【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
7 J% e1 i( @' a/ ^( oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb, M7 p% @, ]. R% {8 Z! S: q8 [
TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】5 l) m7 s' k& f: N
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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. h0 K( K5 [+ @% s; h- U) u公仔箱論壇大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。www.tvboxnow.com1 S$ H2 M! o5 G( y" s/ O/ i: f
; e, w8 U9 a8 d9 J( c7 [; e公仔箱論壇首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。& h6 B& D. I9 ^4 g& S1 l1 }8 ?
0 t/ }" r, a" w& e- f+ _, E! jwww.tvboxnow.com竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操公仔箱論壇: ^# D( }. K+ \
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躺下抬腳操tvb now,tvbnow,bttvb7 I x; X, X0 |2 n C6 J
 步驟：
, D- K; e% [- |( X6 x, {8 _公仔箱論壇1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。www.tvboxnow.com, X+ {( U% p7 t4 p3 X
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。7 T! _1 a/ p6 l/ `$ _; _. g) p- E
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。www.tvboxnow.com9 D4 T9 z4 x) s
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
w, h2 Z$ ~" l5 n8 y, @TYPE2自律神經失調─【緊張腸】www.tvboxnow.com7 ?+ n, N: O5 c- S7 y( e: k
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w9 f6 o' \0 w) d+ q+ _
* I" s0 Z$ E, G" Q2 k" Q5 gtvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。7 C5 Z- N' Y8 H. {/ K2 `0 y
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
: I0 | B i1 B" S& T% z. G齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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$ k" s5 |; Z8 H+ R8 g2 z側腹肌伸展操) V+ u- k4 }+ S- ?
 步驟：
* c; l- t0 A8 N; }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- w8 X( {: R6 o+ x# [, C2 R
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
9 g' l! R3 t3 Z, O- \. T9 d齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 ( K* a, [+ r1 A- x- e) \* _$ p2 W
8 V& x; y( B5 E0 y搖晃臀部操( G9 L0 K( b# n' t% y: @
 步驟：4 m% O8 `) V/ x/ n; R
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
* ^# q6 ]) H1 @2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】7 u: \% Y% P, x0 p/ D _& i
4 b1 d4 N: B# \* w- FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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: [6 b4 Y6 Z$ _, a S8 o4 o# ywww.tvboxnow.com直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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" |& X# ~/ ^) x8 h- {. \3 P7 u竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。公仔箱論壇% I, N. q/ B5 L' b$ f/ R2 e
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操3 R4 k& {; L) q" P, g/ L- Q
 步驟：: k; v- F% u1 [& X/ N4 b9 w1 A( \
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
4 x4 R+ r. D! f, m; U9 S5 Q2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x/ h7 n9 \) U0 z8 p/ D
3.另一側動作相同。www.tvboxnow.com0 k! f; {0 G9 I8 _( E W5 k
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
4 [( y6 l. `( Z7 B5 j, z公仔箱論壇蹲下椅子操公仔箱論壇! c1 Z$ @, }- k! r2 q; \# h
 步驟：公仔箱論壇% O }1 ^- J2 b# @: R
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。公仔箱論壇, f' ?) I0 J9 s7 p+ T
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
( A$ _0 W* y* R" R2 g公仔箱論壇◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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