【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。* |+ m, a9 G2 S" M
9 M+ y7 z" ^* K# U0 v% s6 y# I你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb, ^/ R5 C% q6 y& O) t- W% h _2 e! x
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~4 s9 |0 f, q+ b8 Z5 v4 y
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T9 f3 o3 Z! Y5 ~2 w
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。www.tvboxnow.com; D" [3 [' }9 G& |6 t8 I* g* z
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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& h2 b& `) G! E+ O2 h# i8 jtvb now,tvbnow,bttvb2. 小腿肌伸展
0 T7 x0 p! V! W* N% W) z. r2 e/ D6 Ptvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。4 ]$ x+ {# P; c" C& z0 n
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。www.tvboxnow.com! C& A; |9 U! ~$ n2 a+ y
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
" H. i r7 b( M, B3 ~! ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 公仔箱論壇: D7 f; p4 }, `- f1 [ o
" T2 A+ m& G& @; oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 低弓箭步
4 K0 ]) l- b' l- Y7 _2 b- [www.tvboxnow.com這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。) ]/ e* e" b. d6 D% x" s4 F" y( K" A
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
A, E- ]( [1 p* ~3 `/ o( U5 M; o G(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。tvb now,tvbnow,bttvb! E8 O5 A1 y) |) d" x
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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& ^: K/ C% X3 i* D4. 雙腿張開伸展式
5 _ A4 _5 \) n; }這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。1 b0 I9 b5 ]: h6 ~6 X4 O. u& a1 E: c
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
. L3 k: a, M1 r' d8 b; g1 ?4 u公仔箱論壇(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" c" Y) C) K+ f. W) b
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
) M. a. F, x9 |( n公仔箱論壇(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ x; M4 Q# v6 i! P
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
- e) L1 t6 m6 V% N) z8 _, F(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。tvb now,tvbnow,bttvb' I9 A: [" w* S" h, `
$ t" O- z/ r9 B+ f5. 坐式梨狀肌伸展5 [' o4 v/ c/ i' E- r
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
& }# l8 D+ ]' t9 F3 l2 E6 | (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
9 k. }% a) P& }* O% ?www.tvboxnow.com(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。www.tvboxnow.com" ?, Z9 ~- G9 ]5 h- V" f6 I7 A
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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