【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉
) s8 C7 q( C9 L& P4 T1 x C公仔箱論壇可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
! t& H4 Z6 s" ~9 H' z2 J! Wwww.tvboxnow.com (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。) x8 P) @) ~9 O
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。公仔箱論壇 K6 W5 t3 d _4 g; s
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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6 h8 o/ W5 T: {www.tvboxnow.com2. 小腿肌伸展
# q5 Q0 ?1 {7 M5 A* @8 ]tvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。www.tvboxnow.com4 ~1 O2 F2 N, g0 F0 i/ k
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。公仔箱論壇7 e7 `* a/ u( D
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。tvb now,tvbnow,bttvb! B5 l/ C# T% E' n$ V: \
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 % Q% \$ \ {& T0 _2 j
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3. 低弓箭步
# s/ ]$ z% ]; {# @這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。( M4 V3 f+ C" T6 H+ I
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。www.tvboxnow.com' I5 h% b' x: e' a
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
: B3 K% q7 \/ d, b( p) w9 Rtvb now,tvbnow,bttvb(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。1 G" ^+ _+ d: ? ] q6 o) o
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4. 雙腿張開伸展式
* b' |8 L( e* [2 }tvb now,tvbnow,bttvb這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。tvb now,tvbnow,bttvb+ N. ~5 M" n0 _4 `, K
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
' P- C8 i E1 j9 p0 O- \; o公仔箱論壇(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。" D6 { S& U$ @" c$ a9 N1 h! h' _* }$ j
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
4 u$ |7 a2 k& S$ }9 A7 J' V; R公仔箱論壇(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
^. U( X+ w$ Y" k' m" |: I(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。+ P7 k: M) z. |6 Z: J! T f( U
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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3 u3 o( Y; ~8 U6 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 坐式梨狀肌伸展
7 m( Q9 k6 N$ w* b/ ^& V6 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
0 Z$ x% I; \- }7 L& X公仔箱論壇 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb3 c2 i& `9 ^; _' s- y* r5 U
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
+ j- M! C/ |$ q- o7 V% ^(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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