[健康資訊] 代謝症候群要小心！營養師教6秘訣

腹中廣先生：「營養師，我這次體檢結果，只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』，不過都還沒超過，醫生說不用吃藥，這樣應該還算健康吧？」小心喔！「代謝症候群」已經悄悄找上門！公仔箱論壇; l5 u& E9 S* ?# u

代謝症候群（又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群），這不是一種疾病的名稱，而是一群代謝危險因子群聚現象，簡單來說，是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關，其所衍生疾病（如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等），根據衛福部公布2013年國人十大死因，除了皆榜上有名之外，其加總更佔所有死因中高達31.1%，超過位居第一名的癌症29%。因此，雖然代謝症候群並非一種疾病，但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義！www.tvboxnow.com* L$ X ?5 a+ a' [0 p! X

判定標準公仔箱論壇$ [) w. W. W/ Z# R7 T
20歲以上成人，以下5項危險因子中，若有1項的稱為代謝症候群高危險群；有3項（含）以上者，即可判定為代謝症候群。. ]0 T# |5 s8 P# s3 p

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飲食及生活習慣公仔箱論壇6 G0 J. L1 C5 ~: ^& e6 @
習慣一／低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高tvb now,tvbnow,bttvb8 P+ m, d. j4 \- ~% w- W. ]
1.低脂：www.tvboxnow.com. Y( {( @' A( h" T% ^
●減少膽固醇的攝取tvb now,tvbnow,bttvb2 t- g$ a, _! t+ P: F
減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！

●以不飽和脂肪取代飽和脂肪4 u! L) u1 b7 G5 |
烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花籽油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入的鹽份及糖。tvb now,tvbnow,bttvb9 E) m+ w8 c1 j; m

●減少反式脂肪酸的攝取
植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、快餐及糕點等。
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●烹調方式
選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。

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2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。公仔箱論壇 j T# N5 } X: W7 j

3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。

4.高纖：
●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。
●蔬果五七九

蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。& r7 r5 ?7 `9 N0 Y

習慣二／維持理想體重─身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間
設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。
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習慣三／適度的有氧運動（如：快走、踩單車、游泳）tvb now,tvbnow,bttvb" x! V! R# a; v; L* i
運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。

習慣四／良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。公仔箱論壇, w4 k/ { E/ G) {' Q2 F8 Y. U4 t
習慣五／適當紓壓。
習慣六／定期健康檢查，提早發現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ o; t. Q) f, U5 L0 I2 _+ B
代謝症候群的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上，讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期檢查，一起拒絕代謝症候群。www.tvboxnow.com- K5 ^# i4 ]9 s8 x& O

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【防代謝症候群飲食】
★雜糧飯
份量：4人份。www.tvboxnow.com6 K2 u4 P; i- p
食材：
米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20g8 J% J) @+ o7 C; Z. G: [- q
作法：9 X9 @1 t: {5 g$ B9 a! \* o6 }
將所有食材洗淨、浸泡，加入等量水放入電鍋煮熟即可。
營養成分分析（每一人份）：
蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。www.tvboxnow.com! E: T! k* v$ `9 }4 `4 u
營養健康叮嚀：公仔箱論壇/ z3 P- i6 V" L7 o& T, m& {7 q
全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米，有助於預防慢性疾病！www.tvboxnow.com% ~: m8 `# B4 u; n" }

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★高纖蔬菜湯www.tvboxnow.com; z0 i- [$ _# R0 h* `1 t4 `
份量：4人份。
食材：www.tvboxnow.com0 i( ]4 c& Q4 a/ @0 z' l5 |$ i- G
南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許tvb now,tvbnow,bttvb+ |9 b' L. L1 W9 e
作法：
南瓜去籽、切塊；椰菜葉片洗淨、剝小片；木耳洗淨切片。公仔箱論壇* ~0 Y3 k  Y3 a
將南瓜、椰菜、木耳及鹽，放入鍋中燉煮即可。www.tvboxnow.com5 X9 g: J4 g) o: Y; l
營養成分分析（每一人份）：
蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。
營養健康叮嚀：3 d! t. T' s2 ^+ q  |/ O
南瓜，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動，不僅營養價值高，加入料理中，更提升了湯頭的甜味；另外南瓜屬於主食類，食用時仍要注意熱量攝取喔！

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★烤櫛瓜鑲肉公仔箱論壇6 g" [% o# D# U% i; G& U0 q
份量：4人份。7 n) V2 U& o& A% e% V# Q. t
食材：9 |! Q, C7 [7 ?) ~0 T4 e5 l
櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、馬蹄40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量
作法：
1.櫛瓜洗淨、剖半，取湯匙將籽挖出備用。+ B( c: k3 p, S- f5 [6 V
2.牛蕃茄洗淨、切丁；馬蹄、洋蔥及蒜頭切末備用。tvb now,tvbnow,bttvb5 X: G( S% j. b8 B5 G+ D
3.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油；最後加入馬蹄末及豆腐壓碎拌勻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  M+ a: U6 ?/ R) Y
4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。
5.烤箱預熱至180℃，將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。
營養成分分析（每一人份）：
蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p2 n" A& a$ h
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營養健康叮嚀：
1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜，不僅增加纖維攝取，更可提升整體口感的爽脆度。
2.在這道料理中，選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉，為避免油脂降低口感會乾柴的情況，特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感；另外黃豆及其製品，提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質，更不含膽固醇！9 D# O! ^" \$ y7 L6 \  Z
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烹調技巧叮嚀：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?* O9 A: `+ g1 T6 ]* Z& Y. c4 V
1.先將絞肉與調味料拌勻，再加入豆腐、馬蹄等濕性食材，可以避免調味料拌不均勻的情況！
2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性，更取代了在傳統鑲肉料理中太白粉所扮演的角色。www.tvboxnow.com& ^4 b2 I; {  P+ O/ o5 U- N

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soforlee

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