【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。公仔箱論壇) i! x$ j3 X: Q! ^1 o" T6 X
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛公仔箱論壇3 l6 f! N* |$ g( o6 W
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D: [% |- g9 j3 R
骨盆傾斜運動（收小腹運動）. I1 L# L& Y$ E
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
% e3 e) q1 z) ^7 k; x t4 C/ Dtvb now,tvbnow,bttvb如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
8 [" K& U' c" U k8 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！) s, Y2 Y/ r* Z# v _2 h' n3 V
【功效】
( ~8 i2 j3 C3 P1 o3 h4 x% j公仔箱論壇1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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) x2 O) Z) ]6 C& U+ j公仔箱論壇2.緩和的活動與舒緩下背部關節
, {2 \& v$ `" \. A1 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, n3 N8 u' g6 S1 e/ V' ~3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。www.tvboxnow.com: B$ H( L+ ~: m/ d
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【步驟】www.tvboxnow.com. t& q! D( ^! [8 L
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。tvb now,tvbnow,bttvb9 j& C# Y7 w* ^/ W3 E7 J! F- h
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb5 }! o8 i ^4 P; [. M* l/ }0 H, U
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。3 X* H" R& }# R. ~7 R8 O
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
5 I9 b: @5 i% \, I0 R4 }1 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
9 I6 l( H3 v0 ^* p# b9 W在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
: v! P1 W$ v' _3 k V" M4 mtvb now,tvbnow,bttvb 骨盆傾斜運動（收小腹運動）www.tvboxnow.com' b3 r/ k. T! n. k
【說明】
3 b/ W7 @' }1 S9 G) X! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。tvb now,tvbnow,bttvb7 W0 m: Z0 e( f. W$ I O
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
% \; h$ [# r5 `* M% E/ Z正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
3 E8 g! w* t* I' f( Bwww.tvboxnow.comA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）www.tvboxnow.com% X9 z* ^9 y0 `5 J, U
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。7 S# \! J& Y; _* v
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
8 S5 I8 X! _, s2 ?- h; \5 G' f, o為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
- N# Q# h$ {0 F/ a' a9 j& MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】www.tvboxnow.com( ?, O" q* k& n( E# O. M/ D1 p
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
" \$ I7 X7 n# T# f5 Itvb now,tvbnow,bttvb2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。8 A9 c& l. e ]" T, ? C7 M
【步驟】公仔箱論壇8 ?. A8 u6 \" |9 Q: `' x5 Q
1.背部平躺在地面上，屈膝。
1 {6 _! ]! y$ M& Mtvb now,tvbnow,bttvb2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
: X/ U9 [! U8 S q深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
' l; y3 V) K: G6 p- H& W ^3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。" C+ K/ ~- {' P1 I
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
4 b+ p8 ~2 `, a公仔箱論壇【注意】公仔箱論壇- W3 \5 {+ ~7 x+ y
不可強拉到疼痛的程度。
) P0 M, H$ u, g* i/ F; |tvb now,tvbnow,bttvb練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。6 |% K* L: y8 e% C9 n" B
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, D$ i7 Z. i3 P% c2 x2 r7 r! A) a
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇. W% {& h$ t7 y: B9 z( c5 i% Z0 b
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
/ z& {$ [: B0 k( S每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
, x8 Z/ I: x+ M) k. Jtvb now,tvbnow,bttvb【功效】
+ B, }# m2 e; W4 z' D3 ~1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
" Q0 q. j7 ^8 l( X ?5 J& l! d2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。 T1 p8 t. @1 e' X5 i) J$ b
【步驟】
+ q- ?, E- N4 A# t: C0 E4 I+ [1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
4 J3 W: Y1 Z2 _2 a) J4 S2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?; \ N0 {& Z1 ~% Z# l2 \
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。9 a# J% I5 L; e: g
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。2 v+ _( }5 I9 F2 `' \$ H- F
 蜷曲練習（強化腹肌）
1 i! \ \+ J# N公仔箱論壇 蜷曲練習（強化腹肌）
- g2 v2 }7 W+ c4 N: X+ q3 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【說明】公仔箱論壇2 G3 @3 z5 k* f; z( Z0 U- j
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
# M8 B$ ]# g# d- ~% u4 U這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。( b3 F. M$ Y& ~3 E3 U9 p: V* Z
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" i: g/ \: t; y2 c v+ K
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
9 o5 [, e$ r7 R0 _0 u. J; p為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。tvb now,tvbnow,bttvb1 K& n8 @" ~3 k# W3 g& f
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
6 u% r% D7 |* @/ |" R) G公仔箱論壇為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
5 Y7 P1 r9 _ o u) v p1 v【功效】
2 a8 I9 M! m8 R) R& q btvb now,tvbnow,bttvb1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# e- r7 q+ h& J6 U% y
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
! S9 p3 O% \$ x9 l2 x" |- z& nwww.tvboxnow.com【步驟】
) u% h5 D7 ]# L3 @. y0 @( {9 F; H Etvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
! ]( e. P+ d9 N 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
2 ^; V1 Y& N- Q( T8 Z8 Utvb now,tvbnow,bttvb2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k5 |9 M. t d. \: p
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
6 ~! L3 I( C) Z* v6 Q6 D) otvb now,tvbnow,bttvb3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
?5 D9 c R. y9 t0 }7 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
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不可過度伸展到疼痛的程度。tvb now,tvbnow,bttvb1 d3 j% S2 s6 z/ `. d) S9 }
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
, h0 ^% |; h' U( G" I; f在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T8 G* u) d: Z, L. n# h
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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