剛開始起動做運動，要數最大敵人，我覺得不是懶、無時間之類的借口，而是乳酸積聚形成的周身痛。事實當人痠痛得三幾日，痛到連行步路、連上落樓梯也舉步為艱，身心自然都會動也不想動，而運動決心，亦最易隨時間消失……
4 r; \' R4 U9 w% {! ~3 w9 M公仔箱論壇
7 c* A( [- N$ O" ctvb now,tvbnow,bttvb運動後所以會周身痠痛，相信很多人都知，跟乳酸積聚有關。' X- d8 }4 N+ b+ D+ D6 O$ D" `: o
( R5 E0 z. M+ O- }www.tvboxnow.com本身是欖球運動員的 Leap 團體運動課程及私人導師梁愷傑（Ocean）解釋：「其實乳酸是身體一個保護機制，正常大約運動超過 1 分鐘後，身體已會發放乳酸，以此作為提醒要減低運動強度或降低運動表現的訊號。」
1 g" P f/ @ D9 n% X3 @7 Qtvb now,tvbnow,bttvb$ [4 j( V" u5 f% N
乳酸積聚：愈不動愈痛
/ J/ a4 [& Z! a! O, V' _( F2 i& r* c1 r& T" D0 x( j) X! z5 Q9 y! e
吓！剛開始運動身體就要嗌停？原來這代表身體肌肉狀態未 ready 做運動和訓練之故。「事實人體在做運動時（尤其愈高強度運動），肌肉都會有輕微撕裂，當身體意識到繼續做落去會容易受傷的話，就會發放乳酸出來，令人覺得肌肉痠軟乏力很累，漸次令運動強度降低，減低受傷風險。」
/ r! e/ r f9 H7 ]! Z! U. P/ [tvb now,tvbnow,bttvb
. r2 X% F, d+ P- q' z' vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。由此可以理解，平日坐多少動的運動初哥，愈會因肌肉不適應提早出現乳酸積聚，且積聚情況會較一般犀利，運動後肌肉疲累痠痛度亦更甚，令人愈容易放棄繼續運動。但有趣的是，他指當能夠捱過開初的運動痠痛不適，能建立起運動習慣，身體肌肉耐力、柔韌性都較適應做運動時，人亦自然會練就一個「抗乳酸能力」，令運動過程就算乳酸已出現，身體仍可適應、持續練習。
, {7 T5 K8 f' }1 T7 t7 p9 H公仔箱論壇www.tvboxnow.com* G: N( P$ d$ X. ^8 G4 ?4 L
「日常觀察，不論是打球、做 Gym、跑步，甚或輕鬆如行山，那些運動後大小腿、肩膊、腰背肌肉痠痛到身體郁吓都痛的情況，都是很多剛開始運動者面對的困局。而大部分人的處理手法，都會誤以為是不動不痛比較好，但其實乳酸多數積聚在肌肉，人愈是減少肌肉關節活動，正常講緊一般 48 小時可排走的乳酸，愈會繼續積聚，令運動後痠痛感持續得更久。反之，身體的運輸工具是血管，真的想幫自己加快減痛、增加建立運動習慣動機，實質方法是要加速血液循環，藉此排走積聚肌肉的乳酸，使乳酸可以從汗液或小便中排走。」
# h! f; [9 T# k, u& P0 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, t% M9 O( e4 P/ V/ `8 P+ `% B) _
建議：動態伸展助復元公仔箱論壇4 g8 v' s3 j G! w
7 R, Q7 f$ q: j `6 ?3 [+ p要加速血液循環，Ocean 自言他練習欖球後會浸冰水（Ice Spa），作用是令血管霎時間收縮，使血液循環代謝作用加快，更快排走乳酸。但若嫌浸冰水太激（或太凍），一般較被動的選擇還有淋熱水浴、敷熱水袋、肌肉按摩或焗桑拿。「當然，你運動前後做好熱身運動及冷卻運動，對減少乳酸積聚本身也有幫助，因為足夠熱身可以令身體肌肉柔韌性增加，而冷卻運動亦有助肌肉在劇烈運動後作出調整適應。只不過，若說針對性幫助排走乳酸，只做這些靜態伸展，就未必足夠。」公仔箱論壇. s ] s9 K7 f
- T( ~6 `2 t& A! [% E1 J/ ]! e
更精明的選擇，他建議運動後可主動進行動態伸展 Mobility Exercise（機動性練習）。「Mobility Exercise 屬低強度、牽涉多關節（兩組關節以上）及多肌肉的全身性運動練習，可有效帶動身體肌肉的活動性，從而 activate 肌肉加快身體氧氣的輸送，促進改善血液循環，幫助代謝廢物及乳酸排走，對放鬆運動後繃緊的肌肉、韌帶及關節組織很有作用。」
2 H; j4 i0 O; r# |4 R* Z: atvb now,tvbnow,bttvb
$ x" n9 d) ^! A4 y3 S7 k& ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正面好處多籮籮，而最適當進行的時間，他直言是運動後翌日早上。「始終運動後當晚人已較累，而人經過一晚睡眠後，通常那些肌肉繃緊痠痛感亦會出晒來，此情況下只要能忍少少痛，做些 Mobility Exercise，就可以增加肌肉柔韌性及伸展性，避免身體肌肉愈繃愈緊愈痛。」按自身體驗，他指一般跑步練習後，翌早只要有進行動態伸展，傍晚時肌肉痠痛感已可減退最少 3 - 4 成。「有需要可再配合其他如敷熱水袋、肌肉按摩等加促血液循環方法，只要能加快乳酸排走減到痛，我相信大部分人要做到每隔兩三日做一次運動（基本運動處方建議是：一周最少 3 次、每次最少 30 分鐘中強度運動），並非難事。」對對對，一切一切，其實都只在你有否起動做運動的決心，加油！; @) ?- n! j/ o. X- Q/ v
