「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。公仔箱論壇& c6 I# W' `7 d) E1 G* E
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。tvb now,tvbnow,bttvb" z; y3 G0 m# r1 J4 Q
i( B! Z8 J+ G+ m/ @* N造成原因：0 o, d; M% @& x* |2 t' m
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。, `' _. Q+ l, L+ ^) [
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。tvb now,tvbnow,bttvb" I9 {. Q& o/ Q& l
4 u# D. c3 a9 p6 c# k* [9 @tvb now,tvbnow,bttvb改善要領：tvb now,tvbnow,bttvb# ^' \8 w, X% M7 W% N
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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【第1招／舒緩疼痛法】：
& V' O7 e0 B" c/ ~3 r) l, a動作1：
% o* d* H F' Y: L1 ]: F- D' `) Fwww.tvboxnow.com拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。tvb now,tvbnow,bttvb R! I: l& M$ F! i# A/ V2 c
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動作2：2 q: l& E, L- {0 `7 C1 m+ R
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。www.tvboxnow.com8 ]6 J' C) ?6 h! |" @6 Y% V x
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& t9 k: q! g# f. q' Y h4 W) _/ \公仔箱論壇動作3：公仔箱論壇0 B# i2 _3 y B0 J0 P$ c2 E
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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# p: c I7 T8 O Atvb now,tvbnow,bttvb【第2招／按壓提肩胛肌】：
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3 t1 I1 U# H* ?8 x) itvb now,tvbnow,bttvb動作1：
# p% i# G0 C2 t3 _/ S# C P5 Stvb now,tvbnow,bttvb身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。tvb now,tvbnow,bttvb K f# B% h5 H) y7 U
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動作2：www.tvboxnow.com; ~$ V C$ ^6 y
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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動作3：tvb now,tvbnow,bttvb# h3 g, U) p1 r4 z7 Y
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。www.tvboxnow.com7 W/ p) G7 {6 B; |2 X
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動作4：www.tvboxnow.com2 u! I" [) Y8 g1 M, p/ \
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。www.tvboxnow.com* y7 K' X4 u3 A }
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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& W# u5 ] S7 s. w1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第3招／按摩胸小肌】0 A: _; l \6 h7 |5 \. K9 e
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。) [5 j1 D" f" p# b
+ a/ B( [2 ]1 qwww.tvboxnow.com動作1：7 f1 i/ Y& L* P, w
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。9 m# D; N* O/ L7 Z& ^; x
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動作2：
- K$ Q I2 H8 I# N% {7 ?tvb now,tvbnow,bttvb將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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( b4 ]4 r/ Z! ?2 ttvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇# H6 L) N5 V- v# J
動作3：
) W" f! {' `- ] l6 n5 i! qwww.tvboxnow.com動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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動作4：www.tvboxnow.com+ |( Q5 n: P! Z$ T3 E
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。公仔箱論壇# ?& t: s p/ j
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【第4招／按壓「胸小肌」】：$ E7 G/ Y* u1 B" V
動作1：* k: p9 ]/ L( X; r: b1 W7 ^
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：
: D: q4 ?# G# v" o2 I1 k% gtvb now,tvbnow,bttvb將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。www.tvboxnow.com; w& q9 j, i7 h; v
8 h& Q# e/ y$ @1 _! @1 u. L公仔箱論壇【第5招／按壓「提肩胛肌」】：www.tvboxnow.com( s$ ]+ l$ }( I* N! d0 z6 f+ a
; G) x6 h! I7 P4 u; Ytvb now,tvbnow,bttvb; W; v8 d9 X+ h3 P; F5 Z
動作1：
& k2 t H4 B, b- ^) D. x/ r無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。www.tvboxnow.com* S2 G/ ^7 r+ g6 e, C4 \
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動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y- Y6 g- a! \$ a6 N$ p! ?) g( ?
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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注意事項：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q* A e, d3 g' U! Q: u
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。tvb now,tvbnow,bttvb) t5 d5 E" z# p8 e
1 s t, o) N7 W$ l* f8 r8 d. mtvb now,tvbnow,bttvb2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。www.tvboxnow.com7 F D$ g2 O5 c$ U0 {, }. B+ C
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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