【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。7 y* D3 ^1 f. F1 @
( N0 m* T7 g5 N) ^7 w3 U; U2 ~www.tvboxnow.comTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】 z5 Z, E# f M7 Q
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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- K6 m/ B+ v0 [公仔箱論壇首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
1 ?* _9 ?8 N3 N! O V% T- STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c+ K# d0 ]1 o
竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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' t' P8 O7 I" W' {7 \tvb now,tvbnow,bttvb躺下抬腳操
+ _, V! p5 u4 z, O 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb& H& ~5 r6 u' G' J$ Y0 c
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, z# C0 D$ t: p9 L' q
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
9 @; E) I2 @- n0 i# e$ vwww.tvboxnow.com3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
+ ? F( g# `4 K% r- a- C7 Z◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
- T0 y( l+ p! _8 v1 V% W3 s& twww.tvboxnow.comTYPE2自律神經失調─【緊張腸】www.tvboxnow.com$ {9 ^2 a9 |( D* }, ^8 F" k3 B* t
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V( z1 F0 `# o# ^$ ?5 p" M
! P* V0 L5 V* {: e# t* `7 M大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
% w' T% r7 b4 G6 Y8 i% O& ]順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
; b' `- o! p I) `: u公仔箱論壇齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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4 e% t0 I% [/ e* Z' M+ {側腹肌伸展操
, z. q3 T$ d. l% n' W! Z2 r- X公仔箱論壇 步驟：
0 \9 k0 z; q. V- v- J: ~6 Xwww.tvboxnow.com1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
! ^$ u! r2 @8 X2 p/ I( @ x5 V9 V! Lwww.tvboxnow.com2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。公仔箱論壇2 ^( l0 G2 w& f5 z/ w
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操www.tvboxnow.com; A( t. e5 Z5 F/ j) G7 |7 w' x
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' M) {+ I3 Q F' }9 Y% c# a4 u
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 F x8 S; b m, _6 v0 M, k9 v
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。$ _ p. o1 U' T" O; |8 [/ {
' u5 _7 X1 @7 f! `. c公仔箱論壇直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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- h9 Z% W( n% _% I8 ~5 _! j0 @www.tvboxnow.com竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。公仔箱論壇 W9 b% ^: o, {7 Q9 @0 M) t0 v
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v7 k6 Y) O8 E
r, Z o% t9 V公仔箱論壇半蹲練肌操
/ X* f4 Q# W' i2 htvb now,tvbnow,bttvb 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb' P" a8 L3 C- i7 S9 D% }
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
" t6 x; @! q2 Y7 `& a' t9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。公仔箱論壇4 l! |5 _8 a1 n& d4 J+ r
3.另一側動作相同。
) r; e$ _) [: n" e7 l6 I3 b/ {2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。! ?) W4 H3 s8 J; \! G/ q G
蹲下椅子操公仔箱論壇9 F; q. S; a) W
 步驟：
! w6 m w. |- O3 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) L" u% l6 J, _3 c5 g( \ I
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。7 p; L- f+ v3 L' G7 I
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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