「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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- H. B! a6 l( J- p, ?8 V- p所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) f2 ?4 n3 t9 E1 H8 D$ B& u# M
% ]' @: [& ^3 h: Z2 D造成原因：2 N% J5 y( ` I3 S7 J& Y# c3 ^& K
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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' O; T5 { G( f" H$ N+ `不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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改善要領：www.tvboxnow.com0 w2 A; ~* \! K. N3 r6 ~
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！公仔箱論壇: w/ x5 d; L0 f; W" [
: u& o* M: S7 B; s# g0 q+ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第1招／舒緩疼痛法】：
. L4 O; l" P2 ]( p4 S3 O& U% I6 awww.tvboxnow.com動作1：; F, ?& I2 ? o- A! S4 J
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。% G A6 W8 U# A% [; }& I
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動作2：tvb now,tvbnow,bttvb3 f1 N6 j5 l) ? I+ J5 u3 j# q7 p
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb, j# B/ z0 \+ p' b. U
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動作3：; t$ ]% i7 @5 i$ n* g5 ~
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。公仔箱論壇$ ]% q: I& \* J$ Z. n* ]
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【第2招／按壓提肩胛肌】：
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0 V9 R w% h0 ctvb now,tvbnow,bttvb動作1：tvb now,tvbnow,bttvb8 F4 |2 Z; r; f2 \: a4 u. w
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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& x. a/ W1 R, w" v1 q! o) ~tvb now,tvbnow,bttvb動作2：www.tvboxnow.com/ U: P N, v( ]! D
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb, x0 D# H7 i, d. k5 J
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動作3：
8 k% J! ~" ]4 ]/ Ktvb now,tvbnow,bttvb在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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( O, \0 E$ B2 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ m1 z: T' u9 u$ f
動作4：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h$ ?3 t8 Z, J# T+ P+ @' k
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。www.tvboxnow.com1 D Z! L9 y4 z. [9 b- F7 I8 m& x
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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【第3招／按摩胸小肌】
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1 G0 ?: {8 V; X, a# R5 s公仔箱論壇拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I5 Q3 Z: f( Y3 f$ B& W
# }% j2 Y- S& F' rtvb now,tvbnow,bttvb動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 R2 j; A2 J# m( D" H
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H( l; ^. b) s5 z, T) V+ E
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。3 a/ |+ K* C- K1 ~( ` L& D! T
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c" X% Y) @1 M- e- a" Mtvb now,tvbnow,bttvb動作3：* `+ {7 z3 J7 k" U+ U6 h( u; I7 u
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。公仔箱論壇6 m' R, l8 O) _4 O0 ^
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動作4：$ I, H2 O/ y1 l- G6 w
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
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【第4招／按壓「胸小肌」】：
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無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。- q& G# x+ B7 o1 w
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; [3 k+ g) r, t* [4 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：公仔箱論壇 T$ O0 N- o- y \: q
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ n$ E/ C3 \* U: A0 d- r. @ @( _
" b* P6 W @# Stvb now,tvbnow,bttvb【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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2 ?/ c: T4 {( {0 F) ~. r: ?www.tvboxnow.com動作1：
9 d; E5 p0 S% m無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 _: }( x# b# ^
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注意事項：8 r, U. i) F$ Z
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。7 Z0 B5 q; {$ y) p% {6 @
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。6 ~2 }6 B% Q5 Y6 Y9 M1 k
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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