[健康資訊] 塞車腰酸背痛 4招伸展緩解疲勞

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【華人健康網記者張世傑／台北報導】清明連假即將到來，大家除了安排家族掃墓活動，也會趁此連假開車出遊去。開車出門，難免遇上塞車或等上長串的紅燈。物理治療師建議，不妨利用塞車和等紅燈空檔或下車休息時，可多做伸展旋轉動作，既可解除壓力，保持頭腦清醒，伸展肌群，又可以避免心浮氣躁，保障行車安全及健康。但提醒民眾，動作以不產生疼痛為原則，感覺肌肉痠緊即可。
! K6 r+ R1 o( F) {: p物理治療師江明曄指出，開車久坐，緊盯前方，頸部容易有酸痛的問題，可藉由肌肉的主動收縮動作，放鬆頸椎肌肉及增加肌肉血液循環，並舒緩上背部肌肉緊張。建議開車時，可將背部自然緊貼椅背，使用人體工學座椅，或藉由腰靠來增加腰部的支撐力，避免讓腰部懸空，雙手再輕握方向盤，肩膀放輕鬆，可以減輕背部的負擔。
% y" E4 K' p* ], t% D) K% c" _* F1 R; Q公仔箱論壇車內坐姿不良　容易造成上背、膝蓋酸痛
4 b! R  G# p/ J" `% DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。物理治療師並建議，車內空間狹擠，長時間坐姿不良，容易造成上背、膝蓋酸痛或大腿發麻問題，可在行車空檔或休息站時進行伸展，減少肌肉的壓力並舒緩緊張肌群。以下4個簡單的運動，第1招、第2招可塞在車陣中進行，第3招、第四招可在休息站休息時進行；只要善用這幾招，適時動一動，讓疲乏的筋骨得以伸展，保您一路健康又快樂！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: o% [9 m$ K, ~5 G

* g+ U) B4 T/ o* m4 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第1招：上背放鬆運動
, D* a. r8 x  a( ?; g( |2 T' a公仔箱論壇目地：緊盯前方，造成頸部的酸痛，這個動作，可舒緩上背肌群。
) w- h# v: }0 z) P0 C; V0 }* J( K公仔箱論壇動作：雙手在背後向下握住，將肩胛骨用力向前推，雙手向後，感覺到背後肌肉痠緊時停留15秒。共10回。公仔箱論壇: T# z" t$ e% m& b  t' m& V4 H/ [
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第2招：腰部旋轉運動' g% N: B- U; X1 s4 X9 d, `5 k
目地：活動胸椎及腰椎關節與放鬆腰部部肌肉，減少關節的壓力與舒緩腰部肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb! K* _, @* b0 ^+ i* t  |1 ^
動作：將上半身盡量向左右旋轉，如果可以，可抓住椅背可增加活動角度。感覺肌肉微痠停留15秒。左右各10回。公仔箱論壇( s/ }5 G9 r7 Q: S

& O5 H) q6 T' G# |公仔箱論壇第3招：小腿伸展運動
9 r) N, T3 J7 Y# U; A目地：因塞車反覆踩煞車及油門而造成的小腿痠痛，這個運動，可緩解肌群因重複使用所造成的痠痛。可在休息站進行。公仔箱論壇/ i- p" {, f; E/ c$ u
動作：用手將腳背抓住伸展。感覺肌肉微痠停留15秒。左右各10回。公仔箱論壇9 H% z, d0 j' ?( o. |8 C& s# |

* @) k8 C* b' q. J+ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第4招：膝蓋伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb& P0 q! m2 y7 }9 @& _0 O2 e2 v8 e2 n' O
目地：膝蓋酸痛、大腿發麻，這個動作可伸展大腿肌群，減少肌肉對膝蓋壓迫的壓力與舒緩肌肉緊張。可在休息站進行。
' m+ e) P8 E: P6 P7 M動作：站立，一手需扶住固定物，一手抓住腳踝向後伸展，感覺大腿肌肉痠緊停15秒，左右腳各10回。記得伸展時膝蓋要向大腿內側夾緊並靠攏。

