[健康資訊] 日本超人氣殭屍體操！一種運動就能改善11類病症

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【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀3 l$ J0 ?/ P+ D$ p; u9 m2 M
殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?7 N. F* v4 O, t# O: c! f
幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。
! B2 M2 D- y5 O& o8 wwww.tvboxnow.com預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）
* E/ G% `1 I% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。0 _" W, F2 x6 g5 _9 h
代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。
: G' O- Q; K+ U: Rwww.tvboxnow.com內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F/ R" k/ ]# W5 [% f+ l: Y
預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛, n6 k" [/ V# P, I
這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 P% s) r3 e- e+ R! Z: Z
預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛/ Z( @- |6 {! Q1 [0 \
造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。tvb now,tvbnow,bttvb3 p/ @. X: W' L1 J) ]2 B
透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。# m3 ~0 V- l9 h  b/ _; C6 n
再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。
% i# E- W$ Z0 H1 r5 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防＆改善：便秘公仔箱論壇2 ?# o- ?, `5 t! ]
腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。1 f% {  }, F- j5 s1 d' L* Z: e
常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。( R% B  n/ U' j* l
預防＆改善：手腳冰冷; ]) }1 S7 x  s4 Z" i  J# {; ?
做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( }- Y4 Q! P) B8 S1 a
不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。
4 G* {) o1 X, }2 P7 z公仔箱論壇預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀
6 K; [# i1 T( v" x) xwww.tvboxnow.com精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。
9 K( b2 [1 _- _1 U. J公仔箱論壇雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。
3 \. M; b& p% t' atvb now,tvbnow,bttvb實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。' S' E/ J/ M: ]
預防＆改善：失眠症狀www.tvboxnow.com, j6 |4 w% Z, H7 L% {
睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。- p/ X8 v  t& D* o- G5 H: b
做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。
# M* ]/ }- ^% r5 G1 v0 {9 Stvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：骨質疏鬆症
; x7 I6 t6 s) D' J$ F殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。
; ?& e$ P- ~, v- s: q0 \9 K% q5 `" d- t隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。
3 h5 v# @; h( _: Q9 B7 t3 T* ltvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：運動障礙症候群. p, ~; z3 ^  A; C! \; o
所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。
1 [* T  L! a8 \# ^公仔箱論壇殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。公仔箱論壇# J" Z0 ]" z6 s* G2 j# c
很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。
3 M/ e" c9 S1 Z& M7 _$ Z- ntvb now,tvbnow,bttvb平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。tvb now,tvbnow,bttvb7 a, o# T3 z& v( H. ~- l* T
預防＆改善：肌少症的肥胖公仔箱論壇! y8 f% }/ L2 K. I! x) d4 n
肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。tvb now,tvbnow,bttvb0 |9 e+ p& L. {- A
肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。公仔箱論壇1 I  m7 P3 z. K  R
根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。www.tvboxnow.com9 M' H/ I+ w: ?, O9 m7 K' j
增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。
9 w  u( q' Q+ M8 M5 a公仔箱論壇預防＆改善：癌症tvb now,tvbnow,bttvb. Q$ x1 n- s+ X* [2 {
你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。
( ?+ l3 B" l- H9 y# r根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。www.tvboxnow.com9 n5 A5 [' p5 p' ]* f: [8 o
詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。
$ o; z+ X% l( \2 h( @$ F  Gwww.tvboxnow.com即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。
& p  Y# S3 O  y: d$ P公仔箱論壇所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。
# o+ _+ m( H$ N6 @! i) z. M2 E+ E公仔箱論壇增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體5 v, d0 ]5 X2 Y
做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。" T( Y% m% x) D% c6 h% i
同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。
. a# b* N0 @" I0 Ztvb now,tvbnow,bttvb【強健身體的殭屍體操】www.tvboxnow.com+ K, K  R0 T& h% Q
●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉
/ J4 s$ Q; |. v1 b8 `' \1 ~3 C●增強小腿肌肉
6 `/ u- q, Y  X$ y& L9 swww.tvboxnow.com●強健骨骼
  {# z2 s" c! gtvb now,tvbnow,bttvb●提高免疫力www.tvboxnow.com2 H2 i. G0 [8 c, ~
●改善偏低的體溫
7 `: _" c. e$ w) N公仔箱論壇●促進血液循環、強化血管功能公仔箱論壇! R/ a/ ?$ J& }& _8 L/ F
自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好公仔箱論壇# s/ I+ ^7 u; Z1 @: h0 w+ U/ P
殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。tvb now,tvbnow,bttvb) h6 b/ L9 f" D4 Y$ h1 A
只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。
5 Y, e! q3 F, l. ^3 {3 U公仔箱論壇接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y% l8 w* `% ^# q1 ~2 X& s
1改善血糖值5 ?2 M6 T1 x4 ^* m
2瘦身、雕塑身材
5 g" N+ J  K/ o1 T- u; f$ U2 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3調節血壓到正常數值
