【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
' |3 K( \8 y' R1 z5 `% [www.tvboxnow.com美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
) [1 Q3 y$ C* d- f0 ^8 Y1. 肩膀伸展
4 Y* ^1 _, S x4 C1 K4 @: Z* I% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
5 y; D* ~2 q ~www.tvboxnow.com (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
* l5 t7 k" d# p" Nwww.tvboxnow.com(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。; D6 N3 P( p* x3 @7 a
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
1 j$ D; [; _( \: F3 U3 jwww.tvboxnow.com(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。www.tvboxnow.com$ q5 `; }+ j* k* `$ _8 j' U
2. 迴旋標側彎
6 f! n6 A" H2 @: w# G" G; l公仔箱論壇這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。公仔箱論壇2 I* l( \+ ^ z; m; A
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。www.tvboxnow.com3 m) F: t- w5 U9 T: C) X
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。www.tvboxnow.com" h: N# C4 v- P& U2 d2 W' v# ]
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
2 v7 I0 ~6 G3 `6 t* t) [tvb now,tvbnow,bttvb(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。; {7 d {7 C3 c$ p5 n3 \- y/ [8 Z. y
3. 橋式
' _% F6 \; a, E, `1 Ntvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
' E5 E4 U H+ k- p (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。www.tvboxnow.com/ n; d+ d7 y7 N+ X) l8 u3 a" w
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。tvb now,tvbnow,bttvb" Y6 S5 O) T; n& d
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
/ F* g6 E. P* d7 T+ z7 e. U(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
- p/ c* k% m# W+ H9 I& J! Xwww.tvboxnow.com4. 躺地扭轉脊椎tvb now,tvbnow,bttvb7 T) g% q U1 A9 D8 I
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
+ o9 M9 p# u# j Q2 o5 Q. } (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。3 y6 P! s$ ]% |6 R9 W$ i
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
; a2 P/ ~ l: d( ^: N+ _" q! Twww.tvboxnow.com(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。. E4 b- }" ^$ c
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。$ K- g' l/ g5 s; I/ J5 a+ E2 x$ L
5. 躺地腿筋伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 N) S: a# t( M; d0 C; T* }
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb/ r7 { Z) I: ^
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
4 {4 u9 c# T% x( v# L4 b C(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。www.tvboxnow.com9 @# M$ x+ U, K7 L
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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