夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
8 e% {3 G; K4 |
2 F! a" o) k9 r4 Y6 Jwww.tvboxnow.com根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
, ~ N6 P1 p; F, LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. {) e2 [# K) X/ ^0 ]4 H, W公仔箱論壇根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！www.tvboxnow.com; A" b" N" i: z" V( m; x' l
公仔箱論壇% P4 Z* ^$ t$ x/ D
隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！www.tvboxnow.com" D% }" _9 m i. K7 w
! Q2 T9 t/ }. p) f) \
【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 u9 u" }6 a+ z5 ~ t4 y
. E; V( @4 f* s, e. C- {/ z公仔箱論壇●室內溫度保持27~28度
+ ^' L) }" n3 s5 H ]4 @3 U% x. ]●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 www.tvboxnow.com: A1 ^/ C5 i! B. \
●不過度勉強，不需要運動太久
& y; C" t- e- `8 |1 O' d
( {- X3 \$ C: X3 o) [ f1.效果相當於外出走路～原地踏步
4 f1 f% O& |4 ~2 u8 c, J先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
1 A. F2 _: o1 m! u# Q3 M- ctvb now,tvbnow,bttvb容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。8 V, a2 [2 H8 c' E
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
6 h( ?9 H& v) l k/ U3 u7 Twww.tvboxnow.com
! K8 Q5 W0 M9 ?; Z+ D' a公仔箱論壇2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 5 T1 V4 Z8 G; I/ }. w
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# i! {9 g, V7 P M! I/ ~7 `+ |; |, C
★每次踮30下，一天做三次即可。
+ d5 z$ {$ B; f+ u9 e8 J' x3 dwww.tvboxnow.com
' |# `9 {. J4 k& }. k9 [2 Twww.tvboxnow.com3.防跌倒～腳踝運動
% ~' D# Y! T, `' ]tvb now,tvbnow,bttvb深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
6 h& Z% ~+ a: \ A★每次30下，一天做三次即可。
; ]1 h1 P: Y: N! Y+ m1 Lwww.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) a8 T) F t$ C. ~% c3 i
4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
: K) L& a2 F! s, r0 @- PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
7 v" C' U: `/ C2 s0 ^4 j5 V1 X* v★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z7 G: Q* P6 l! I Z/ |
$ ^7 T7 T3 q. K i' o
5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
3 H" s& Y7 O( f9 P8 v5 hwww.tvboxnow.com坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
& T: Q A8 @2 K5 |3 s★每次5下，一天做三次即可。 # j3 F3 M5 Q- W+ _' U. S' T ?/ o# B
0 n0 K+ A' ~( ] @4 s
6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
5 A" c. v: ]2 D1 z2 Q4 C( _: Qwww.tvboxnow.com站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
; ]% k4 J! ]6 fwww.tvboxnow.com★每次10下，一天做三次即可。公仔箱論壇, Q+ o5 W+ `( _9 Q! e; H
# `, U: Y: ^7 C3 _5 g9 J% pwww.tvboxnow.comwww.tvboxnow.com$ }8 S7 g6 p/ @* P, j
# C4 s) s/ U; |. m公仔箱論壇+ X5 j9 i2 v' R. b, P3 ?( N
早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
| 
