【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
' t# U8 U T2 w9 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. |/ W* h- l6 b7 N
TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j5 m, w' x0 A H+ A$ U- d/ U9 i
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。www.tvboxnow.com, `( z7 F# e- d$ Y, e
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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' V# ^- m& A4 g1 t公仔箱論壇大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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- @) ^7 |# {# J% K首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ y9 g3 j- a% w6 ?1 C
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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9 A: _6 r; E1 S0 S躺下抬腳操
* W* Q! h! s7 y% Y- S! Q5 t" {* p 步驟：www.tvboxnow.com* g/ f* M3 A: F
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
( h5 ]! h* e- W! Z' U2 D1 K1 Q8 u) i2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
+ e6 D& |( b, iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。公仔箱論壇& e" d, R% u- }0 X8 H$ P; t
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
( t, d1 R& B) o/ _公仔箱論壇TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
( j7 a& `- f9 C. X4 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。. z x4 C6 z5 F! ~
% b: a5 u9 x8 d4 x3 c) d6 C/ utvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。8 C- [ S+ V1 Y$ B: }+ X9 p; F
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。7 M; d! V; C) v1 s$ ^
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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( w$ E4 f' K# L; }側腹肌伸展操
+ M# g3 J1 H# [/ L/ J5 _; m. B& p 步驟：
) X9 a5 o* \$ A) B+ |1 d1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
3 k+ M# V1 V/ K; w1 T. R% u% {tvb now,tvbnow,bttvb2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
8 y0 I5 V. @ I: S; o. x/ P齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 + l% b; G1 Q Y4 C
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搖晃臀部操tvb now,tvbnow,bttvb5 M, |2 |' N3 b% p
 步驟：
. l8 o+ i" q* m公仔箱論壇1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。1 E! d; n, ~3 k; R* N
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】: E# c/ b; Z L: J: g, R0 X
[# l1 b s4 ?( R4 v: K◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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* i" E( j% H i- o ^6 F直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。tvb now,tvbnow,bttvb2 P8 f: U7 a$ a2 R
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb) E4 Y" S+ e7 ], |! M
6 G2 d1 H. ?4 M+ I/ gwww.tvboxnow.com小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
+ Q2 a7 Y! s1 w0 F( tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 @8 Q+ W2 J3 X$ U" ?tvb now,tvbnow,bttvb半蹲練肌操www.tvboxnow.com- [- i/ O/ Q7 w, T* L
 步驟：' n2 ?, w, ]- w8 I) ^
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
- c2 \% |7 N2 }2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。公仔箱論壇" K& {' U. u, \% ]* \: d
3.另一側動作相同。
" |5 O/ r/ E! F4 w8 Q' {www.tvboxnow.com◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。" H) G i5 ? t0 S; Q9 A4 J
蹲下椅子操
# l% W. ^4 b7 F7 q. b公仔箱論壇 步驟：
6 f" t2 ?% R: m1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。+ r" ^7 k* m* o M
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。公仔箱論壇. v7 e: W Y( O! L! [
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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