目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇( u$ [4 f7 i" z, }+ `9 {
【豆類】
% b* X9 k0 Y' L: U% b1.黃豌豆 " G p3 [; s8 } O7 ^
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
2 Y( e* W0 e A% u/ r& S美味料理：菠菜黃豌豆湯
* D2 D8 \" M7 u# H& h( l黃豌豆是印度料理常見食材。
9 K6 G1 g! t4 T2 T$ M# q, Q n公仔箱論壇2.扁豆 www.tvboxnow.com. I* p$ K) ?; s( ^
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
" n& d+ m0 t% Q3 R* ?7 U6 J: pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
: a+ N/ e6 W. n$ }+ s扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
$ Z4 p1 S7 A& e1 J: E3.黑豆 tvb now,tvbnow,bttvb8 O- u; E& Q R: T9 }
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
- Y# d" F& m: X8 H2 wwww.tvboxnow.com美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 公仔箱論壇# Z3 T' I9 p. Z1 c
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
" r. p8 k! F( g8 n2 t$ F' x% M+ ^tvb now,tvbnow,bttvb4.皇帝豆 ( u8 S g- q5 c* M
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
% ^1 a( ? W7 B. D6 z6 N9 Iwww.tvboxnow.com美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 www.tvboxnow.com5 s) M1 u) {3 w5 U
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
# a7 ~1 X; w7 h, Atvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜】
, ~ \5 l% Y6 H2 E/ l8 |& L- X% |4 D8 Stvb now,tvbnow,bttvb5.朝鮮薊
: B$ f# l. W6 J% B7 O4 M" `公仔箱論壇纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 " ~ h3 P) O( M. |
美味料理：烤朝鮮薊 www.tvboxnow.com5 x+ J! G! d( t- u' l
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 公仔箱論壇( \" N: ^% M; R( t- [: ^$ e
6.豌豆
' F7 A# L; n& O3 w e* @% H8 c3 S纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 公仔箱論壇" D9 O# D- E4 T0 i0 w
美味料理：青豆泥火腿干貝
# S' i( n% |, h$ e* l9 v P+ m; gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
" ^: ~( L; k- h1 etvb now,tvbnow,bttvb7.花椰菜
- e8 I: y. U0 X公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
' d" U8 \6 ?% O! I- ytvb now,tvbnow,bttvb美味料理：花椰菜煎餅
4 s1 G6 K$ O+ E/ Y6 {' G+ V! m8 c" g公仔箱論壇這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
6 c0 u# r% o2 u8.球芽甘藍
' g V9 F- h+ U9 _$ R# Ctvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 z: A9 [( _1 H# ~ m. g; M
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
R2 y; t2 o. U: J! dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 公仔箱論壇 L _& @0 L/ r( N0 [
【水果】
" s/ w* i& t; K% W) D3 M公仔箱論壇9.覆盆子
6 f& Q$ z- v! C, E纖維含量：一杯生覆盆子含8克
( z* w( J' _. R, ~; b/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
- V& g- j, d4 I$ u覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 tvb now,tvbnow,bttvb( i% V4 F9 w0 U
10.黑莓
! T' Q! ^7 {& L7 b! Z纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 ( m$ E: n. h) n
美味料理：黑莓檸檬沙拉
8 ?: F+ O$ `/ B4 ~# k& n, }使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F8 D0 N" A( B* |/ r2 Q
11.酪梨
: h% r9 _- M+ a+ U+ i纖維含量：半顆酪梨含6.7克 4 F4 ?) h) O" d0 t: U1 P
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 www.tvboxnow.com% Y: I! Q0 [# a5 M/ b; P& k4 i
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 www.tvboxnow.com2 D3 b! d2 D* K6 }7 n% ?4 r, |2 L
12.梨
W8 p5 U5 T' A% V0 ~* eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份生梨含5.5克
7 I- K& A; G4 l公仔箱論壇美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 tvb now,tvbnow,bttvb3 I. D7 A- {# u- t: b
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 www.tvboxnow.com6 C1 y' ~, Z; E6 z8 w/ L0 Y
【穀類 】
( n1 U% g P) }; i. vwww.tvboxnow.com13.麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [: q" G) R+ j# t) L
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 * p+ ~ \$ v% V2 D
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
& _, N& d! q1 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c% |" h8 N7 q: p
14.全麥義大利麵
% u" b& w) H( ^& D& a5 n; \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb K' A' j5 d/ X8 `
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 # E: O+ ~6 c& w ?, \, ?/ E
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 . K. y8 N+ f" Z8 B. k% ^4 C
15.珍珠大麥 ; s* T+ k7 T: ~
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 公仔箱論壇5 _7 v/ x- X( S& H
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
9 |& \# @! y2 V6 F) otvb now,tvbnow,bttvb大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
$ V$ y4 D5 T( S0 ktvb now,tvbnow,bttvb16.燕麥片
0 B5 j7 V$ C e" G l, wtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 # K8 d& V1 v, M, G4 O9 M
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
2 a9 n7 \' ?) l9 P$ T, `tvb now,tvbnow,bttvb這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
6 d$ h2 {9 D# Y; `* G1 u公仔箱論壇註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
5 S" t. z5 J: B- R9 [' C公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣
: U$ q5 k' [/ v, b: U/ f RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 % j5 C2 q% y/ M& |
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 ) X) o# p) m+ O) t6 j0 R
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
$ z! t9 C7 Y8 |. i, C公仔箱論壇●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 www.tvboxnow.com0 q8 \6 u+ p) y" T
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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