【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階9 i; Z3 t! b, H5 x8 \
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒www.tvboxnow.com) i' p N% j! s4 N
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。# ~: ~3 k) I( ^) W1 O N+ x0 M* I
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
& l- H" f' M8 | 腹部要用力。
* H$ i/ ^5 b; B5 X& o8 U! E雙手放鬆不出力，自然擺動。' n+ b0 i3 \9 o! @1 k) b
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
! _9 b, f5 y+ j: G6 Jwww.tvboxnow.com 膝蓋不要抬得太高。
F' J# c* w4 z$ ?8 n! H# J公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* S5 B @4 w9 H" I. ?. w- @
2 休息 15秒
. o8 }9 y/ M |# D8 U公仔箱論壇雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇3 J {* P! h3 C! m, X3 L) }
 雙手放鬆，大幅度擺動。9 ~( y1 } V/ V. F7 j
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
; \6 A: Z1 j+ k3 o; T6 D8 K 此時腳後跟著地也沒有關係。4 f) x1 y+ d2 ?
( B2 h" c, Y U# I* C4 X3 @3 原地踏步 30秒* U# \! s" y- W( t
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
0 `* x1 |0 l0 q8 V; |, K- T" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回# T) g( u Y; U Z; k6 d$ g6 M- j
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
! u# A: c$ n0 _% j ?) CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
5 L8 U; O2 Y9 B' Y, O o0 i9 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www.tvboxnow.com- L L; e* n) \& h- f+ G4 a
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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( ]' L7 @1 [1 otvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑 30秒0 [9 B I- |' `5 z! R$ o. S
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
( ^; A" K/ T6 u( ptvb now,tvbnow,bttvb 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
# j% S4 V. I( a3 \* gtvb now,tvbnow,bttvb腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
# ^# f o% ]1 b2 b, n, n3 B/ P3 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb" [6 j! \1 `1 d+ a
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2 休息 15秒8 ~; _0 J1 H+ F6 d# r. y
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
- a2 K1 `- g. E! j7 l+ ztvb now,tvbnow,bttvb 自然前後擺動。2 W6 R& k- m3 x ]" E
雙手自然晃動，不要用力。
+ V- u5 q( y p0 R- |; L% \9 ~停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒
& I- o/ G: `: W5 A! D# D* Y! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到原地慢跑。
3 I8 }. Q, f3 v& D: D5 `' @www.tvboxnow.com 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb: Y3 _( R1 }* d# ~ q, F
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
+ l" V2 b. [5 {! t3 f% u! kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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/ ~8 p* c$ K# K# @ ^挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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- a- J( U4 g; R6 u$ _, Z o. L公仔箱論壇1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘; ^2 p1 v b8 W
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。公仔箱論壇, @8 Q @; ~# H; T. H- k
 2 休息 30秒( I+ |7 i9 I: c( z! }7 j2 s
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
# I5 j* ?- e; sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘www.tvboxnow.com- O+ \0 k" k& S% r7 G
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
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) E, l" {' S" w. a2 n/ ^# D1 f公仔箱論壇3回為1套，每天做3套。
? S( C# g5 _' s公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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