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做對７件事，腰痠背痛不再來！! K! Y, L7 {5 q# _/ N

/ l5 D  A; V" ?" j$ N: T* ^% L80％的人一生至少會有一次嚴重困擾的背痛。開刀有用嗎？有沒有一勞永逸的治療方法？告訴你遠離腰痠背痛的生活秘訣！  
- Y. x! ?8 l3 ]) c8 p% F' Y/ Qwww.tvboxnow.com半年前，40歲的孫小姐突然感覺起床時會腰痠，而且只是簡單前彎就令她不舒服。
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: ^& S( Q- @$ \+ `( Y0 s* y3 Mtvb now,tvbnow,bttvb一開始她不以為意。兩個月過去，疼痛不但沒有消失，反而開始出現腳麻的現象，從她的臀部往腳底延伸；更嚴重的是，她開始在睡覺時翻身被痛醒，才意識到問題的嚴重性。
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照了X光，醫師跟她說是輕微疼痛性脊椎側彎，加上坐骨神經痛；她也吃了消炎止痛藥。之後還去中醫診所找整脊師，希望能改善問題。  Z/ [7 a- c4 }; {% v- h
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根據統計，80%的人一生中至少會有一次嚴重困擾的背痛，因背痛求診的人數，僅次於感冒。中央健保局2001年統計，國庫為治療背痛的花費，一年高達76億。; A. a6 H# K2 h8 J7 _9 N# W

7 c' A  t: T: H( R; W6 T* _公仔箱論壇但這種常見病痛，卻始終沒有十拿九穩的有效療法。# W( O, D% b. E- K2 n

4 A' B+ }- J5 Y0 ]- i! ]  Uwww.tvboxnow.com推拿、整脊、針灸能治背痛嗎？
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骨科、復健科醫師就常遇到病患在來求診之前，先去尋求推拿、針灸或整脊治療背痛。公仔箱論壇: r- x; I4 Z, ~  x* [6 `8 @' e' i* D: f
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根據美國2001年所發表的調查統計，當一般人七嘴八舌討論治療背痛方法時，推拿總是能贏得勝利，有46.1％的病患會選擇推拿，只有12.4%會找醫生。
- U. N' ^# _3 H5 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, |. `$ C- u) a- @  v3 L# W. S
聯合醫院中醫院區中醫外科主任吳建隆指出，推拿只適用肌肉層次較淺的背痛，緩解肌肉痙攣。因為背部肌肉有3～4層，推拿或按摩的力量會被軟組織吸收，不易到達深層痛點；如果不推拿，也可熱敷改善。但在發炎急性期時，不論推拿或熱敷都無幫助。www.tvboxnow.com1 u2 m4 z( d4 m% J! G* \. W8 c1 E

0 C  }* w1 V3 ?! d3 \+ H8 g; r1 i6 }除了推拿之外，在美國，衛生保健政策及研究局也推薦，可採用整脊來治療急性下背疼痛。公仔箱論壇3 h# s8 Y3 H$ d4 I' b6 l
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但整脊要慎選正規訓練師。台大物理治療系副教授曹昭懿分析，國外已有完善的整脊醫療制度搭配，整脊師、推拿師等都有接受訓練；但她憂心台灣目前的整脊師品質良莠不齊，不受正規體制規範，若不慎選到未經訓練，對疾病不熟悉的師傅，無法判斷疼痛的真正原因，或病人是否適合這種治療，風險很高。: v9 L( S& p$ |: R# ?" @9 R
遠離下背痛的７大生活秘訣
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. t3 D6 T5 @; t, h& g6 |tvb now,tvbnow,bttvb雖然醫學界不斷尋求能治療背痛的萬靈丹，但最根本的還是預防勝於治療：良好的姿勢，儘量減少背負重物，讓腰椎以及附近骨骼、關節不受過多重力壓迫，加上適度的運動，強化肌肉的肌力與耐受力。www.tvboxnow.com. t7 Q; N6 q  \

