【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。公仔箱論壇, t4 ^" v V b" ^- y
( s7 k, b; D9 L- {4 A公仔箱論壇你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。7 R2 u7 v" c% Z# B$ M! p
5 I0 Z8 D0 Z% s) K# u) g1. 腳踝旋轉
$ c* h" H6 Q Q, ?' F& Z8 ]' j可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
' N0 }7 c& I( }& t! tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
! c. h- i( H- x, O" ^! p公仔箱論壇(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
4 f: q) q( ]1 ~& ^# H) L- P(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。tvb now,tvbnow,bttvb1 `! u/ d0 _ F: l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" U, Y% s! e* I3 _4 ~
2. 小腿肌伸展
) ?. M! P7 L$ K4 Cwww.tvboxnow.com這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
% W/ K3 y7 W& G. M Atvb now,tvbnow,bttvb (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 T. G1 E2 P9 W, P) T
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
0 Q7 b0 H* m7 n9 M+ N' btvb now,tvbnow,bttvb(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 公仔箱論壇% K: p: h+ t& Y0 n
w7 S J. Q% C) @% u( I' Ntvb now,tvbnow,bttvb3. 低弓箭步
7 Y$ e. m8 A5 J C3 `0 k' Z這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb8 n& d2 g6 {. ~5 h* i2 ?3 T
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
8 m6 ~7 T1 {3 i. A3 G! N2 k(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
( l0 S6 o' U0 T3 U. N; Ctvb now,tvbnow,bttvb(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
. W+ m' Z* o) @% F) m: z公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb4 k, |# m& k2 }7 n+ ] P
4. 雙腿張開伸展式
6 k( X, \3 g+ n) Xwww.tvboxnow.com這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
p3 U0 j% B$ [tvb now,tvbnow,bttvb (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
0 x+ U6 |& n+ l- r' rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。tvb now,tvbnow,bttvb. P [; o3 q0 l/ A
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。3 n+ F' z) c5 P/ S# s5 S+ x
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
) d) p( l% D" C+ v/ v公仔箱論壇(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
7 i! [* b: Y( V: R2 m% }( WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
3 n" G( W6 o$ d+ h3 D1 c公仔箱論壇" _9 b- F$ U. J
5. 坐式梨狀肌伸展公仔箱論壇3 F. Y% L4 G _
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。www.tvboxnow.com) w' b2 f* i9 ?! G& g! [ Z& e
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。公仔箱論壇+ x# i0 j. H6 Z) L
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。tvb now,tvbnow,bttvb- E! w% W' q% @+ a; j
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
| 
