【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。www.tvboxnow.com6 Q4 H: ] Z6 A7 q$ d L# E
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。tvb now,tvbnow,bttvb% O) ]! }% D6 c5 j
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1. 腳踝旋轉
8 D8 G) `# L8 q# q( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
, d* I2 Q. D; ]2 [, y/ g7 i/ [3 |tvb now,tvbnow,bttvb (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。www.tvboxnow.com( `9 U6 q- f; x4 f
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。公仔箱論壇" T1 d2 k4 w. Q* ^1 j e8 {* q# w
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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9 G$ C9 Q$ {0 K: btvb now,tvbnow,bttvb2. 小腿肌伸展www.tvboxnow.com7 E+ G6 t N& u4 w4 \: x% N* `
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。" F& D$ d; ^3 P k7 {
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。/ |+ B& O; `( h
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
& O0 w$ m7 C+ P. Z! G& b9 Btvb now,tvbnow,bttvb(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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% K! c3 G! n5 Qwww.tvboxnow.com3. 低弓箭步# ^/ S! z- s* \: s) k
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。公仔箱論壇1 B0 G1 n# U# Q% {; I+ e4 w: z# q
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
1 O/ I( t$ _4 F9 Qtvb now,tvbnow,bttvb(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
, t7 J1 ^0 t$ S/ l' V4 M. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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1 ?& I G4 Q$ r* C9 i; D' Q, d: b公仔箱論壇4. 雙腿張開伸展式
* m$ Z4 ?9 G7 T/ a- p8 l! F- T公仔箱論壇這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。公仔箱論壇2 y: H+ ?4 c" g/ b; L/ I
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* }/ T" h: W6 B: Q5 P
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。/ ], P1 N9 H; f
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
0 F, K1 |3 ~+ ~0 z- g- g公仔箱論壇(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。0 i+ `' M5 M+ ~; h
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。tvb now,tvbnow,bttvb. }: { L. u7 y+ ~
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。www.tvboxnow.com0 n" y" f p: W5 b
9 d" Y; \$ G# X5. 坐式梨狀肌伸展
1 S% L4 m" z# ?9 B, P經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% |, P" z; F, W( C1 w: R3 [
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
' M) h! g0 P/ `6 {% lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
& H' X- V9 E3 ^$ `% v) l- |tvb now,tvbnow,bttvb(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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