【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 z; J* o" Y6 E4 U- q1 h0 B
0 d; f4 {+ Z7 I* u8 r5 |2 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。% C* l/ L7 s: f [2 T( G7 w
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1 原地踏步 30秒
- }* y9 x2 D) s* ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
5 \* o$ @ W; A) j) r! u$ R9 ~www.tvboxnow.com覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
# _9 h# @+ f- a' V' c; s: E! ktvb now,tvbnow,bttvb 腹部要用力。
7 }4 c$ k3 v9 R3 x" q! @% o雙手放鬆不出力，自然擺動。
0 Q. g- @( n8 k, {- E& ~www.tvboxnow.com腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
/ O: T/ H9 T' y& mwww.tvboxnow.com 膝蓋不要抬得太高。
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V8 y( E$ ]. T8 S kwww.tvboxnow.com2 休息 15秒# H/ c( N" N" ~1 c; e
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb0 f9 r% C4 u" _9 t3 e4 `
 雙手放鬆，大幅度擺動。
: G: L5 i0 V5 X1 D% O: l- cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。1 D- `. Y+ J6 K- ~
 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e; @* V' a5 q4 Q/ {
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
; R+ q/ O+ U7 g- m+ k4 z9 q 1∼3動作重複3回
. F# o3 F5 R' m& K" G& d3 G* C; o# O3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇7 |/ ]: U1 `( s. }% i" G
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 ' n e& V' r+ H% ]6 s2 Q5 u: C
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階tvb now,tvbnow,bttvb$ A) P; f! h0 W5 h3 o
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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9 L( W. O% p8 P$ i* ~1 原地慢跑 30秒公仔箱論壇2 L$ F7 }/ t' `" K- t5 b$ Y1 B# \
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
# `7 U- ?* [6 ^/ L3 z& ?4 Z 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。" `7 U% z2 ]2 N: [! t1 j' y
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。公仔箱論壇7 ]) S) Q( {( i0 G; u
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 G2 f2 O* E" X* Y
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2 休息 15秒- P7 G3 i& } [: s2 w" N% h1 P
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。" ^, B" x/ y, n! d
 自然前後擺動。www.tvboxnow.com/ c' V: O) i( H5 M* O# a* h* k
雙手自然晃動，不要用力。. K4 F+ X |$ @9 {) t! ?- l
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。www.tvboxnow.com9 N0 v' |2 K! E- Z4 M4 y7 p
2 Q* M, x6 O0 P; S" fwww.tvboxnow.com3 原地慢跑 30秒公仔箱論壇5 s: {( Z2 e) z. o
再次回到原地慢跑。
( K0 w4 s# x+ k6 y8 s; lwww.tvboxnow.com 1∼3動作重複3回www.tvboxnow.com# }) h; |; \3 q6 _
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇3 l* E# Y. V8 E; l
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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& P/ u9 V' s5 O/ t挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
4 C5 @3 A+ e# e6 |3 Ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P& F& P+ k+ [% h2 ~& _
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！6 {! b' X1 W" g
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |+ e7 ~: `1 W! J4 }6 j
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb2 a+ |" a, \8 n8 p) o- R
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇3 J' r5 C# y% U+ T" Y
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇1 z' Z8 B1 ]& P+ t
 1∼3動作重複3回www.tvboxnow.com& N) T$ m- z( i/ Q b8 F
3回為1套，每天做3套。
& x0 B1 f! x3 r公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。! F, |* D* I5 @( @' j5 S
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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