【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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6 q4 E3 D4 i0 w& _, T* \tvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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2 o; L0 n( j4 d/ @. d( htvb now,tvbnow,bttvb1 原地踏步 30秒
\. H# R( E: U公仔箱論壇站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。www.tvboxnow.com5 H' \& z$ H& r7 U
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。! z) X( ^# R1 ?) n: n* ~# B5 P3 d
 腹部要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 i# L( t6 J* d& z0 s. J
雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I7 ^$ j- Q& {: r+ B
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
) ~% r+ ^5 ?. O' `. `( D% D/ k 膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒www.tvboxnow.com/ N2 @6 }5 f$ z! A0 I
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 N6 ]1 p6 G# u6 p$ V( x
 雙手放鬆，大幅度擺動。
* O6 g. j4 ^0 i$ J6 J" ?1 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
$ c+ S; p4 b6 c# R/ Atvb now,tvbnow,bttvb 此時腳後跟著地也沒有關係。公仔箱論壇% Y) o1 e% l% f# d3 I! k
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3 原地踏步 30秒
4 ^) m" X* V9 t& C9 f; t; B公仔箱論壇回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。2 \4 c- G' b& D( _% M
 1∼3動作重複3回www.tvboxnow.com" ]* P; X8 }5 c' v9 G
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。tvb now,tvbnow,bttvb6 I6 Z2 B4 r- B) H& t5 Z
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C) x2 F8 ?* Y) Q0 J
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階0 P% s* I& u% E/ u3 Z
. R& d. E( P" r; I; y習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb$ K1 w# r- l1 Q9 u/ \
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。$ s8 |! H: v' s( F. S
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。tvb now,tvbnow,bttvb% k. L, ]0 i& a( t/ X
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。公仔箱論壇8 v" Y" ~9 E s/ n
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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; W9 _' o: k* d$ z# S0 n' v" j# _/ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
0 W; K- ]0 K" `1 H, m停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
: K' z; Q5 N. e; E. l3 d+ `tvb now,tvbnow,bttvb 自然前後擺動。
* b, ~9 p! p2 F+ }' J* Hwww.tvboxnow.com雙手自然晃動，不要用力。0 Z6 d$ |2 H3 M: x g
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。www.tvboxnow.com4 Y/ D4 C! M9 \) C- }
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3 原地慢跑 30秒
n- r* d8 o) ^+ w' }, ]2 x/ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到原地慢跑。
& P7 V u$ Y# K9 Z0 I* T1 |" ` 1∼3動作重複3回
. f1 f: T$ A9 p2 [9 F1 f漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
# J8 E3 E# u, ~1 R2 Q; N9 xwww.tvboxnow.com※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階公仔箱論壇# u# g5 U r+ ?9 }( d
, b% [2 R9 B1 _- }. b) wtvb now,tvbnow,bttvb如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇8 j5 G8 N# L* L; o. k: g4 L9 }* g" a
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
3 g9 H! `$ k& `: X* ~' g公仔箱論壇下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 f; o4 X, e, {- ], G
 2 休息 30秒
* q" \! _/ ^) _大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 \! |( g/ b: F* \" c
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 a1 l/ C5 x; q' l1 v6 B' Y, j( s
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb1 q- i- w' ]5 @0 D& H8 t3 N
 1∼3動作重複3回
/ D6 L# M- ?/ q A% Q( F( C0 o3回為1套，每天做3套。
6 s4 ]0 D% E; z) v$ l* f1 n% v% `" T※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。% o# I/ B: o7 j- N: P
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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