【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。tvb now,tvbnow,bttvb% c, a/ K8 _4 [6 X
6 t/ X* A# T% }6 \TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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! E/ a2 J: W. ]; n1 l* ?9 |www.tvboxnow.com◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb. F5 R7 y8 j- e9 n+ E0 A. f
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~! ]; W" k9 `* e' ]) h- V! E
3 v. y6 U3 {1 m2 [" h* D大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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3 V0 U: d: e& ^6 M7 w8 q5 w& R0 qtvb now,tvbnow,bttvb竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操 p# |1 a5 o7 P) u
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb7 N3 i- @* q4 y j
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
% X; @/ Z2 d/ J& `& i0 M& k2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
1 } A9 F3 c; o( ~6 t( J& c公仔箱論壇3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
; \: e9 T: W) F4 f+ C# U) L◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
: R) y* v {$ W! l公仔箱論壇TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
, R. h% j x) }◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb# n$ C" W# Q/ f
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
/ S* H5 E9 C% Y/ R" u1 K& s公仔箱論壇順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
3 X/ \2 ^5 ~) g6 J; _8 \齊藤早苗推薦─解除僵硬操9 Q v. \4 Y j8 W3 X
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側腹肌伸展操
2 M( `& z* Y; p v7 w 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb3 }5 N* z" b T8 k; ~0 j( n( i$ A& V* Q
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
6 t% v* q7 `, z: B$ I* k" A6 |www.tvboxnow.com2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
h8 W( X* h5 `/ a齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
% T3 R7 n7 O' ]3 C) H8 z! \0 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# c0 E2 p! o! }& etvb now,tvbnow,bttvb搖晃臀部操www.tvboxnow.com5 g) @! f/ s) ~
 步驟：
4 Q0 F$ y2 Y+ Y; q' ^6 J( f1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。+ J( w+ `1 n8 f: ^7 P
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】tvb now,tvbnow,bttvb# z7 w+ g1 @6 q) O
1 ^% g! f" t1 l7 Z5 z4 S4 u◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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! H$ s1 U; Y8 A8 e- J公仔箱論壇直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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" o* o" f- T, X q竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb1 H7 w& N) t) S+ B
: }; Q+ W3 x& ^" [( I6 e( x' W0 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操4 E0 V& S. x( u3 ^
 步驟：
9 u3 W5 N4 \3 E1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。公仔箱論壇( Y% `- @ n* _6 O6 l
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。6 T/ t- p& S" a' {8 K
3.另一側動作相同。
, H7 ]7 \/ t T) `# B2 {' \/ `- c" Z公仔箱論壇◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
7 e* j: g! v2 Q: X9 n Z/ h% P. ]tvb now,tvbnow,bttvb蹲下椅子操
: i( e3 ^* R1 |8 H f7 Y4 ~- d公仔箱論壇 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb1 ]7 a w1 I$ J' i" H4 @; g
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。% t7 K6 P/ K8 A% z3 f. @1 { R
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。3 p+ K1 p, G4 B/ N9 H9 \" u
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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