【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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. J4 s; S# |9 o% \, c# |tvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒www.tvboxnow.com+ _7 L5 [/ V1 @& i: x
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
' I, O8 y/ Z9 c1 H公仔箱論壇覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
% S1 [# x& C- {, x3 S$ }" Ctvb now,tvbnow,bttvb 腹部要用力。
: R; `3 }* e3 z5 L. z" o! h& K+ w) twww.tvboxnow.com雙手放鬆不出力，自然擺動。
1 e( M) n7 [" s9 W; ^* |- `8 n2 r, \tvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
) j( c( E0 Y: L2 s' _www.tvboxnow.com 膝蓋不要抬得太高。( o* D8 H, E/ y1 V/ w: b, ?7 j
2 B* W- Y! ~# C# o; O/ ] A' h2 休息 15秒- Y5 }# k. E/ ?. X$ r( w; t3 W9 m) S. S
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。 ^2 Q* Z0 ^8 E
 雙手放鬆，大幅度擺動。/ z* A* D0 U" o( b4 ]* {7 t, \
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
1 ]7 Q0 p( ~9 I" C/ @# H公仔箱論壇 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒公仔箱論壇" y- _) s* \) u& x; M9 X
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T+ X6 x! f3 v1 n
 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb1 Q9 \: A, t; {9 u9 C
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇: k: {* T1 z( [+ T4 j5 B- i
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. e! c! R8 Q1 U$ ]
2 X0 r8 E1 Q4 k# t/ z2 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階www.tvboxnow.com! u" X0 x1 h4 N; C0 L* f% z- U
' @" [+ U6 i. L* x2 ywww.tvboxnow.com習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！公仔箱論壇+ K- X/ Z. A4 D4 W# Q+ A2 \
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1 原地慢跑 30秒
7 X4 E; U! G$ S$ T公仔箱論壇慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。" @0 n5 s& e0 C7 E/ y0 @
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
% }& p# C5 y w0 ?* I' ?腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
! P" _/ e) @* O9 j5 O2 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
; a+ F+ _# j' i7 L! q# Ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ m. A6 H2 M$ }7 J
2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ n/ Q' ]- H2 r0 d, Q9 R& q8 V( N
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
4 O1 ]- N" r: d" D4 U 自然前後擺動。
+ N: ~8 C' {3 j* }: N5 q5 H. l6 p- \雙手自然晃動，不要用力。( A8 {% e! p" v2 E
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
0 r$ H- N; T. M. Vtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇; q) L( Z0 e6 k+ p' v8 a6 f
3 原地慢跑 30秒
( _1 H+ ?: K! ?公仔箱論壇再次回到原地慢跑。
# G& c" Q/ r- {: Q4 b# O/ swww.tvboxnow.com 1∼3動作重複3回公仔箱論壇0 X8 ^- v+ ?( d! H
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
4 H. y& ^. m* h, D" Mtvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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# X$ V! L! f1 b* b# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階公仔箱論壇0 j* ^) h* C# u3 V3 w k
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
* u5 Z; K, M$ p3 Q# NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: R( ?" p8 t: J7 _$ p1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇- I/ q5 f. |- [% I1 t& ^& C- O
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p: S( n# Z3 ~2 m' a# h/ H
 2 休息 30秒
" _/ d6 l. b" P B M大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。www.tvboxnow.com ^/ K* [) B1 B3 D) B% Y, B
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
$ @% \# F& F' ]8 i+ D# S `- q" ~再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
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3回為1套，每天做3套。www.tvboxnow.com# z$ {2 U( k f8 {! U
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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