【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ q1 U$ U! C, @( I- p+ ]
公仔箱論壇$ A/ S- W; W* }: y, s' M
你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。& {1 a+ a g r* {7 @- }( p
tvb now,tvbnow,bttvb1 ]' b3 H4 J4 @7 L/ W
1. 腳踝旋轉公仔箱論壇6 n8 c, ~$ Y2 h4 r6 h4 m0 ?
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
7 [" G/ l) |1 c' H! Cwww.tvboxnow.com (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。8 P( `# _% u5 d; p6 p' u3 Q2 }8 s
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
, ~' _5 M8 _' v+ x7 D6 y1 ^- ?tvb now,tvbnow,bttvb(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
% v# S* ~0 c; s/ n/ @公仔箱論壇
8 F& j4 Q9 M; g! L2. 小腿肌伸展
" O- T% V' o/ M$ @$ z這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
6 y9 A$ A9 G8 m) e8 rtvb now,tvbnow,bttvb (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。# H8 X5 w G. i3 Q; S' w
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
* E2 D0 w5 G9 S/ \(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
* z) H$ D- j+ u! _1 N" btvb now,tvbnow,bttvb/ B$ T& F4 S# f) E
3. 低弓箭步公仔箱論壇5 ~' M: N l1 W$ c) ~8 [7 c
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J7 O& C l# Q0 D
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。4 ~# a' ^$ H) V4 M9 E/ d
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。- d V2 i( i7 i: p" _1 @
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
. Y( B- N' F. e公仔箱論壇
" O: A# W$ ^7 ^" u/ _公仔箱論壇4. 雙腿張開伸展式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 y+ d" l; m! M3 F2 a2 `" |# C
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
) [" n' p7 r3 K# a6 ]1 c# f, b (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
7 t" _& L7 H: C6 ^www.tvboxnow.com(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。公仔箱論壇9 I2 C: C* R9 P, s
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。tvb now,tvbnow,bttvb) _, {' C- N; Q: i L
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J4 n3 O" v( }1 k
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。, x; V# X U) D5 N: [
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。tvb now,tvbnow,bttvb5 c/ n$ i2 O. M
# d, F/ G$ @) p' ~( ^1 g5. 坐式梨狀肌伸展公仔箱論壇, D2 o7 E0 _: R% W/ P
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
% Y* P" k3 d4 f/ r ~tvb now,tvbnow,bttvb (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
/ H" W; }$ g1 M+ d- F公仔箱論壇(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
4 s5 T6 o! Z' C: q2 B4 ?www.tvboxnow.com(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
| 
