【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階tvb now,tvbnow,bttvb' O5 s9 d1 b0 h, R7 N; Z
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o6 f, M$ V5 g/ ?' a5 y! G9 \
$ ~0 J# H/ @3 ]3 g2 e$ k' y1 原地踏步 30秒
# }- i# \( C2 |公仔箱論壇站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。/ T" k8 Z- }% [! x R S/ X
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
5 n, S& ~# p0 Ewww.tvboxnow.com 腹部要用力。www.tvboxnow.com, K8 L% P" r0 u9 D& R- V
雙手放鬆不出力，自然擺動。3 Z, [ {) |+ p" i' z
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
1 B G; s% |! @- I" s) B4 n2 u9 Y8 k& B 膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒
( t7 A3 I; m4 [/ ]3 a( {雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。& |( {' s% O' G# q
 雙手放鬆，大幅度擺動。
7 \$ {! }0 M. D. N# b' Swww.tvboxnow.com用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。www.tvboxnow.com- k4 ]9 A9 v- w" I( t( L
 此時腳後跟著地也沒有關係。
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; j2 F8 N8 d8 u5 T, z公仔箱論壇3 原地踏步 30秒! t7 d5 p) z: A( i
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb4 F" b0 Y4 t& `- Q0 k
 1∼3動作重複3回公仔箱論壇% t2 [& j; O4 B& ?% g7 u, J
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
& _7 }" L. \, }* p+ M. ]3 |tvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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1 R4 t* P) Q9 M8 r8 F0 v習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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0 e9 `; W5 x4 }+ m9 z1 原地慢跑 30秒
. K: N' I+ A+ Z2 U慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, l1 ^ k e, h1 T* i
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
7 ]# K. w: u! j( _3 c1 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。# f' A- j& I3 B$ W1 C
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇2 l# S5 J- o9 ~% b6 q
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2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! O. @8 h: l% w
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
2 H8 C4 ]* K9 m* c: w 自然前後擺動。公仔箱論壇) B7 Y/ e: P' b9 H8 d+ Q
雙手自然晃動，不要用力。
; Z+ G5 \) L' G0 E" @: t公仔箱論壇停止腳部動作，雙腳自然靠攏。公仔箱論壇; r/ W" X. o: w8 f3 _& [
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3 原地慢跑 30秒
% q e$ B9 ]& c# G$ J# e' T+ etvb now,tvbnow,bttvb再次回到原地慢跑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n- l8 o: y6 H( p1 F. P2 B; l+ U5 H! N
 1∼3動作重複3回
# d: o1 ~1 m3 \- ~: A9 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
0 X: S+ [8 [, h7 t公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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' N) J% I0 Q3 S+ Y, L6 u) Ftvb now,tvbnow,bttvb挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 C7 r( x, p5 Q! U* M7 Z7 Y
: ~1 z# Y0 s+ R) D$ G3 u& E9 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! z8 _ [+ R/ J# _! K; h4 c; @
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
2 `: D$ T5 t, z公仔箱論壇下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
' ^( V; h1 b7 U# p9 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2 休息 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% a3 ^& Z6 y x, D7 u$ e$ I5 ^2 v
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
+ {2 t5 b, z/ n& t# U( D 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb5 }. ~( s: k6 ]: W% X% G! u+ a Q
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
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3回為1套，每天做3套。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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