【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。公仔箱論壇& Y9 m, P0 n }9 k* V3 e
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
% y R' u0 N6 v; d「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。1 M u' Y. L. M4 M
骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ~ {/ @9 i& S0 G
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
8 n2 c; [% v! V4 @8 ~/ y如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
5 o" l2 ~8 F, Q8 T5 jtvb now,tvbnow,bttvb為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
, F4 V) }$ Y2 O" k/ q; n【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ N8 }+ h9 g" R2 x ~( A% _
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。5 ]0 d( p( s% Y, x- Y- U
5 ~* y2 a# e8 D4 H公仔箱論壇2.緩和的活動與舒緩下背部關節tvb now,tvbnow,bttvb, C/ M6 P2 w& i7 x+ x' e
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。* a( |) {9 C" @7 Z5 ] o4 l" t
! D# l3 |" ^# v4 I! W0 Q; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 [3 R; q7 X: l$ s
【步驟】
. A! e" E1 U8 a m1 |公仔箱論壇1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。www.tvboxnow.com4 H( C2 Y. C! q O! n0 |2 ?5 n
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
& ~& h% @# J, W+ _3 u2 o- ]; T. MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
# K, q _, G# Z7 Q0 G1 x（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
1 n4 P& ]+ L& E: o, `9 \! o4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
9 f8 k: Q5 l5 x2 ~在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
: }9 c" l; x& R$ }! `9 t2 Twww.tvboxnow.com 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
& V J6 x! ]5 @0 Q公仔箱論壇【說明】1 y' u2 ]. X: ^1 C: S. {, m/ Q$ e
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
- J$ k1 T3 f. ]8 T在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。! b+ F- Q7 y8 ?) |. C" i: j5 ]- Y
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
, q' Y0 a$ c: e( I7 n. c2 r( ^A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）tvb now,tvbnow,bttvb5 f! c) d* G7 f3 I1 w* @, z+ M* K
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。公仔箱論壇6 A) [2 ]/ j, m# {- u; G
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
s* @3 y* y% x* k' E: a為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
0 Q$ m6 n3 i7 c/ G公仔箱論壇【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 {- B( w z6 s
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 S# J) e* @# s' |# @9 T; c
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。3 E3 W2 v/ u: s0 v5 a+ s
【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb6 z) x% c4 M- }0 e
1.背部平躺在地面上，屈膝。' [7 T; X9 l) G: b
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。5 \- C7 S, a# @4 R, j8 E' P3 ?
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。% q; h6 Q" [& l5 @1 z3 I1 t) l
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
$ W+ }) B* |/ B4 b( N: r- V 抱膝直腿（髖屈肌伸展）tvb now,tvbnow,bttvb/ w' g8 A, g# Q' @: ~: ?/ R; ]6 ?
【注意】
* |% P, B6 b7 O' J不可強拉到疼痛的程度。tvb now,tvbnow,bttvb* |* f q0 C" p# z! `' z$ h
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
0 Y; |/ y6 _- [$ P7 mwww.tvboxnow.com平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。公仔箱論壇; {. r$ ?3 q' l4 G
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
' i/ C6 w+ u; g$ C% M4 Lwww.tvboxnow.com腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
4 m$ O/ q# z+ ztvb now,tvbnow,bttvb每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
5 p K8 A! E5 U5 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】: k$ y- V. p; i8 X7 T
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
5 i* w9 ]+ A4 F* D- b/ Dtvb now,tvbnow,bttvb2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
6 [9 u- v! N" b2 y) P4 K! K【步驟】
# C8 w! f. t! K: {, K& [3 C/ B1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。tvb now,tvbnow,bttvb: {5 |$ n: F& |0 T
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
0 p c `1 n% L. V$ v; Ewww.tvboxnow.com3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 v$ x; v# s' v0 ^* |
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
& k, Q9 P- n( a 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb3 u8 G8 C+ U; E
 蜷曲練習（強化腹肌）
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有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
) m* y. Y) |# C O$ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。www.tvboxnow.com1 h8 q! e/ J! g/ \
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
$ {4 {( T6 L1 u9 rtvb now,tvbnow,bttvbA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）. z+ j2 i v- D2 s# ~# x
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。% N0 W9 e) F7 s8 R5 ^# i
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
; {, e$ D, V- x8 j7 d- h* a! y- l( v公仔箱論壇為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。tvb now,tvbnow,bttvb* T _8 Z8 B' y% n3 J
【功效】
1 O+ G0 k: x2 H0 c( D- l/ p4 v) }! r1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
+ ^+ x, H) g4 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。公仔箱論壇3 K7 W4 s) k4 r& Q. X5 p
【步驟】
( e0 {0 c* a' t- O) X1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。% l" g- ~' v& Y2 x' f8 y5 k
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
6 s& H! j# u& `+ | C3 X& {tvb now,tvbnow,bttvb2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 G, A) x6 l0 y) n
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
* A8 Q. Q1 Q9 h$ d/ U& D0 htvb now,tvbnow,bttvb3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
6 A( z) x, ?7 ~; Gwww.tvboxnow.com 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。公仔箱論壇4 |4 n$ r1 L$ ]7 N: p+ n
【注意】& c" l) a/ B8 }- Q8 T! q3 K9 \5 B3 o
不可過度伸展到疼痛的程度。. e8 L0 U: ^! x! ?
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
0 |+ S7 p2 p1 d! e1 h. H- }www.tvboxnow.com在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
- a( u6 L/ S1 Htvb now,tvbnow,bttvb在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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