【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。5 g7 d/ J5 |" o9 m) ~
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。0 S$ o0 b5 M N( R7 f6 {! c5 W. j
1. 肩膀伸展 i( k' P( e6 Z8 O# Q) }
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, a8 e7 v+ }0 W% w o& d# h% n; E0 ?
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ N, x( v4 f* D' k, d$ J3 @* W
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
9 b/ G6 l7 l7 q% D9 Stvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。( D* S8 o: _4 e( q) J N
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。3 j2 Y6 K5 n" \( @" z/ O- O& U
2. 迴旋標側彎
! ?0 p* |+ l" H9 V! `: HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Z# o$ E' i. e2 [6 C
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。公仔箱論壇; @% t+ w3 @( L
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
, ~& [1 z J+ Xtvb now,tvbnow,bttvb(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
" p8 E' c E, \& A(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
6 w; _ C* B1 @# ]! R7 c; JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式
) R* G7 G* z2 F8 g- X, t公仔箱論壇這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W6 d, j, Q, f" u8 i" N
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。# h6 V+ w0 ~1 O w% D
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。- A K$ ?) F2 G! ~8 ^9 k: Q; C+ h
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。www.tvboxnow.com6 U$ d( U# x- c) o6 B6 Y; g
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
$ Z6 u+ N+ B# [( p: bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 躺地扭轉脊椎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X# N) c0 n% ~$ e- l
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
+ @1 G( H. ~1 e6 S5 t; Awww.tvboxnow.com (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。www.tvboxnow.com% W, }0 y# b1 ?7 D* A' T% B" y+ P
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
9 [: ~' D! r* {( X; [www.tvboxnow.com(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。www.tvboxnow.com7 b$ s' x; K+ v/ ?3 \5 K1 _6 K
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。3 D% F* p; `8 b( o$ u* [7 N* f
5. 躺地腿筋伸展4 R- S7 e) l6 S- `- N
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
! U) Q1 ?: N% j% f5 A; d$ T& Qtvb now,tvbnow,bttvb (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
' _8 k+ `4 H# }. O. A8 ^(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。& t" X) c& Q- b) p5 M0 ~
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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