[健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。公仔箱論壇2 C0 b. {6 n O0 J

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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：公仔箱論壇- a5 c+ W# C  {/ q/ j; A9 H/ A
「烏龜脖」學名是「上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。tvb now,tvbnow,bttvb  Z0 `4 Y# m  A  m- Y1 W& J

不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。公仔箱論壇9 k9 w) ^% ?7 v: h9 X
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改善要領：7 k0 R, M( C1 \
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！

【第1招／舒緩疼痛法】：www.tvboxnow.com5 m- ?$ A. |+ Q* e% O) y8 D
動作1：
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。

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動作2：公仔箱論壇# s( [) X+ C! C+ n( y
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。

動作3：! K8 [/ P' s) x ]5 q
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。公仔箱論壇- b* [, l" s* r! k- j0 P+ ?$ n" X
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【第2招／按壓提肩胛肌】：

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動作1：. d; h) C6 |; W, j2 p z
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。www.tvboxnow.com. c/ r- r: S8 Y( M# d. @9 `1 [

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動作2：
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。3 _+ `! T+ O6 y0 u/ T# c- B

動作3：tvb now,tvbnow,bttvb) z5 ]+ \. \% C5 H! x0 [1 q
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。

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動作4：
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。

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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。公仔箱論壇9 g+ |. P6 Z2 p Y" C
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【第3招／按摩胸小肌】

拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。tvb now,tvbnow,bttvb% P1 a3 X5 {& I3 a$ a$ u5 X
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動作1：
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。

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動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e- g* u7 e, h/ F
將網球停在痠痛點，身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。; o8 J5 f2 |& q l2 O

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動作3：公仔箱論壇+ [) C; R. |5 r/ ~9 X) u
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。公仔箱論壇* X5 o2 Z3 {& Q: Q

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動作4：www.tvboxnow.com m3 i" A- R( x
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。

【第4招／按壓「胸小肌」】：6 @$ V0 _8 X% V B, \
動作1：4 M! B8 _+ F9 j3 a% ]1 }4 Z
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。

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動作2：# h% s+ C# Q* k9 ~' }
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。6 \ A: E! r9 g; P
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：

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動作1：
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。tvb now,tvbnow,bttvb, m" z9 }+ i& W+ K2 }
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注意事項：
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。tvb now,tvbnow,bttvb7 _; x6 v, L: n$ B* {

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soforlee

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