【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
" D# W( ?1 E* r- O6 w) v3 {. v2 c美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。+ L O' ~! a# i9 v! x' E; g- F
1. 肩膀伸展
" h* a; d3 i# I7 Q3 Q( u1 ?0 \# Cwww.tvboxnow.com做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。; k( ] E0 [! E1 U' d2 C h
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。www.tvboxnow.com; k% B6 I9 K8 _4 ^+ @. r* P
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
9 b3 o) C p g+ swww.tvboxnow.com(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。; I. z* [: w/ V ?
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
- A( {% H% X# t. Q3 Z9 ^8 D2. 迴旋標側彎公仔箱論壇8 C/ y9 e0 L. ?1 N
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
' g$ {3 W! A: c7 B6 d* K# O+ J3 x" PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
, `9 c: Y$ ]; S+ x公仔箱論壇(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。9 L( r5 I2 \& o) O5 J+ N7 T
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
+ O5 f; q4 s8 O& n ktvb now,tvbnow,bttvb(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。) U( I6 |0 m- F# m3 {2 r4 Q' L
3. 橋式tvb now,tvbnow,bttvb1 P4 N& r* _7 N5 L3 `
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
* P3 b6 @- x, c X" `; |) Utvb now,tvbnow,bttvb (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。公仔箱論壇8 G5 y9 B0 O! l) @
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
) F# ]. E" `: m7 {% P7 u* X3 Q(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
0 X* a$ k; ^& }* }6 L0 S+ g(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。, @- F& A$ n, m2 o+ e" h( v
4. 躺地扭轉脊椎
# ]3 y0 \" ?9 J; Q1 \4 L6 owww.tvboxnow.com透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B! {1 Z$ o6 l! W% b
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
# ^% Y- Y5 T/ }5 x% L& g公仔箱論壇(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
5 I* L r. C- m X3 u( V公仔箱論壇(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
. [# Q6 }; A* T g9 Wtvb now,tvbnow,bttvb(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
+ i2 R' @& h1 F( _5. 躺地腿筋伸展
& Z" H; o" ^- B3 p6 ]/ n8 ]www.tvboxnow.com這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb6 R" O3 d; |! I; T; q
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。公仔箱論壇 a2 `3 B8 ^% q2 U4 f. m6 N0 |
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。. ^( |( z0 a( Q O
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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