【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。www.tvboxnow.com! m: o+ T! L3 e( @
5 v* h8 }% O M公仔箱論壇你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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8 s# W+ }# Y7 i" Y1 b0 dtvb now,tvbnow,bttvb1. 腳踝旋轉
2 p* D3 C9 B3 \$ N可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。 D6 }9 X% O) Z5 h0 j7 @# l) w5 U
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
8 r% w6 `) u# f6 g( ?( uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。tvb now,tvbnow,bttvb8 b) p% {2 W- d' L
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。公仔箱論壇0 d. G. K7 h. V# P+ P( `$ ?* d
f) Y8 ^" p# f' A) G/ ^4 q2. 小腿肌伸展
: t! s7 f( N: @+ y# T \" I$ Etvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 p; o- V( I8 ?3 `+ V
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
: ?' o7 z/ E7 C6 U" e2 g! o: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。tvb now,tvbnow,bttvb' _' y' e2 g `, ~
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步
0 `: L: A; O' [這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K2 |8 H$ C8 K T8 A
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。3 z* m- h* U1 f1 {
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
- {- I2 s0 x+ y4 C) u, P(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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3 ]& ?& P1 {/ `: V3 Y: J4. 雙腿張開伸展式
& {/ p" `6 N6 d* G這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。 h& o! r: S% j7 v7 ~
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。www.tvboxnow.com9 m+ T9 S: d% P3 U( T# N* p- W
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
5 w; h% \; P; g(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
/ i( M2 c! _3 \2 N' R- C公仔箱論壇(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
9 W' u/ u) i+ Q( M. Z公仔箱論壇(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
" }) @/ p# C1 l0 q! QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。www.tvboxnow.com, v3 B, @" v* ~/ K
/ y6 Z& Q/ g [+ s0 H4 O/ u5. 坐式梨狀肌伸展www.tvboxnow.com: C+ i+ h& k2 [1 v, M! V6 @% ]! X
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
) ?+ c9 R" E3 } (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb7 E* D+ ?1 f1 C- n! ?- `
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
( e1 V6 ^3 N- Y. S9 rwww.tvboxnow.com(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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