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 tvb now,tvbnow,bttvb# t3 y" W4 q2 v/ U2 O
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
) a. Z1 h1 I, R O! w- m% s8 \www.tvboxnow.com這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 公仔箱論壇6 e7 |9 s7 | c" D0 i! z$ F
12.梨
- R/ }( D- q. F+ K9 J% swww.tvboxnow.com纖維含量：一份生梨含5.5克 公仔箱論壇8 e# X. E8 H v5 h" A) s
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 ) c0 ?5 I Z+ d9 x* f* I
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
; d2 O+ t) t# |【穀類 】
1 B4 _* O) F2 v, M6 r, r; C# a! C2 ]tvb now,tvbnow,bttvb13.麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]% N4 a2 x& S" j& E1 h
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
! c- Q F3 Q# s4 s' \公仔箱論壇美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
% L" e* l! t# o6 |4 D; d$ `www.tvboxnow.com沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 www.tvboxnow.com, a: d9 z. E. T
14.全麥義大利麵 公仔箱論壇4 J3 c2 P7 o3 |: @; L# q* u @/ M2 D7 A
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
0 m! |# `! J, Z" S4 |& M% P% X* Q vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 公仔箱論壇" y% d/ ^) e8 g+ X- w
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 www.tvboxnow.com2 @+ M Z- D. |" t7 F) N; F) H3 L
15.珍珠大麥 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 B8 Q% y: G# ^& l' I& F8 y
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 D# g; B. K3 m+ n8 Y: O
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
) Q; P9 v/ G, [! z0 q$ J9 M公仔箱論壇大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
; m/ ~* Z/ d7 O7 a6 B# m, N2 V0 m16.燕麥片
! k9 r s4 i( m9 [8 Etvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `" ?1 Q2 V3 x: H. Q6 ]
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
, ^8 A( `/ g" f6 \" |+ N- pwww.tvboxnow.com這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 ' ` ]+ X7 x$ m% g1 U7 T9 }
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 3 r2 ?) T+ ?- ] B0 P9 d( ^/ v
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 % T+ H" C0 O8 t4 g% k
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
& Z" ~' K# k5 l& V6 J/ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb6 |! B# d) _, W' T5 }
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
6 ?4 U1 r' k. j1 [( B |. l●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
' w7 A3 j$ {" D+ ~& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( B& H- w. s5 v& y7 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: K9 I* `; W2 r, swww.tvboxnow.com |
發表於 2013-10-14 12:36 AM
| 
