目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
6 Y& k0 C6 q0 t# e【豆類】
. B& x8 C( H3 ?( b( r: S9 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.黃豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb! v) ^ Z' i9 K6 g" T9 r
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
+ o9 X' g |. A. C9 [tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：菠菜黃豌豆湯
: i9 X4 a; a; J+ L" t( w! mtvb now,tvbnow,bttvb黃豌豆是印度料理常見食材。 P) L& M: Q, R
2.扁豆 www.tvboxnow.com$ H2 q7 m) w0 c. Z
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
6 `! S0 v( {8 V$ y5 P m3 ?& awww.tvboxnow.com美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
8 {4 h4 X9 @, z3 ~6 K1 y1 |: cwww.tvboxnow.com扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 tvb now,tvbnow,bttvb: h3 U7 w) I+ T
3.黑豆
/ U2 f+ j' y" O* _8 k* r! Y公仔箱論壇纖維含量：一杯熟黑豆含15克 - b% `! Z" c( b7 d. X6 H7 U
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
$ j. T8 f5 Z8 Q7 g; P% j+ {www.tvboxnow.com甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
$ E) o) |5 m! v& ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.皇帝豆 www.tvboxnow.com' G( o+ j* t) \8 Y0 H- e5 m, X
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 www.tvboxnow.com. [* p$ p' G+ k
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 ' y' F$ M! o) k; ]
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 www.tvboxnow.com: |: g$ k- A( W% T, J& I6 V
【蔬菜】 ! {- _6 W+ K% |6 _# }/ A3 j% v
5.朝鮮薊
% t8 S( p$ i+ Nwww.tvboxnow.com纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 tvb now,tvbnow,bttvb C: J F* c3 d4 e
美味料理：烤朝鮮薊
% k* ~9 t0 {$ _公仔箱論壇一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 tvb now,tvbnow,bttvb* E0 H' t9 Y) r
6.豌豆
9 P% \3 a, h) {9 b+ \www.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
+ x; e- S- s, R, F2 h8 g- Ltvb now,tvbnow,bttvb美味料理：青豆泥火腿干貝
" k. `. h: E# H3 n+ Z5 f* ~6 Jwww.tvboxnow.com把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 www.tvboxnow.com9 s$ b* c. N6 p8 G' _
7.花椰菜 tvb now,tvbnow,bttvb6 n3 a$ ~" q0 m' ?- U
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K4 n+ C2 ~( @# Y
美味料理：花椰菜煎餅
" d/ C* W: b% B7 V& |www.tvboxnow.com這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 tvb now,tvbnow,bttvb7 \2 r8 g, [8 {
8.球芽甘藍
g: U A) Y. K0 j0 |, Rtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
- K4 T) i# o- i1 l2 [9 G- STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb: c' j$ d( j- u7 @, Q8 D! _
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( l# E! u9 @1 @; X" @
【水果】
0 h2 g* T0 V) `9 {& {www.tvboxnow.com9.覆盆子
! Z# w0 B9 w7 f, r& t* |/ Lwww.tvboxnow.com纖維含量：一杯生覆盆子含8克
" S! y+ f9 j+ g4 N( L美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
: \$ K1 n S' Xwww.tvboxnow.com覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
8 d0 E) Y% R, k, ^! ^5 \$ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.黑莓 tvb now,tvbnow,bttvb8 |& Q' F+ l. X( {# ]# P
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
# v, [2 O0 s" K! p: BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：黑莓檸檬沙拉
* c! {- m* W+ w' P: B8 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 tvb now,tvbnow,bttvb0 [' V7 e* Z& Z4 j, |) g
11.酪梨
/ B$ S! d; i9 X P* Y( S! Owww.tvboxnow.com纖維含量：半顆酪梨含6.7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S$ v' h: i# m W( X$ h% l
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
. @/ n7 h) `! R; k" r/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
+ w, B# ~4 T% j' G8 A7 p公仔箱論壇12.梨
4 w, z/ _/ ~( {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份生梨含5.5克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- j) n4 Z" X/ I- l. E
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 : W, D" e+ ^5 I: M" W Q
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
U- a/ n# U3 B. ?# gtvb now,tvbnow,bttvb【穀類 】
) Z! I: Q- e* F' h1 O K' f13.麥麩麥片
% G! k& K3 O% A公仔箱論壇纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 tvb now,tvbnow,bttvb" z+ k$ r p! s& N" O
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 公仔箱論壇2 ~. c7 G: Z7 O" O
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
6 f1 f/ R2 b1 M% P) h/ P$ N- U$ ^www.tvboxnow.com14.全麥義大利麵
& |% {; B4 q2 U* A公仔箱論壇纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
) h) u/ y- E& S! G美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 ( O6 K; r6 D- R; S- u5 |
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 4 y7 g* T8 a2 n! ^+ T5 s9 y- z
15.珍珠大麥 tvb now,tvbnow,bttvb- S$ Q4 I4 M1 p
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
2 R' P8 A7 y; Y* l美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
# k/ f0 w1 _" y2 g8 q" \tvb now,tvbnow,bttvb大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
: e" i1 `# Y$ `% q" U' n2 R2 n0 B1 i公仔箱論壇16.燕麥片
$ _. {! ^) }6 g/ c$ _3 S5 d4 X& ~* Xtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 www.tvboxnow.com, \2 x @) y! `3 B0 R
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
" g/ Z4 I& W+ P9 e: _www.tvboxnow.com這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 tvb now,tvbnow,bttvb! B5 ~; e0 S6 n! H. d5 M# Z/ U
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 公仔箱論壇! q1 I K* r0 ~+ X+ U% o5 Z: E; r
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
! B7 j2 n/ [( ?2 U- T0 i [% ?1 ]●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 & C6 k5 v# H4 [& |. d- W; i
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
3 x- X4 w$ t( Q3 H! l" ~●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 公仔箱論壇& [$ V( z: n2 a
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 2 o& }- r" a. N3 B1 a+ w" N. h
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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