「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。www.tvboxnow.com* L& r. E7 Q* G& M, x* \- t9 k
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：
0 a. h" B' p; U- ?; q( ?公仔箱論壇「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。 j' q8 a5 G7 _
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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改善要領：
' [3 K/ f* G, U* Q+ ~) E t7 y3 ^將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！9 W4 }$ N0 a& I
G: z7 g* M! ?/ ]0 n* N; j/ ^【第1招／舒緩疼痛法】：' n( A, B! u! H s. b* {- u4 m
動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L# c8 |( Z2 l4 y
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。tvb now,tvbnow,bttvb: g! X& n; T& @
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3 `' {. {' R0 H/ g& {( C" r- r3 q動作2：
- E7 a6 C, i, @5 H7 T* n公仔箱論壇向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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% u! O9 u+ t6 B/ xwww.tvboxnow.com動作3：
0 l8 y9 w; z( C( B5 a+ \# [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。www.tvboxnow.com# ?9 t5 z* j6 m4 \8 p
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【第2招／按壓提肩胛肌】：
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動作1：
% P1 D7 p4 N0 Wwww.tvboxnow.com身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。1 C. b& L0 o9 \0 C
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3 T& U8 o/ y( g5 y6 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：tvb now,tvbnow,bttvb2 c% C" `- y/ d2 d
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb, O3 T A; u5 `1 G1 a9 S) |
2 Y c# I; i. F/ ?4 V( Q$ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3：tvb now,tvbnow,bttvb: w( h" X1 ]0 o- Y, k: n, j
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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( [" C$ y) F |6 |+ g! i9 E! S; Kwww.tvboxnow.com動作4：
: z* B( M( }4 r: k+ S5 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。www.tvboxnow.com. G- G4 H7 n& r- h) @; l
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" f3 L3 M- Q9 h: d+ p$ g左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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【第3招／按摩胸小肌】公仔箱論壇% r0 z( S* p$ c2 N+ o% \& X. a
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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動作1：公仔箱論壇; I# K) z* ^2 J% [9 r2 _# N1 [* m
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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動作2：7 u! y T: n* W% u- }+ A
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。www.tvboxnow.com2 K8 U# U" {: }+ [2 W3 t
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7 t, o$ b8 k" r, y" V動作3：
1 D0 q: u8 F* B+ r8 b1 l公仔箱論壇動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。' W$ z- H3 T1 \$ C2 |+ h0 r d
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動作4：www.tvboxnow.com6 c; F2 j: @4 u% B
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。: X) \- |& h/ F% W& o/ ]
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【第4招／按壓「胸小肌」】：公仔箱論壇: I$ m7 M. L5 p9 E! I1 B5 X
動作1：
7 q( E7 g! ^, A8 x$ v) ~www.tvboxnow.com無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。# r6 @) V7 Q) [" \( w
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動作2：
6 \2 j6 U* K. h1 o將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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動作1：公仔箱論壇: `3 q5 o1 d# @0 M
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L. @1 _% t* B V: }3 H
* E/ D: w! x" n公仔箱論壇動作2：
5 r# y& K. z; {3 k& l4 _左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。2 v* |/ {$ Z, Q. y" u
! f: ^. G/ v2 E注意事項：
/ I2 n8 J( B3 T1 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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