. N, z9 w/ @( t, i- s' O% q7 i公仔箱論壇4改善手腳冰冷的體質
# _. e1 N# Y6 Z" O9 f公仔箱論壇5緩和膝蓋及腰部的痠痛
$ S% G6 {) x# X# @8 C" |1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始
6 c8 Y9 b* f3 |$ X" i血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。
9 R9 \; D1 {9 c1 Y2 i0 z. q血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。tvb now,tvbnow,bttvb& G9 l, Y% c- ^7 [$ H
最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。tvb now,tvbnow,bttvb( e! s+ g7 U- _& }' J5 p
實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。www.tvboxnow.com) D. P! w7 w" M5 Z9 y
越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。
& [8 Y  U( S, S, d公仔箱論壇飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。
, j. f4 x# p* F5 C5 Z0 D$ ctvb now,tvbnow,bttvb而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。
- P* M' U9 l% m$ \  A1 i8 }1 B: d換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。: s, ?) T# k& e& R( f
另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。
) H- `- E2 Q3 n* ^$ V/ K0 ~tvb now,tvbnow,bttvb2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪公仔箱論壇- j3 v" d, |+ R7 k
飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？
1 q$ L/ ~$ Z* \* }. i9 }www.tvboxnow.com吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！www.tvboxnow.com1 y5 v% w: \/ a
下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。
$ v0 z7 S% e. P) f" H如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！tvb now,tvbnow,bttvb& i" a( @; F+ w8 r# H
想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。
8 y% R3 V7 k- o% atvb now,tvbnow,bttvb我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。
) c- z  Z* F  {6 {& g& v* c' ntvb now,tvbnow,bttvb但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。
, ^9 N, b2 y. U: [7 E8 [公仔箱論壇因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。
/ D/ s1 ]1 D  q  m不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。
5 `4 B$ D) b- l2 r1 T公仔箱論壇這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。tvb now,tvbnow,bttvb: `" [( _* c# f) c  r! U
不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。www.tvboxnow.com( B0 _1 A  F; N* K: ~) ~1 U* g
飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。& g  [7 v: q/ r, }& X
做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。
! \7 [7 h6 C0 N2 W3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」/ w8 F& T+ F- h9 e) ^0 P! u+ ^
早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。tvb now,tvbnow,bttvb) u6 J0 A% m) l, h& p4 P6 M5 {
方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 t) l& A  B) C6 q* u- c
做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。
, w" J& D# B6 b' a/ ^/ p, b公仔箱論壇早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。& E$ |: E# Q  N) f! m7 z6 k# p
尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。公仔箱論壇5 b; G/ G% v. X
這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。+ Q  c  Y; {% j  l
冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。
, P4 H  N6 s# a* ]# d; n' `公仔箱論壇下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。
0 w; v- u5 T$ G7 g  A" z, Kwww.tvboxnow.com4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好
2 F9 b( R, F* B3 e2 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。
/ v( K& ?, u9 C( G$ q而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 L6 T- Q# y" h3 S
預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。1 ]; ]8 e4 o9 O2 p
預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。公仔箱論壇7 w" Q, B) e9 ~  I
但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。www.tvboxnow.com: F" C+ Z6 |3 [. U! S
我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。
8 D0 r5 a( H7 `2 q+ d. TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。www.tvboxnow.com: C6 `" G1 N* s; H
這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o& [3 g' ~: w& I$ ^1 I
做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。www.tvboxnow.com0 k1 a  J- O7 Z, f5 ?) u" G
說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。公仔箱論壇8 }+ h% G) p* e  s1 u
洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。- y3 S  ~" I, I1 M( O) t/ @- o/ D
冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) {( |' A- i. A: A5 `
為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。* B6 P( i6 [5 r9 S+ @
5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效
0 V% ^! ^& ^. e1 l6 q# o1 p! z: Qtvb now,tvbnow,bttvb腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。
5 i. y! E8 i! a6 f' Y( O# J5 @. K0 r; o公仔箱論壇大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。
  k! I. K+ e* h$ W: jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。公仔箱論壇* B% n8 e* w3 q
慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。公仔箱論壇5 u6 ?9 F3 p+ h6 m
不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。2 @% W  G1 R0 K8 ~0 H
膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。, `1 ~0 p" v! l
很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！