3 y4 L, X1 p8 O$ z$ _5 T9 `  j% ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一天的開始
9 I/ b7 \+ i( A0 N6 X- ~3 z. |公仔箱論壇公仔箱論壇: y. c" x6 ~# I) d$ P  I
˙洗臉時，先彎曲膝蓋，再輕輕彎身向前。刷牙時，可一手撐著洗臉檯，雙腳一前一後，減少脊椎的曲度，降低脊椎受力。
: q0 L8 j% ~* E+ C6 i- j3 Q公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 a7 E$ I% O: D" }  |# r
˙吃完早餐要出門了，最好捨棄大包包。最近英國研究發現，現代女性手提包平均重2.36公斤，背痛的患者明顯增加。太重的包包會讓身體長久歪一邊，加上肩膀得過度用力，很容易腰痠背痛，更會讓胸椎提早老化長骨刺。
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大包包不是絕對不能揹，但要多做變化，不時換肩揹，或用手挽著、提著，每10～20分鐘就換邊會比較好，或用雙肩帶背包平均分攤。
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0 W) P- d' v8 j公仔箱論壇．鞋子最好還是選穿包覆性強的氣墊鞋款。如果一定得穿高跟鞋，高度不應超過5公分（2吋），且走路時一定要不時收縮腹部，以減少腰部前曲弧度，造成脊椎壓力。www.tvboxnow.com0 e2 Q4 \- {' p/ S! M9 M
上了公車或捷運，發現沒位子坐，如果有稍微突起的踏板，可輪流將一隻腳踩在踏板上，以屈曲臀部，避免腰椎過度前曲。! n1 Y4 f/ W" c6 f) y/ M7 E

( ]% O, A- e0 X0 h- C& Ywww.tvboxnow.com「加拿大背痛醫生」霍爾就是有名的「抬高一隻腳的醫生」，因為在手術室裡為病人開刀需要長時間站立，為免造成腰背痛，他一定搬個小凳子在手術檯下，兩腳輪流抬高踏在凳子上。
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( C" v( ?$ {9 A: E3 C& q/ @tvb now,tvbnow,bttvb上班時間
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* \0 G) q( |5 ~˙選擇高椅背、能支撐腰部的椅子，避免增加脊椎、背部肌肉的過度使用。坐的時候，膝蓋應略高於臀部，背部才會自然挺直。可加個靠墊支撐背部，記住，選擇與自己腰部弧線相符的靠墊，不然也可拿一條毛巾，捲起來，墊在腰間。
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. a. m( a2 ~# L8 R- y7 K公仔箱論壇˙每三、四十分鐘起身活動一下。即使是正確坐姿，也不能一直維持。最好可做些與持續姿勢反向的動作以取得平衡，例如向前彎腰坐久了，就站起來向後伸懶腰。
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下班後 ' B) Z$ Z0 E" X: i

3 Q/ d4 f! I: h, O# n公仔箱論壇培養一種運動習慣，游泳、走路都很好，尤其要鍛鍊到核心肌群，即我們腹、背部的肌肉群，它們負責保護脊椎穩定，提供脊椎足夠的支撐力，也與日後發生背痛或背痛復發率高低有密切關係。公仔箱論壇/ i7 F; ]+ b  h1 k' t" D4 y
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一旦發生過下背痛，就會造成核心肌群的動作控制機能的障礙，而它並不會隨疼痛消失而恢復。所以得確實鍛鍊，像太極、瑜伽、彼拉提斯（Pilates）等運動，只要動作確實做對，都有幫助。) X2 O+ n+ F" Z. T) ~: |
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但還要注意，一般我們在運動訓練課程中，往往只鍛鍊到軀幹的表層肌群，其實更要訓練深層肌肉，那才是穩定脊椎的重要肌群。
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4 }. @5 M- C3 I兩個簡單動作就可以訓練深層肌肉：
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■平躺時，腳彎起，把肚臍往內（床面）向上（頭）收縮，並維持正常呼吸。習慣之後可慢慢訓練自己在任何姿勢、動作下都能做到。
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■趴著時，在肚子下方墊枕頭，將上半身稍抬高至身體成直線，鍛練背部肌肉的肌耐力。