6 l- K9 J9 @* N. b$ H---------------------------------
2 I% c. F, u$ `& L% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 s- O/ {2 v% p+ ?9 u8 {; j+ ^" ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧動態伸展1：針對上肢肩膊
( x+ W. D' z$ v# Z公仔箱論壇公仔箱論壇4 [, p- B% l: f& T0 p( f
動作：站直，雙手橫向、膊頭水平提高，同步向前或後打圈，每打圈 15 - 20 次為一組，可進行 2 - 3 組。
4 v, C0 x/ {) O: \* Btvb now,tvbnow,bttvb. U- `) ^$ g# [. e, {% i+ q5 n1 z
作用：有助肩膊關節、背部及手臂三角肌等繃緊肌肉位置紓緩。www.tvboxnow.com7 ?& V2 A5 h8 Q! b
. U; g6 @" `, Z4 c- C公仔箱論壇...................% [- |. K Y" R7 I, J A' ~5 s, |( @
% i/ W N9 ^* P% m \5 R" z$ _4 vtvb now,tvbnow,bttvb‧動態伸展2：針對腹背肌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y+ I8 }5 t4 w; X+ x9 b: G9 G& J
* P+ Y% Y, I- O' D) Uwww.tvboxnow.com動作：類似泰拳的 Punch 姿勢，人站直，右手舉高而左腳踏後，再發力摺腹，以右手肘觸左膝，每 15 - 20 次為一組，可重複多 1 - 2 組。完成後換手腳位置再做。% N' d8 W! c; J* ~& w4 L; U: S
( q* _$ j+ O& u1 J2 ^
作用： 有效活動脊柱關節，可動態式伸展腹部及背部多組肌肉。7 K4 v2 n) B3 w6 n% l
( N1 k( @& c: o( G; l7 e
...................9 v: y+ M/ h( G) a8 r$ h/ q
: E0 M7 G% J9 b8 Q4 k: k
‧動態伸展3：針對胸背肌
; I0 h& p& i5 Y4 K- n7 K公仔箱論壇
L7 S( Z0 I: a& Ctvb now,tvbnow,bttvb動作：人四點跪，左手舉高放耳旁，全身往左轉，打開伸展胸部肌肉，再收腹全身盡量往右轉，重複 15 - 20 次，可進行 1 - 2 組，完成後轉邊再做。公仔箱論壇- J& z, _( W0 S. j$ @
* u( i- d% I/ [1 o作用： 進行牽涉上肢運動如羽毛球、健身推胸等練習後，不妨多做此動作，可改善肩膊及脊柱關節相關胸背肌肉的血液循環。
3 v, x* c% n5 _. Z3 [+ Atvb now,tvbnow,bttvbwww.tvboxnow.com' B P6 g" E8 c" M
...................tvb now,tvbnow,bttvb& B3 b4 v# Y/ m; h/ Y# ~; M
# Q+ _" b8 E% h% S/ E" ^. _5 w" K8 M公仔箱論壇‧動態伸展 4：針對背臀大腿
6 M1 |+ u" L, a; A7 A7 L7 M+ O, t# Ywww.tvboxnow.com
3 Z! u6 \. R! S" y; P% ?tvb now,tvbnow,bttvb動作：人抱膝往後滾，再腹肌用力坐起身、張開雙腳，上身及雙手往前靠。重複 15 - 20 次為一組，可重複 1 - 2 組。
, r, v( u N2 K' p! pwww.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ D8 o, K8 R: {+ M- |$ x3 O5 e5 a- c
作用：下背、臀部髖屈肌群（Hip Flexor）及大腿後肌是典型的運動後肌肉痠痛三兄弟，此動作一次過活動 3 組相關肌肉，可加強乳酸排走，紓緩肌肉疲累感。
8 x; ?& a$ j$ c) K( I" U
' ^& b T, A* Y8 U) M5 ~5 g+ Z﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏, X0 {" j4 H3 J6 b: V( `
* _& i* t2 w4 m+ n _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大小腿按摩紓緩
8 N( O+ I& l$ o7 _9 c6 s) }. \) }* A. h/ Q- t: T" m2 C6 G$ c
眾多身體肌肉關節中，以大腿前肌（四頭肌）及小腿後肌較難透過動態伸展作紓緩，建議如想進一步改善這兩位置的血液循環，可借用網球、Foam Roller 等作為按摩工具，運用地心吸力原理，將按摩工具放在大小腿的痛處位置，愈是痠痛點愈是要按壓，前後滾動約 5 分鐘，亦有加快乳酸排走的作用。 |
發表於 2015-12-12 04:19 PM
| 
