【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
9 S* X3 P" | Y/ S公仔箱論壇美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
9 d Q! W. T7 n( l1. 肩膀伸展
# y2 i0 T. @4 S公仔箱論壇做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
7 x Q4 f0 J2 S3 O6 `8 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb$ s& N' n" j% ?# w
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。www.tvboxnow.com8 a: P% H0 Q) Q' c' l! X9 \
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。www.tvboxnow.com; T5 p( j+ v' R0 {1 |) t! [
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
5 q1 c3 i8 [, \2. 迴旋標側彎www.tvboxnow.com$ ?% k* b* g! M4 j/ h9 k
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。公仔箱論壇9 D& A- r2 B% `, @7 L! i5 o7 e
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。tvb now,tvbnow,bttvb/ f9 L2 {, ]& d- I/ ]
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
$ R$ O- M* Z& _9 s! s) y# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
' P; V- d/ W2 {; X) y# kwww.tvboxnow.com(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
1 t9 ]4 Q" U% A# p" K7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式
' A( ?& O$ p" j, lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `) x4 { E7 c9 G* M
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。% t' v* x' H- }! I7 H
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
+ T: u1 X- ?8 Q0 o* K- Gwww.tvboxnow.com(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。% g9 |' B" d# ~
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
! b& V8 R" ]; j2 S6 _4. 躺地扭轉脊椎* F* _; T( [: }$ w# j6 h+ |
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。+ b) z: i' F" M( @2 m
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
8 P! v/ w9 q6 `% ?- S0 L公仔箱論壇(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
7 K; N% I) J) J8 j7 H% z公仔箱論壇(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。3 b9 H J( O& Q; q" x8 }8 |
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 R# C0 {+ S0 S/ B8 I
5. 躺地腿筋伸展6 c4 B- K& R t2 D9 ^
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
: w' E4 z \6 [1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
K% n5 o/ ]2 d& C; i# Ttvb now,tvbnow,bttvb(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。0 J$ o9 P2 ]$ T0 C* b1 c
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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