【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
7 @2 p3 ]: v/ _ 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛公仔箱論壇: F6 q+ N3 l6 `+ m
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。! A6 B6 b0 j: w2 c
骨盆傾斜運動（收小腹運動）1 N, ?/ H* |5 H; Q: }4 Z& E4 ^
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。www.tvboxnow.com0 Z; p$ l7 L7 q) Q! {( i
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。公仔箱論壇. ]8 l. C( u3 h7 ~9 w+ _+ ^& B
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！公仔箱論壇% Z+ F0 G6 _$ J) u
【功效】* r6 z3 W$ {( o% U( p- b
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。公仔箱論壇1 f/ x* g# e& e$ e( y1 O1 A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" E8 I( j$ G! [: q) z: ?
2.緩和的活動與舒緩下背部關節: {7 I& r6 ~2 M4 F3 J
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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【步驟】 R# X8 n( e% j$ R4 r2 _
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
3 c# o p0 w& {& p: s( j- G公仔箱論壇2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
) S* i' q7 x. [' ~) o8 f/ B3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。7 w$ D: |; ], M- e! s! H
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
2 f1 C; M8 l$ b) \9 ~% K9 ntvb now,tvbnow,bttvb4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
% m- i3 l+ e; Y" Q; f( btvb now,tvbnow,bttvb在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
' P- v/ J6 F1 B$ F9 @www.tvboxnow.com 骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @- t( A1 X g+ R" Y" f
【說明】
, E- p* n* D7 g2 q/ P2 gwww.tvboxnow.com骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。5 f6 ^5 `3 b4 { h2 W8 ^) Y! ~* H
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @/ q, n: n$ e4 b3 u1 X- @% v
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。7 e0 N: F8 l" D- M4 x4 U6 J; {
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
9 ~8 o5 K# Y, Y* ?www.tvboxnow.com髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。. g9 c/ _: e0 m$ n1 F
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。; |# Y/ o7 I8 p! q* z: s1 P* b
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。* u% k* k! a/ o1 c) W- ~
【功效】公仔箱論壇8 H" g* f8 w9 S8 c
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。www.tvboxnow.com1 t, W, d: h9 w9 o7 ]& ]3 b
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
0 m& _7 W6 h# P* H L4 d7 \公仔箱論壇【步驟】
6 c! j# q2 M j) _* {6 gwww.tvboxnow.com1.背部平躺在地面上，屈膝。( \# |: D7 Y4 J: F/ r) L, b
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
; U9 o1 d2 S3 w7 B( u- O9 ^4 wwww.tvboxnow.com深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
- M/ i$ C$ B' m8 u' R3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
- l( \6 A& i" z% M3 X3 P公仔箱論壇 抱膝直腿（髖屈肌伸展）0 r6 V( F4 r; `9 I$ z
【注意】
( k% E* v. a- W8 P J不可強拉到疼痛的程度。公仔箱論壇 Z2 g" n- s6 h8 x; R) _
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
4 w9 X. {! v/ [+ \平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
# j3 V$ l; S/ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-2 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇0 h- O! A4 o& y4 v4 M& y/ S' H
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B3 W8 S+ G2 O/ W- K- n9 z1 R' R
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
$ Z K! y% w' p8 J' z6 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】
) Q7 K7 ?0 \8 F, s! K$ p! M2 o公仔箱論壇1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
( G6 B. J. `: {/ c5 d# w% _" G- rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
. A) ]4 A- K5 [- g公仔箱論壇【步驟】
* J/ Z- j6 N3 a2 P8 b1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
1 R3 x% r) k6 x% E1 t/ [tvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。 A; y5 O3 x" J$ N' @5 Y5 _
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
Y6 Z% n! {% \$ d' k8 J/ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
; [% K: l# S7 g$ p# {0 ^1 s公仔箱論壇 蜷曲練習（強化腹肌）; M6 Q' Z! Q) j: {8 b& U9 s, l
 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇) ^. S1 |; c' j! b9 d
【說明】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% R- t/ X! I0 @# s, C7 H' T8 _
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
* d" P! h; w. `/ P# d& b這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
9 x1 J8 q7 l2 ~& F s, W腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 V g: T! M) `! h* y
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
4 V8 r" K( V9 P# L+ \, ?tvb now,tvbnow,bttvb為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。0 Z/ v* W: I! L+ X& x* @
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
+ E/ A% D, j+ F+ p" [- L公仔箱論壇為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。tvb now,tvbnow,bttvb3 V# N+ P) {9 }: k, L& l
【功效】
* j8 k0 \5 u9 D0 {' P. Kwww.tvboxnow.com1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
3 I1 l( m: T, w5 u$ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
# S8 t7 o% W0 E$ `2 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】
* d9 r7 n0 j! @tvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
$ i' g9 g4 j6 Zwww.tvboxnow.com 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。www.tvboxnow.com. {8 C- s x3 @$ y, a s6 y+ h
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。公仔箱論壇0 B6 ]/ R, L/ \7 n. K4 F5 k/ M
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。www.tvboxnow.com8 M, I K; j& ]5 X$ p: Y
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。www.tvboxnow.com& T4 ~* E/ b# a2 u, u; Z
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。4 [7 z4 } T4 s
【注意】公仔箱論壇. Z! U$ N6 a% A, t
不可過度伸展到疼痛的程度。www.tvboxnow.com! l |: o' S( ^( }" W1 e
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
% T8 f5 V# x1 ywww.tvboxnow.com在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。$ M. v9 S6 I$ [' v$ G) c
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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