目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 tvb now,tvbnow,bttvb4 C& I6 O0 W& k2 x" u
【豆類】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 _7 C! @7 L# ?) [% U3 q- [9 }
1.黃豌豆
& X' n/ L* {5 C8 T公仔箱論壇纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
" M: P/ ? m0 p3 ptvb now,tvbnow,bttvb美味料理：菠菜黃豌豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e0 m2 D3 B% v7 i, Q& k7 e8 G
黃豌豆是印度料理常見食材。 tvb now,tvbnow,bttvb/ T2 s4 m- V+ Y- F. s* ]
2.扁豆 www.tvboxnow.com& `& ?6 N4 F) r% x+ F- t
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 www.tvboxnow.com# a- B7 y2 `. B6 O! M! \" D4 S
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 ) t& _; l9 z3 o+ H3 S4 ]
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 8 K1 I- I1 b" y5 B% E
3.黑豆
' h3 B3 _- X' Z公仔箱論壇纖維含量：一杯熟黑豆含15克
3 C9 h* C5 k. V7 f# r1 v" k8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 k( _1 V5 C2 E1 |; w, Z
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, N: t( v; ?) G# G- Z1 n# r
4.皇帝豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# u6 p; ]# g) m
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
5 T( x/ T, {- C公仔箱論壇美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
+ h2 ~3 n/ k7 f& Ktvb now,tvbnow,bttvb皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
# f% c* d% k2 e7 {; _公仔箱論壇【蔬菜】 5 u s O: F! s: E# O' [
5.朝鮮薊
7 u& N0 ]# O6 u6 y纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
9 d* y- m! @) i& T, b7 _& Ewww.tvboxnow.com美味料理：烤朝鮮薊 www.tvboxnow.com/ j% t3 g/ ^! C
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" c, E5 _3 P9 B8 R) c' ~
6.豌豆
4 }! d3 B5 `9 p3 m公仔箱論壇纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
# L3 u4 q! Q4 I: g% P; u公仔箱論壇美味料理：青豆泥火腿干貝
" C9 h$ I/ F; L5 A5 L公仔箱論壇把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h O- K/ ~# W$ L( K& U, U
7.花椰菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ E! Z* G+ N4 r" i# g2 H% q
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
0 e' ~, }4 i* B/ D美味料理：花椰菜煎餅
# C' x' q; M- o% ^這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 公仔箱論壇; x0 Q; w2 `- W4 x/ Z9 K
8.球芽甘藍
: L. p, k- Q2 j! V. Z9 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
- Q" a& t4 |- m7 A3 _! W美味料理：海鮮醬球芽甘藍 4 y W! j3 i" u
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 7 T1 X& M5 \8 R# G! ~
【水果】 ' Y7 H" ~2 A$ G* u
9.覆盆子 * m1 h0 I! J, J$ \
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 www.tvboxnow.com2 `) Z1 X, ]: J: H% E9 R: T! Y
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
/ m" n; M. k/ J0 @# NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
; }7 o! {/ X$ N" G8 ]! Ewww.tvboxnow.com10.黑莓 www.tvboxnow.com5 o2 Y8 q8 `. w: h* p
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 # u5 |8 d# R0 H! C0 {2 v* b
美味料理：黑莓檸檬沙拉 www.tvboxnow.com/ a. d+ ?( w: T7 `% X1 f( S
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
, ~0 o2 Q6 k8 |. _2 C( i& \11.酪梨
& d* P# f! k- X3 xwww.tvboxnow.com纖維含量：半顆酪梨含6.7克
5 s5 p" @/ F2 l3 s8 S2 W美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
3 D% S) [2 K' {" e2 p, r這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 公仔箱論壇* p8 j; p4 N: K3 @1 t
12.梨
4 M: ~- ?2 h& I0 A公仔箱論壇纖維含量：一份生梨含5.5克
: N, r1 I6 e+ N2 I% w8 E$ o: @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, l- U% Q7 E& A3 [/ A. y
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
1 A ?7 O. l7 w【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb6 M [ S; }: r, ~6 y$ {4 s
13.麥麩麥片
- F9 A6 G1 ~7 Owww.tvboxnow.com纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
( a; x" h5 @; K美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
8 `- F6 P1 o m6 u公仔箱論壇沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
/ I# D! V+ P0 w+ l% N& m e1 Gtvb now,tvbnow,bttvb14.全麥義大利麵 www.tvboxnow.com9 L4 j C) G; H8 f4 M5 H+ o
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 公仔箱論壇* j3 s& D) t1 Y, f
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb+ B6 x; M( C9 n, F
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇7 N* V9 z% h4 b/ C: k8 L+ s
15.珍珠大麥
# f( x9 z$ q* Ktvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
1 T2 l0 y* b4 J+ C; u+ ~美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
) r, D4 Q5 n0 `5 I8 o1 x公仔箱論壇大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 tvb now,tvbnow,bttvb5 j! S7 f* X: A
16.燕麥片
0 R7 m8 w4 v- [+ D5 |* ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
6 x# g+ v) ]2 f4 N+ E* V- A9 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
* c6 R2 b9 W8 _7 Z9 e: \' f' O+ F- awww.tvboxnow.com這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 tvb now,tvbnow,bttvb9 K) ~5 P% S1 z
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
1 u* R r: x9 I7 ?% o5 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇ 增加餐點纖維量的秘訣 公仔箱論壇3 z! X; [% K" V ^
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 * N2 Q$ P$ k; k8 C
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 7 _' ]; M; S* v! G: N
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
6 Z. Z0 d( S; _tvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 www.tvboxnow.com; P5 B/ ~/ h2 H' D: {
; V7 E: s, i! e5 dtvb now,tvbnow,bttvb* p1 N2 v5 q9 a( Q+ J6 H
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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