【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。$ ~; q" m5 i0 L% I% B
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。公仔箱論壇+ F1 ?* y3 D$ R7 U# ]8 i. {
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1. 腳踝旋轉: s& J- b5 A) ?7 v8 N: v& v
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。tvb now,tvbnow,bttvb; k& P4 u' b; ]. D: u
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。www.tvboxnow.com3 v4 d9 Y* h9 W. H& @5 x {; V
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。公仔箱論壇. W1 `# t) \9 G" }+ {
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2. 小腿肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q' K( U0 Y P) o+ n& _& ~
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。. z# f: H/ |1 D9 w2 L8 N' b; h
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
% C* L2 `, `: \3 h" C; \, @, h(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。tvb now,tvbnow,bttvb0 n* I! g: N( I# O6 v
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步
; v8 q! b* y' B7 Atvb now,tvbnow,bttvb這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。公仔箱論壇 W3 h; Z) O& d/ Z
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ?/ h" B# o: A& P+ W! M
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。公仔箱論壇( y5 G( X+ O; p/ [4 r3 P8 s6 E6 `
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。$ c1 ^! D9 h7 W3 e+ Y# Q
7 u3 E0 {7 f& D9 V* U3 B公仔箱論壇4. 雙腿張開伸展式
. y2 K* l5 O" e0 R D公仔箱論壇這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。- `2 q; L' y6 G) O4 n
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
) L$ B9 Y2 z$ F( |2 Q) j8 G6 P: D(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
; L, ]2 J0 {1 }. t0 kwww.tvboxnow.com(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。www.tvboxnow.com( B5 p( o% X# C$ \3 n6 s$ U/ L
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。公仔箱論壇0 e% y. i" f# ?6 i" I7 l1 T
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。. O7 p% f- W1 v8 U3 o* a
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5. 坐式梨狀肌伸展www.tvboxnow.com5 f, I4 V# V$ Z6 h+ ?" i
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
7 B. e" b A4 z. t8 [' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
7 B9 Y( M- X6 M8 s2 v. r公仔箱論壇(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
1 F$ g0 Q8 f. J# Z(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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