民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。www.tvboxnow.com, r* k V( m1 f! s% Y+ r
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。公仔箱論壇1 S/ M/ T" r( t; {2 ^0 k0 ~
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。www.tvboxnow.com* j' \8 [4 g6 c) k# e- l
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。tvb now,tvbnow,bttvb' D S/ t+ [: z
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
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w v1 [+ G" G( W9 I0 U洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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( O5 q" H1 z& g; m$ l含維他命B1的食物
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豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a& U5 N; a; w# _5 o
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功效
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2 |% A$ i* b; T7 X公仔箱論壇維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。tvb now,tvbnow,bttvb* ]% c/ M$ ^. p- q
* A/ h9 S6 s% [% [9 N公仔箱論壇維他命B6——穩定心神TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 S' j4 H ]& o
! P/ o* V$ v3 S! a" Awww.tvboxnow.com若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。www.tvboxnow.com. P4 [: s/ j4 _8 W3 d7 j+ N: w) l
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含維他命B6的食物
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉) Y' ^! k# H- m" D
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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9 t# h5 L# N; T z8 a5 V7 V0 w3 n/ E4 Ztvb now,tvbnow,bttvb體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L$ n6 P, H) d& t- N* Q
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菸鹼酸——增加活力www.tvboxnow.com$ t6 e' o6 {7 `
7 ?* B7 V# s) p* J公仔箱論壇「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。( L) k0 _' F; r$ {
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含菸鹼酸的食物
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2 P) ]$ G* Z: S$ u) x( b% r2 T5 O豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米www.tvboxnow.com1 z3 I$ s9 E; p; a5 s# I
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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) f7 a% D. T( UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。4 i- L" h0 Z6 g$ x
3 d7 A* U/ |8 }, C維他命B12、葉酸—— 提高專注力www.tvboxnow.com! K! }4 x& y" e! n Q+ i! l: t0 E
]0 R) s7 h" A% M公仔箱論壇只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。www.tvboxnow.com. T1 G4 b/ Q5 @# u
! Q# P+ G$ b5 c; PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12與葉酸的食物
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: J4 ~3 f- @! |) O( z9 j含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
( {2 G" o5 {# H3 N, l2 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L+ u4 v% n5 K) G
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功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 X `2 N! e2 \9 [/ w$ t* f; W/ `6 B
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。. l: ^7 Y: y& Q' T0 r+ N5 Y
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
: p Q p+ e5 W2 O7 f' wwww.tvboxnow.com鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
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9 p" X, l( J r3 k. d) m5 M7 R材料（2人份）
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鯖魚片………2片tvb now,tvbnow,bttvb4 @$ N% o# z5 _! W9 x: U6 j) M* U
菠菜………1把公仔箱論壇! u% g2 }; |; H
起司粉………2小匙$ _0 |. i( z3 w, F
鹽巴、胡椒粉………適量: i( D) D1 {! U
橄欖油………1大匙公仔箱論壇/ L: N- B3 ^" Y4 N" u: |' @
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙* r8 ~6 I3 q6 h! b1 k; |: M
熱量（1人份）：245 kcalwww.tvboxnow.com5 @5 W1 u9 J& f& l6 l4 l9 ~% k
維他命 B 群含量：9.7mg
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作法! [4 {( q1 \6 Y% Z1 s1 E
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。) E+ }' s `+ E. ~# a4 k8 c
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
0 ^. \/ ]0 E- @9 @1 r. [公仔箱論壇3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
0 G7 [ m9 d; b7 @6 e' h公仔箱論壇4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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本文摘自：《活腦力飲食》. M" }/ C0 e/ U* V4 f) e
作者：姬野友美
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
9 H- ^) t; L4 H: b1 @: y公仔箱論壇猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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