【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
3 g4 F& I* C7 uwww.tvboxnow.com 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
% e. { I+ b, ^tvb now,tvbnow,bttvb「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 l' \' b( z. A. ^
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
6 R$ P. S a o; @5 T( F3 U6 kwww.tvboxnow.com骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。公仔箱論壇' s8 ~; U: @- `9 z3 [% A
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。% H H6 m2 a8 _' J$ ^# F" X5 |2 j
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
! t* X4 _; ~8 Pwww.tvboxnow.com【功效】
2 j# a* Y1 r( g5 @' i' w$ B; P8 Q公仔箱論壇1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。www.tvboxnow.com, f2 w: _ h8 l9 v Y0 |! ]6 B3 v6 _
+ q: ?5 `( b" t7 @2 x公仔箱論壇2.緩和的活動與舒緩下背部關節
7 j9 m0 X# b8 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& _* t; L! L: x% b9 M: v! i" t. |公仔箱論壇3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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* J& B/ J! r3 d. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! k( _2 W3 M) @& K2 P8 [+ m! xwww.tvboxnow.com【步驟】
: K8 ~, c% f/ A1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
% v9 X$ d' b0 A( K, F! o; ^$ c. G2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
7 k! H/ }4 q) l9 j, T% t" v公仔箱論壇3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。公仔箱論壇1 G9 S. ?7 Y+ K- j2 j- b4 B
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
' S* B( v* T1 C/ w) `; o5 e4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
/ A; t: S& z. [/ X. pwww.tvboxnow.com在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！公仔箱論壇) a. ?- z! @- ], M
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
$ A+ r% {: O3 i; a5 k3 ?, stvb now,tvbnow,bttvb【說明】
- m; r" j* O& h, q Btvb now,tvbnow,bttvb骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V' b! J3 y% Y( W/ @& i
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
4 _4 Q# q$ m B+ j) @3 x) l正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。公仔箱論壇! v8 ?, ~' p# c: A, ?) I
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）3 }' O9 `1 B3 b; ?& \6 k
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
' A: g9 o' a1 Y' e( Z& W4 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。5 Q x/ V! r1 d0 c9 B% s
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
4 X. K- \6 d1 }! l公仔箱論壇【功效】
1 |' O& k; N1 s$ Lwww.tvboxnow.com1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。www.tvboxnow.com1 i5 l$ {9 }& \; |2 A9 W( Y
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
1 l# N0 L5 Z( Jtvb now,tvbnow,bttvb【步驟】公仔箱論壇. w: }# s8 K, i+ |8 P8 s5 R( J- C0 }
1.背部平躺在地面上，屈膝。
% u# X9 n5 {/ k公仔箱論壇2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
" l! {% F1 `9 B3 ftvb now,tvbnow,bttvb深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
+ B: j m3 n: W' U7 l/ G. w3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
- C/ m8 O# R. O& @ 抱膝直腿（髖屈肌伸展）公仔箱論壇8 Q( q* p) E- ~+ G- |+ `' K* E- N# q
【注意】tvb now,tvbnow,bttvb7 d) C8 U0 A" y/ Y9 u
不可強拉到疼痛的程度。
; u" _. J/ D8 V( M1 e; L6 x! L公仔箱論壇練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。. T8 h7 Z6 I! J7 u. p8 m
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 G* D& w( \9 l7 S, w! m. S
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
w) G; E+ M: Z3 b4 x" \公仔箱論壇腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
7 ~# I) H- W) S5 _6 F1 V3 a Utvb now,tvbnow,bttvb每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。公仔箱論壇/ o7 N- I7 y3 ]5 t5 h, H
【功效】9 I* @4 H1 n$ t' R. E
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
& D% G" @; ~4 [& b0 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。tvb now,tvbnow,bttvb8 f6 @+ I8 a8 O% e- u# w
【步驟】
7 E8 U( |$ U1 S+ T( ~! ]. ~公仔箱論壇1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。www.tvboxnow.com8 c$ }7 \1 k! L
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
1 _- [8 b8 {" K _6 j8 | m" l公仔箱論壇3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
; Z* H1 D: g9 T3 ?* i4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。公仔箱論壇% w' E2 W! C( W$ N" J
 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( j/ L0 l8 j. C5 j* G, f P
 蜷曲練習（強化腹肌）
- A; E' O. R8 h# `( E4 c【說明】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 b$ S' l& Y8 X
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。公仔箱論壇1 i4 N: m9 M( [$ q4 ~
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
7 s4 ?- D8 A% J' I- q' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
) X& J( T; B1 Q7 a! @0 m0 d: iwww.tvboxnow.comA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）: q/ B+ A9 n! w+ u2 g9 ]& J( g
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
) u4 |8 a* N7 V8 Qwww.tvboxnow.com假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
7 N$ e% ?" O' F, D; I- Stvb now,tvbnow,bttvb為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。公仔箱論壇) _+ f* \. I2 Q' n6 B
【功效】www.tvboxnow.com, X7 E# |/ j- P6 Y! Y9 s+ R
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
, j5 i, g' b! z9 r; xtvb now,tvbnow,bttvb2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。, R8 v! e. M/ D, o, Q! V' U
【步驟】9 V0 X$ O9 T9 K& L+ |; ]/ E
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
% Q/ K+ [% I3 ]& P; X$ vtvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
7 K; s# ^8 o+ L6 _/ C# T; c+ H公仔箱論壇2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。tvb now,tvbnow,bttvb7 h8 x, I% A$ M6 R6 y
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。- _2 Q, [; V% }8 S- c
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。' q4 S) q( B. \4 p9 f: D( h6 t# Y+ \
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。www.tvboxnow.com, F" l3 F8 _) a8 m
【注意】8 W r1 i0 o& J! |! e: W
不可過度伸展到疼痛的程度。
! c$ W3 s( [3 c. ?8 g3 L公仔箱論壇動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
# v$ S& y' X, lwww.tvboxnow.com在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
- N# S% R2 [4 S# |4 Q在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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