【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。tvb now,tvbnow,bttvb/ Z, P; O+ f: z: p
$ ^6 d% n6 C: F# J; b. eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 W; C3 y4 B# P' q! m
; I. m7 ~9 x9 [4 G, F: h2 ?5 {/ w公仔箱論壇◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb3 q/ f4 U e- w) Z% k6 Y1 N- R
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。www.tvboxnow.com7 w+ I" i5 B' O! }
3 \& j6 u. ?9 H8 W" g. P4 { X6 M2 x大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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! l6 c* X. [9 Y/ ]* w9 H' G( ^首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。/ U* ]: ~5 F- C( |" g
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
1 A- \& P/ W8 {8 w+ D ]tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇* j$ n) G* ^# Y' x1 s4 u, k
躺下抬腳操
7 C$ b/ ], m. C1 U" sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
9 q7 B7 K" h: v g公仔箱論壇1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。tvb now,tvbnow,bttvb) e, D) b# s! y3 s) G( b
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
8 h+ V1 m# t) d3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
! P; J5 r7 }7 R- @; Wtvb now,tvbnow,bttvb◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！- ^8 o- ~: k4 D$ m
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】www.tvboxnow.com! i8 _ m+ \5 l8 U, ~
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C' T7 {- t4 H
, z& i: K& L% e4 d4 Z, h& PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
& a- a5 Y# K. y7 _, Atvb now,tvbnow,bttvb順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
& j" s8 R# v4 w0 u, [: rtvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗推薦─解除僵硬操6 P; o7 l: [# t# g' v
3 Q: s+ D$ ^& S ~5 _. y+ N, itvb now,tvbnow,bttvb側腹肌伸展操
* D6 r; e$ C) l2 ~4 Y9 V9 r公仔箱論壇 步驟：公仔箱論壇- Y) W' o" _! q
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
7 a+ \1 J2 ]+ F4 x公仔箱論壇2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb: a9 r& s+ L3 s% }( J5 t
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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) d+ o a( [3 {搖晃臀部操( Q1 l8 H) @. n- \8 }. J
 步驟：* T v3 l) v- x0 D z' ?
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
* _* H5 W# ?* W5 d$ V( hwww.tvboxnow.com2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】公仔箱論壇( ]0 k1 o* ~1 R! h& Z. P% a
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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O4 L! v6 t9 Q Y5 I' ~7 D直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。& s( P. g( o k8 W; O" D) i- }% J
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb! {9 I( @) x& s. N
5 B! z$ q4 I: x" n/ m( Y- q- B小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操公仔箱論壇8 k1 x9 M5 X' W2 w) y6 Q
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半蹲練肌操
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m) @$ N& }" i* L) l$ }公仔箱論壇1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
R# l0 p" e! x7 Itvb now,tvbnow,bttvb2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb+ s% @! J! w8 q: v
3.另一側動作相同。tvb now,tvbnow,bttvb! u* T% V- `6 ~6 W: V% H& k9 i( `
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。( j6 R# M# V. `- V O
蹲下椅子操
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% Z# ` t$ U' ^8 U# `tvb now,tvbnow,bttvb1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
! P' P' |! M9 w2 [2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
- k, G. d5 W4 j1 s; A; I◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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