【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階& G. \/ v# h0 C6 L, F
6 R4 R6 C/ y! ^- @0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。+ Z/ k1 D- L( K4 ^' ]
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1 原地踏步 30秒
5 l6 J; N$ z6 B" `3 J+ \1 k. q公仔箱論壇站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。. ]3 X1 |8 G' J- d4 X! I0 g
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
& L! H/ L) h4 A {% I/ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 腹部要用力。
6 ?& \$ O5 d+ u" y公仔箱論壇雙手放鬆不出力，自然擺動。
" U2 g% n5 [. Y; ^) D" F3 }腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
& m( e8 v0 z# \8 Y' G! x g8 S 膝蓋不要抬得太高。
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, m% W( K' s7 D1 v$ A$ Y2 休息 15秒
& b0 r6 T4 n7 w# w& y雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
1 }8 V; C& C% l& C- T* Q 雙手放鬆，大幅度擺動。
+ q/ b0 m4 i+ A1 ^, v1 }" A% ?9 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: R% @7 c/ j/ j$ A# O$ x: @) ^8 N
 此時腳後跟著地也沒有關係。3 h6 h) d* x. n- m0 N6 ~6 m) f
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3 原地踏步 30秒$ h. x3 v) S4 _/ x& Z* s5 ?
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
( C* t4 s5 C& b5 D' d/ ?tvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回. f$ W. D' r3 J& W1 [7 O
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。# I. `4 b& A/ C# s: A
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
1 Q' R& q; D7 [" o- d, N, u; n+ i8 s公仔箱論壇
J+ ?; ?1 Y9 l3 ~( ]7 G0 l' N- C公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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& D: b* w/ V1 t/ a% f- S& k公仔箱論壇習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒
0 p* z, ~7 Q4 Q; ftvb now,tvbnow,bttvb慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z! _; S4 e- E) B8 C. I3 c# v
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
' D9 r b+ |+ N' K+ V8 H腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ J' Q- ~( t, \3 {& N' f, w/ i
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇. s) k2 N2 R- ]
2 E6 C# z) H/ @2 休息 15秒
- E- h1 @+ T+ Z: M8 l5 _停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。9 `- a' q+ ]% [2 S
 自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb% n" g3 M" h9 b0 o7 F" P" Q# S8 p
雙手自然晃動，不要用力。
2 G" X6 L B: P) v, A7 l+ `4 b6 [www.tvboxnow.com停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒www.tvboxnow.com6 F6 S& [. W" h" @
再次回到原地慢跑。& j& R3 i5 ~$ E3 C
 1∼3動作重複3回
! B& G; d7 d- t2 c! l- L/ dtvb now,tvbnow,bttvb漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
& R6 E, N, ^- k- _6 o$ x. J7 x+ `1 Z※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 o2 c7 ^2 M2 ^' D7 [
6 T& W& f$ p* j' @ I, @6 {www.tvboxnow.com挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q: [* n8 F6 `
! ^7 V+ Q1 f- R0 ^/ j+ X1 P- d公仔箱論壇如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇1 x3 y! R( L) P! _! f5 M" m4 l( J
! r7 N& _$ z4 R; N7 f) p0 \( N8 ^www.tvboxnow.com1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘+ D4 M9 b1 S% T1 M# K
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! j$ ~/ G( |( J" Y! f
 2 休息 30秒tvb now,tvbnow,bttvb% C! e: O. a) v
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
- W2 _) U( e9 k5 s: a 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
2 {, A% G8 D$ H0 K4 N4 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
) n7 u4 U# g* X* b3 G! }# gtvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回
X. ~% B% q D6 A. H1 k! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套。
6 x- v7 r# C: r% U※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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